Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов. Для здорового питания каждый день Вы должны стараться съесть:
— От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронные изделия. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 1 чашке* готовых к употреблению хлебных злаков или 1/2 чашке приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
— От 3 до 5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке листовой зелени или 1/2 чашке порезанных овощей, приготовленных или свежих.
— От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднему яблоку, банану или апельсину; 1/2 чашке порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов или ? чашки фруктового сока.
— От 2 до 3 порции молока, йогурта, или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 50 гр. натурального сыра (такого как Чеддер). Выбирайте обезжиренные или маложирные продукты (0-1,5% жира).
— От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, вы должны есть не более чем 150-210 гр. в день. Половина чашки фасоли, 1 яйцо или 1/2 чашки тофу (соевого сыра) соответствуют 30 гр. мяса. 2 столовые ложки арахисового масла, или 1/3 чашки орехов соответствуют 30 гр. постного мяса.

*- 1 чашка - общепринятая диетологическая мера объема порции. Соответствует 200 мл (1 стакан).
 

Вы всегда можете измерить вашу еду. Оцените размеры потребляемой пищи
— 1/2 чашки риса или макаронных изделий = размер шарика мороженного
— 1 чашка овощного салата = размер бейсбольного мяча
— 1/2 чашки измельченных фруктов или овощей = размер электрической лампочки
— 50 гр. сыра = размер 4 игральных кубиков
— 90 гр. мяса или рыбы = размер колоды игральных карт или размер аудио кассеты
— 2 столовые ложки арахисового масла = размер мячика для пинг-понга



Советы по правильному здоровому питанию
— Пейте много воды. Поставьте целью выпивать 8 стаканов воды каждый день. Фрукты и овощи содержат воду и могут пополнить Вашу дневную потребность.
— Завтракайте каждый день. Люди, которые завтракают, имеют меньшую вероятность переедать днем. Завтрак также дает вам энергию и помогает думать и учиться.
— Выбирайте цельно зерновые продукты. Попробуйте цельно зерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
— Выбирайте цветные овощи каждый день. Овощи разного цвета дают разные питательные вещества. Выбирайте темную, листовую зелень такую как капуста и салаты, и красные и оранжевые, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры.
— Выбирайте свежие или нарезанные фрукты чаще, чем фруктовый сок. В фруктовом соке содержится мало, либо совсем не содержится пищевых волокон.
— Осторожно используйте жиры и масла. Оливковое и арахисовое масла, авокадо, орехи и ореховое масло, оливки и рыба предоставляют жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы, а также витамины и минералы.
— Осторожно потребляйте сладости. Ограничьте еду и напитки, содержащие много сахара.
— Имейте маложирные и несладкие закуски под рукой дома, на работе или в дороге с тем чтобы утолить голод и не вызывать переедании.
— Питайтесь три раза в день вместо пропускания приема пищи или употребление закусок вместо еды.
 

Идеи быстрого завтрака.
— Маложирный йогурт
— Овсянка с маложирным или обезжиренным молоком или соевым напитком
— Цельно зерновые тосты с тонким слоем арахисового масла
— Фруктовый коктейль, сделанный из замороженных фруктов, маложирного йогурта и сока
— Мало сладкие мюсли с соевым напитком



Идеи простых перекусов.
— Маложирный или обезжиренный йогурт
— Рисовые или зерновые хлебцы
— Свежие или нарезанные фрукты
— Порезанные овощи или молодая морковь
— Сухофрукты и смесь из орехов (не более маленькой горсти)
— Мало сладкие мюсли