специально для LiQuid-Love
05-02-2009 15:26
к комментариям - к полной версии
- понравилось!
ДВИЖЕНИЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛАВНЫМИ И ТЕКУЧИМИ С ОДНИМ ПОСТОЯННЫМ УСИЛИЕМ, НИКАКИХ «ПРОКАЧЕК»
Начинать конечно необходимо с разминки: поставьте ноги на ширине плеч и плавными наклонами вперед, не сгибая колен, старайтесь достать кончиками пальцев руки до пола. Но все это необходимо делать аккуратно! Наклоняйтесь до того, пока не почувствуете приятное напряжение в районе колен. Не стоит себя перенапрягать.
Вторым этапом идет сама тренировка. Не стоит пытаться сразу сесть на шпагат – это может привести к весьма неприятным результатам. Начинаем с упражнения "Складка". Суть его такова: сядьте на пол и раздвиньте ноги на максимально возможный угол, не отрывая их от пола, затем опять же плавными наклонами вперед пытайтесь опуститься как можно ниже. Есть ещё другая разновидность "Складки": сьдьте на пол – ноги прижаты к друг другу, и не сгибая колени пытайтесь достать до пальцев ног.
Шпагат вдоль стены (очень люблю)
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
вверх^
к полной версии
понравилось!
в evernote
В общем, что полезного я выжала из всех обсуждений в интернете (растягиваемся и садимся на шпагат):
Сесть на шпагат абсолютно реально за месяц! Вам нужно ежедневно делать следующие упражнения:
1 – сесть в позу полулотоса ( спина прямая, согнутые в коленях ноги, коленями нужно стараться достать до пола, при этом пятки должны быть придвинуты к себе) и нажимайте на колени, старайтесь опустить их до пола.
2 – опираясь на диван, например, потихоньку садитесь.
1 – сесть в позу полулотоса ( спина прямая, согнутые в коленях ноги, коленями нужно стараться достать до пола, при этом пятки должны быть придвинуты к себе) и нажимайте на колени, старайтесь опустить их до пола.
2 – опираясь на диван, например, потихоньку садитесь.
ДВИЖЕНИЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛАВНЫМИ И ТЕКУЧИМИ С ОДНИМ ПОСТОЯННЫМ УСИЛИЕМ, НИКАКИХ «ПРОКАЧЕК»
Комплекс упражнений ДАРУМА-ТАЙСО
Упражнение 1.
Исходное положение – ноги на ширине плеч
Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы.
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше.
Вернуться в положение – колено вынесено в сторону и вверх.
Вынести ногу в сторону и вверх.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Исходное положение – ноги на ширине плеч
Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы.
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше.
Вернуться в положение – колено вынесено в сторону и вверх.
Вынести ногу в сторону и вверх.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 2.
Исходное положение – шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове.
Отвести плечи назад, 'раскрыть' грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника.
Вернуться в исходное положение.
Наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги.
Опять отвести плечи назад, 'раскрыть' грудь и прогнуться.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Исходное положение – шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове.
Отвести плечи назад, 'раскрыть' грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника.
Вернуться в исходное положение.
Наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги.
Опять отвести плечи назад, 'раскрыть' грудь и прогнуться.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение – расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове.
Прогнуться назад. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника.
Пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу.
Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног.
Вернуться в исходное положение.
Исходное положение – расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове.
Прогнуться назад. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника.
Пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу.
Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног.
Вернуться в исходное положение.
Сесть на шпагат – реально. А сроки выполнения вашей задумки зависят только от вас! Есть много методик и книжек, но руководствуясь своим опытом могу посоветовать вам такую, если можно сказать, тактику:
Начинать конечно необходимо с разминки: поставьте ноги на ширине плеч и плавными наклонами вперед, не сгибая колен, старайтесь достать кончиками пальцев руки до пола. Но все это необходимо делать аккуратно! Наклоняйтесь до того, пока не почувствуете приятное напряжение в районе колен. Не стоит себя перенапрягать.
Вторым этапом идет сама тренировка. Не стоит пытаться сразу сесть на шпагат – это может привести к весьма неприятным результатам. Начинаем с упражнения "Складка". Суть его такова: сядьте на пол и раздвиньте ноги на максимально возможный угол, не отрывая их от пола, затем опять же плавными наклонами вперед пытайтесь опуститься как можно ниже. Есть ещё другая разновидность "Складки": сьдьте на пол – ноги прижаты к друг другу, и не сгибая колени пытайтесь достать до пальцев ног.
Шпагат вдоль стены (очень люблю)
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой.
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой.
Баттерфляй
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т.п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений). Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений. Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь).
Каждый день заниматься желательно, но не обязательно.
Комментарии (6):
ветрено_туманно
05-02-2009-17:36
удалить
Ой, спасибо тебе огромное!!! =)
я украду)
Ты уже начала заниматься?
Mashka_Maksimova
06-02-2009-11:12
удалить
LiQuid-Love, да! практически каждый день. да очень удобно - сижу телевизор смотрю и тянусь. или ноги на стеночку закидываю. и при каждом удобном случае стараюсь "присесть". а вообще, надо проинформировать как можно большее количество людей, чтобы довести до конца и отчитаться.
Shima--Shima
29-11-2009-17:08
удалить
Добрый день. Как успехи в этом деле?
:)
Я искала упражнения и попалась ваша запись.
Mashka_Maksimova
30-11-2009-12:56
удалить
если честно, сначала занималась и, кажется, видела результат. если упорно это делать, результат очевиден (по чуть-чуть). потом забросила. а сейчас пошла на стрип-дэнс. полчаса пластика с растяжкой и полчаса упражнения на пилоне (шесте).посмотрим, когда сяду:))
Shima--Shima
02-12-2009-16:13
удалить
Со стрип-денсом думаю сядешь. :)
Удачи!
Комментарии (6):
вверх^
Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.
Дневник специально для LiQuid-Love | Mashka_Maksimova - Дневник /знать бы только для чего/ |
Лента друзей Mashka_Maksimova
/ Полная версия
Добавить в друзья
Страницы:
раньше»