В нового года решила ходить на аквааэробику: захотелось поплескаться в воде, заняться профилактикой целлюлита, заодно и увеличить круг знакомых :). Так что данная статья для меня актуальна:
[показать]Аквааэробика - разновидность аэробики, когда тренировки проходят в бассейне. Сегодня это самое эффективное и популярное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе, отчасти потому, что при этом виде физической активности одновременно работает вся мускулатура тела.


О занятиях в воде впервые упоминается в манускриптах Древнего Китая. Тогда, во время обучения восточным единоборствам, ученики китайских монахов отрабатывали резкость и точность ударов в воде.
В 20-30-е годы прошлого века в целях пропагандирования плавания было распространено фигурная маршировка в воде, под сопровождение духового оркестра.


Аквааэробика же активно начала использоваться в качестве тренировки для спортсменов. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям.
И только в последние десятилетия этот вид физической активности стал необыкновенно популярен среди населения.


Несомненными достоинствами аквааэробики, помимо тех, которые характерны для аэробной нагрузки, являются:

низкая травматичность занятий в воде, это самый безопасный вид фитнеса, подходящий даже беременным женщинам;

отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки, исправление осанки;

закаливание организма, снятие стресса;

массажный и лимфодренажный эффект, что является хорошей профилактикой целлюлита, варикозного расширения вен;

усиление эффекта от занятий за счет преодоления дополнительного сопротивления.

[показать]Вода имеет намного большую плотность чем воздух и поэтому оказывает в 12 раз более сильное сопротивление движениям в любых направлениях, поэтому во время занятий аквааэробикой увеличивается нагрузка на мышцы.
Кроме того, температура воды в бассейне ниже температуры тела на 6-10 градусов, что позволяет расходовать дополнительную энергию на согревание.
Поэтому занятия в воде в 7 - 14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие аквааэробикой приравнивается к трем занятиям в зале. Например, при ходьбе со скоростью 6 км/ч человек теряет 360 ккал/ч, а в воде эти потери составят уже 720 ккал/ч.
Особенно полезны занятия в бассейне для укрепления мышц брюшного пресса и спины.



Водная аэробика полезна всем, занятия могут посещать даже беременные женщины и дети.


Давление воды стимулирует кровоснабжение сердечно-сосудистой системы, уменьшается и частота пульса, то есть уменьшается нагрузка на сердце.
При занятиях в воде почки снабжаются кровью более интенсивно, это способствует очищению организма и скорейшему выведению вредных веществ, шлаков и токсинов.


Помимо всего прочего, занятия в воде приносят гораздо большее удовольствие людям с лишним весом, ведь она скрывает от окружающих проблемы фигуры, неловкость движений, и тем самым избавляют от стеснительности, что делает сам процесс более комфортным.



[показать]Несмотря на полезность аквааэробики, есть и исключения.

Тем, кто перенес сердечный приступ, надо быть осторожнее и обязательно проконсультироваться с врачом.


У людей, страдающих расстройствами дыхательных путей или астмой, даже небольшое гидростатическое давление в области грудной клетки может вызвать обострение; поэтому для них глубина воды при занятиях должна быть уменьшена.

Если повреждены барабанные перепонки, могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате, и трудно будет сохранять равновесие.

Людям, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде, им также следует обязательно пользоваться очками для плавания.
Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.



Различают занятия аквааэробикой на мелкой, средней и на глубокой воде. В первых двух случаях вы стоите в воде на ногах, в последнем - специальные пояса поддерживают тело на поверхности воды. Средняя вода позволяет проработать мышцы живота и таза.
Этот вариант оптимален для желающих сбросить вес и избавиться от целлюлита. Глубокая вода подходит уже для опытных занимающихся и предназначена для работы всем корпусом.



Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, но для большей их эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди.
Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями.
Объсняется это тем, что в мелких бассейнах сила земного притяжения приближается к той, что на суше.


Большую пользу приносят подводные движения руками и ногами, что нагружает одновременно несколько групп мышц.
Например, подводные движения руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.
Очень удобно в бассейне выполнять упражнения на гибкость, т. к. сопротивление воды сдерживает скорость движений и не позволяет получить травму, одновременно выталкивающая сила облегчает растягивание мышц.


Перед тренировкой полезно немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться.
Занятия аквааэробикой начинаются с разминки (10 -15 минут).

Затем выполняют основные упражнения (20 - 30 минут), далее - упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышающие мышечную силу и выносливость (в общей сложности 20 - 30 минут).

Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5 - 10 минут). Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.


Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки.
Начинайте с 5 - 6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела.
Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.



[показать]Часто используется специальное оборудование, помогающее получить максимум от каждой тренировки:


Пояс для аквааэробики - является поддерживающим оборудованием (не путать с облегчающим), полезен как для начинающим, так и для подготовленным.
Может комбинироваться с другим оборудованием - перчатками, сапогами и т.д.


Перчатки - усиливают нагрузку из-за увеличения площади контакта с водой, как правило, комбинируются с поясом.


Гантели - одновременно поддерживающее и усиливающее нагрузку оборудование. Может комбинироваться с сапогами (только при очень хорошей подготовке).


Сапоги - оборудование для увеличения нагрузки, обычно используются вместе с поясом и перчатками.


Лопатки - на глубокой воде используются вместе с поясом, на мелкой воде, как с поясом, так и без него.


Нудлс - является как поддерживающим так и увеличивающим нагрузку оборудованием. Практически ни с чем не сочетается.


Резиновый амортизатор - предназначен для усиления нагрузки, обычно сочетается с перчатками и поясом, возможно использование в парах.


На начальном этапе тренировок большая часть этого инвентаря не используется, т.к. хватает нагрузок, которые дает сама вода.