Эмоциональные переживания сопровождаются у нас разной степенью напряжения мышц. Страх, тревога, гнев вызывают сильное мышечное напряжение, а состояние удовольствия у человека, как правило, сопровождается расслаблением мышц.

Цель: используется как часть программы тренинга уверенности в себе, для снижения мышечного напряжения, для борьбы с тревогой и страхами.                     Время: 30 мин.                  Материалы: записи с текстом тренинга

Процедура:

Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два-три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на то, как наполняет воздух ваши легкие, как поднимаются грудь и живот при вдохе, а опускаются при выдохе.

На вдохе вытяните правую руку, крепко сожмите кисть в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. Концентрируйте ваше внимание на напряжении в кулаке (7-10 сек.).  На выдохе разожмите кулак, расслабьте руку. Обратите внимание, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Запомните это ощущение, оно важно! Сосредоточьтесь на различиях ощущений между напряжением и расслаблением. Через 15-20сек. снова сожмите кулак на вдохе. 7-10 сек, исследуйте возникшее напряжение в руке, а затем на выдохе разожмите кулак. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15-20сек. повторите процедуру с левой рукой. Напряжение выполняется при вдохе, расслабление сопровождается выдохом. Обязательно сосредоточьте свое внимание только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете, и старайтесь не напрягать в это время остальные мышцы.

Для того, что бы уменьшить мышечное напряжение необходимо те же циклы «напряжение-расслабление» провести для различных частей тела. Каждое упражнение повторяем по 2 раза.

Руки. На вдохе согните в локте правую руку для напряжения бицепсов. Почувствуйте напряжение в мышце. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе разогните и расслабьте руку. Обратите внимание, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности, тепла и комфорта. Через 15-20сек. еще раз повторите цикл «напряжение-расслабление» для бицепса правой руки. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15-20сек. повторите процедуру для бицепса левой руки. Напряжение выполняется при вдохе, расслабление сопровождается выдохом.

Руки. Для напряжения трицепсов на вдохе вытягиваем по очереди каждую руку вперед, нам как бы необходимо дотянуться до противоположной стены. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте руку. Обратите внимание, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности, тепла и комфорта. Упражнение повторяем по 2 раза для каждой руки.

Плечи. На вдохе сгорбить плечи. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе разогните и расслабьте плечи. Обратите внимание, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности, тепла и комфорта. Упражнение повторяем по 2 раза.

Шея. На вдохе наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе разогните и расслабьте шею. Обратите внимание, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности, тепла и комфорта. Упражнение повторяем по 2 раза.

Лицо. Нижняя треть. «Буратино». На вдохе отвести уголки рта «до ушей». Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы лица. Обратите внимание, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности, тепла и комфорта. Затем на вдохе открыть рот как можно шире. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы лица. Затем на вдохе язык прижать к небу. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы лица. Упражнение повторяем по 2 раза

Лицо. Средняя треть. На вдохе скосить глаза, наморщить нос. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы лица. Упражнение повторяем по 2 раза.

Лицо. Верхняя треть. Зажмурить глаза на вдохе. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы лица. Затем на вдохе открыть глаза как можно шире, а брови поднять как можно выше. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы лица. Упражнение повторяем по 2 раза.

Спина. На вдохе прогнуть спину, выпячивая грудь вперед. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы.

Ягодицы. На вдохе сжать ягодичные мышцы. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10 сек.). На выдохе расслабьте мышцы.

Живот. Втянуть на вдохе живот и приблизить брюшную стенку как можно ближе к позвоночнику. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы живота. Упражнение повторяем 2 раза.

Бедра. На вдохе, вытягивая ноги, приподнять их на несколько сантиметров над полом. Концентрируйте ваше внимание на напряжении (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы. Упражнение повторяем по 2 раза.

Икры. На вдохе прижать пальцы ног к верху вашей обуви. Концентрируйте ваше внимание на напряжении  (7-10сек.). На выдохе расслабьте мышцы. Упражнение повторяем по 2 раза.

Завершите упражнение, сделав несколько глубоких вдохов и почувствовав, как ощущение расслабления «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим и бодрым.

Цикл «напряжение-расслабление» можно отрабатывать дома. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.