6. THE PISTON (ПИСТОН)

Подготовка:
1. Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.

[показать]Выполнение упражнения:
1. Выпрямить одну ногу очень медленно. Удержать в течение 10 секунд, затем очень медленно меняйте ноги.
2. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус в том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать в серьезном режиме.

7. THE OPEN BOOK (ОТКРЫТАЯ КНИГА)

Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никаких импровизаций.

[показать]Подготовка:
1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. Спина практически приклеена к полу во время всего упражнения.

[показать]Выполнение упражнения:
1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться абсолютно ровной на полу, а не то в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
[показать]5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на открытие-закрытие «книги».
6. Выполните шесть повторов.

Примечание. Не опускать ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только создать в 70-80 градусов от пола и продержаться 10 секунд. Со временем, постепенно наращивайте силу. Когда ноги находятся в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!

8. THE PARALLEL POINT (ПАРАЛЛЕЛИ)

Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня подготовки, пока не почувствуете себя очень комфортно, выполняя упражнения для начинающих.

[показать]Подготовка:
1. Сесть на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.

Выполнение упражнения для начинающих:
1. Слегка наклоняя спину, поднять прямую правую ногу вверх, чтобы бедра были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
[показать]2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, не нужно этого бояться.
4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.

[показать]Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.

9. THE WISH BONE (ГАЛОЧКА)
[показать]Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой.

[показать]Подготовка:
1. Сесть на пол, без обуви, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.

Выполнение упражнения:
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу в сторону, потом другую.
Примечание. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
[показать]2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как работают мышцы живота работают, чтобы сохранить равновесие.

Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры снизу.

10. THE OBLIQUE SQUEEZE (КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ)

Подготовка:
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.

Выполнение упражнения:
[показать]1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести заднюю часть правой стороны ребер к передней поверхности правой стороны тазовой кости. Обратите внимание: не к левому бедру!
3. Представьте, что вы прижимаете последние ребра к тазовой кости. Это может звучать непонятно и даже парадоксально, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.

11. THE FROG (ЛЯГУШКА)

Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!

[показать]Подготовка:
1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
[показать]4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.

Выполнение упражнения:
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.