При выполнении упражнений необходимо совершать несколько повторов в течение 40-45 секунд сначала с одной ногой, потом с другой.
От себя хочу добавить, что нужно обязательно на протяжении всего упражнения держать пресс в напряжении.
[641x355]
1. РАЗМИНКА. Повороты из стороны в сторону с ударом руки
[638x347]
3. Поочередные поднятия коленей. – Руки над головой, поднять колено вверх –поставить ногу на пол.
[638x349]
5. Возьмите в руки одну гантель, поднимите руки над головой. Поднимите ногу до параллели с полом и опуститесь всем верхней частью тела по направлению к ноге. Повторите с другой ногой.
[640x351]
7. Поднимите руки над головой (работайте с одним весом) по диагонали от левого колена, расставьте ноги шире плеч. Поднимите левое колено и сделайте скручивание, заходя руками за внешнюю линию колена. Повторите с противоположной стороной.
[636x349]
9. Возьмите вес во вторую руку. Опуститесь в присед и совершите удар левой рукой к правой ноге, стараясь завести руку за внешний свод стопы. В этом упражнении удары необходимо делать поочередно для одной и другой стороны.
[640x353]
12. Оставьте один рабочий вес. Сделайте выпад правой ногой, держите гантель на вытянутых руках перед собой на уровне груди. Сделайте поворот вправо, старайтесь держать бедра на одной линии, а поворот совершать верхней частью тела. Поменяйте ноги.
[638x349]
15. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Руки с гантелью у груди, поднимите левую ногу вперед до параллели с полом, одновременно вытягивая вперед руки. Старайтесь руки держать на уровне груди.
[640x347]
18. Сделайте выпад левой ногой. Руки с одной гантелью поднимите до уровня плеч, согните руки в локтях. Так. чтобы гантель была прямо над головой. Сделайте скручивание, пытаясь дотянуться лбом до колена. Повторите с правой ногой.
[640x349]
21. Ноги шире плеч, держа одну гантель в руках, поднимите руки по диагонали вправо. Резко опустите руки в левую сторону, заводя руки за внешнюю сторону колен, одновременно делая небольшой присед. Повторите в правую сторону
[638x351]
23. И.П.: Гантель в левой руке, правая заведена за голову. Делайте наклон в левую сторону, чувствуя, как скручиваются мышцы пресса, из нижнего положения руку резко поднимите вверх над головой. Не возвращаясь в исходное положение, опуститесь в наклон. Повтори
[640x353]
26. Ноги шире плеч, руки с гантелью вытянуты над головой. Резко опускайте руки вниз одновременно садясь в плие. (Напоминает упражнение дровосек из детства)
[638x347]
28. Ноги в приседе, руки согнуты в локтях перед собой. С усилием поворачивайте торс из стороны в сторону. Руки вперед не вытягивайте.
[636x353]
30. «Восьмерка» - Стараясь, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной, держа гантель в вытянутых перед собой руках, начинайте «писать» руками восьмерку. Чем шире «восьмерка» тем сильнее нагрузка на мышцы.
[638x349]
32. Сядьте в полуприсед, руки, согнутые в локтях, перед собой. Поверните корпус влево, одновременно заводя правую ногу за левую, вернитесь в И.П. Повторите в правую сторону. (Шикарное упражнение, все залежи на боках сразу чувствуются!!!)
[638x349]
34. ЗАМИНКА. Стоя прямо, потяните левую руку вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы пресса. Повторите с другой стороной
[638x353]
35. Ноги шире плеч, опуститесь вниз, стараясь руками коснуться носков ног, если не получается можно согнуть ноги, либо опускать не по полной амплитуде.
[636x351]
36. Перенесите обе руки на левую ногу, потом на правую.
