Это цитата сообщения shpingalet Оригинальное сообщение
Бег
Сегодня я предложу вам несколько эффективных программ для занятий на беговом тренажере, но для начала определим различия между ходьбой и бегом. При ходьбе расходуется 350-450 калорий в час. Она развивает выносливость и укрепляет мышцы ног и ягодиц, не подвергая их ударной нагрузке. Кроме того, в движении участвуют мышцы спины и пресса. Ходьба, в отличие от бега, может рекомендоваться почти всем. При беге расходуется 500-700 калорий. Это одна из самых эффективных аэробных тренировок, сжигающих жир и укрепляющих мышцы. Бег по движущемуся полотну тренажера – это бег на месте, поэтому задействуются, прежде всего, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, в меньшей степени – мышцы пресса и спины.
Программа для укрепления ягодиц
Когда вы идете по ровной горизонтальной поверхности, ягодичные мышцы не так уж активны. Но стоит только увеличить наклон, бедро начинает выполнять движения с полной амплитудой, и ягодичные мышцы нагружаются по полной.
| Ходьба, км/ч | Время | Наклон, % |
| 6,5 – 7 | 1 | 4 |
| 6,5 – 2 | 2 | 6 |
| 5,5 – 6,5 | 4 | 8 |
| 5,5 – 6,5 | 1 | 10 |
| 5,5 – 6,5 | 1 | 12 |
| 6,5 – 7 | 4 | 8 |
| 6,5 – 7 | 2 | 6 |
Итого 15 минут. Расход энергии 120 калорий.
[показать]
Программа для ускоренного расхода калорий
Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий расходуется за минуту. Чередование мощных «рывков» с интервалами отдыха служит прекрасной тренировкой сердца.
| Вид активности | Скорость, км/ч | Время, мин |
| Энергичная ходьба бег | 7,5/10,5 – 13 | 1 |
| Легкий бег | 5,5 – 6,5 | 1 |
Повторите весь цикл 6 раз – это займет 12 минут. В качестве бонуса можно сделать 30-секундный спринт на предельной скорости, затем 2 минуты спокойного бега. Повторить еще 2 раза.
Расход энергии: 100–160, а с учетом бонуса 130–190 калорий.
[показать]
Преодоление усталости и стресса
Исследования показывают, что умеренные кардиотренировки вкупе с дыхательной гимнастикой – лучшее противоядие от стресса. Физические упражнения приостанавливают выброс гормона кортизола, который вызывает беспокойство, а дыхательные – старое и проверенное успокоительное средство.
| Вид активности | Скорость, км/ч | Время, мин |
| Энергичная ходьба/бег | 7,2/9,5 | 5 |
| Медленная ходьба | 5,5 | 2 |
На этом этапе удостоверьтесь, что дыхание полностью восстановилось, а пульс замедлился.
| Очень медленная ходьба | 4–5 | 8 |
Итого 15 минут. Расход энергии 70–100 калорий.
Даже если вы смертельно устали, советую вам не отказываться от этой тренировки. Уже на первых минутах вы ощутите прилив сил. А напоследок немного статистики: у 25-летних людей, не занимающихся спортом, и у 50-летних любителей бега состояние сердечно-сосудистой системы одинаковое.