Подтягивания




ТЕХНИКА:

Подпрыгните и ухватитесь за перикладину широким хватом.
Повисните на перкладине, чтобы полностью растянуть широчайшие, руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания, локти должны оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажеться на одном уровне с перекладиной, или чуть выше ее. Это верхняя точка.
Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.


СОВЕТЫ:

Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки это просто крюки у которых лишь одна функция - прочно держать перекладину.
Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват тем больше нагрузка фокусируеться на верней области широчайших. Чем уже тем больше нагрузка распредиляеться на низ широчайших и на грудные мышцы
ПРИМЕНЕНИЕ:

Это базовое упражнение в тренировке спины. После подтягиваний выполняйте вертикальные и другие тяги.
2 - 3 сета по 5 - 12 повторений.
 

Вертикальная тяга широким хватом



ТЕХНИКА:

Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
Локти движуться строго паралельно вдоль блоков и направленны назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сельнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке снова сделайте паузу - это поможет лутше растянуть широчайшие.

СОВЕТЫ:
Каждый раз начиная тягу проверь себя: руки и торс должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду.
Чем шире хват тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и опредиляет ширину вашей спины.
Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз.
ПРИМЕНЕНИЕ:
В начале тренировки спины, после подтягиваний.
После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
3-4 сета по 6-12 повторений.
 

Тяга штанги в наклоне



ТЕХНИКА:

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плечь, и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плечь.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед - чуть выше паралели с полом, но ниже линии состовляющей 30* с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета.
Сделайте вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к поясу. Локти движуться строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
Тяните штангу исключительно мышцами спины и плечь.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
СОВЕТЫ:

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны оставаться неподвижными.
Хват должен быть чуть шире плечь. Тяните локти как можно выше.
Не используйте слишком большой вес это испортит технику.
ПРИМЕНЕНИЕ:

Выполнять в самом начале тренировки спины, когда вы еще полн сил. Посоле тяги в наклоне выполните вертикальную (подтягивания), горизонтальную и другие тяги.
3-4 сета по 6-10 повторений
 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом



ТЕХНИКА:

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плечь, и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом. Расстояние между ладонями чуть шире плечь.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклонить торс вперед - под 45* к горизонтали.
Сделайте вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к поясу. Локти движуться строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
СОВЕТЫ:

Начьните тягу штанги усилием широчайших, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить в следствии того, что локти направляються вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Обратный хват способствует подьему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой провоцирует развидение локтей.
ПРИМЕНЕНИЕ:

Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Выполнять в начале тренировки.
3-4 сета 6-10 повторений.
 

Тяга Т - штанги





ТЕХНИКА:
Лягте грудью на скаамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.
Возьмитесь за гриф Т - штанги нейтральным хватом - ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз весит на них, словно на веревках.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движуться паралельно друг другу строго вверх - назад.
Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

СОВЕТЫ:
Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движения происходят только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни - к полу или подставке.
Тяните штангу усилием мышц сапины и плеч, а не бицепсов.
Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.
Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены.

ПРИМЕНЕНИЕ:
В начале тренировки спины. Посте Т - штанги выполнять вертикальные и горизонтальные тяги.
3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.
 

Тяга гантели одной рукой в наклоне



ТЕХНИКА:
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Накланитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс паралелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажеться на уровне плеча, подключайте к движению плечо - тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

СОВЕТЫ:
Начальное усилие должно быть по - настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованых мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо.
Если вам не удаеться поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполнять в первой половине тренировки спины. После можно выполнить подтягивания и любые другие тяги.
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
 

Вертикальная тяга обратным хватом



ТЕХНИКА:
Возьмитесь за концы грифа обратным хватом на ширине плеч.
Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль блоков строго вниз за спину.
Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

СОВЕТЫ:
Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не "замирали" ни на секунду и все время двигались по диагонали - вниз и за спину.
Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам.

ПРИМЕНЕНИЕ:
Применять атлетам среднего уровня подготовки и выше.
В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями или вертикальной тягой широким хватом. После - тягу в наклоне и горизонтальные тяги.
3 - 4 сета по 5 - 12 повторений.
 

Горизонтальная тяга в блочном тренажере



ТЕХНИКА:
Сядьте лицом к нижнему блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклонитесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1 - 2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь чтобы во время тяги туловище оставалось неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальными.

СОВЕТЫ:
Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад, вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные и среднюю трапецию.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения.
Сохраняйте естественый изгиб позвоночника.
Не тяните груз усилием бицепсов!
Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета.

ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполнять в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений
 

Пуловер в блочном тренажере стоя



ТЕХНИКА:
Станьте лицом к блочному тренажеру. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 25 - 35 см. Торс полностью выпрямлен.
Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед так, чтобы груз приподнялся с упоров.
Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс.
Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение.

СОВЕТЫ:
Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны.
Используйте относительно легкий вес. Руки нужно держать прямыми так, как тяжелый вес правоцирует их сгибание.

ПРИМЕНЕНИЕ:
Применять атлетам среднего уровня подготовки и выше. Под конец тренировки спины. Перед пуловером отработайте все остальные тяги.
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
 

Становая тяга



ТЕХНИКА:
Поставьте штангу напол или на нижние упоры рамы. Снарядите ее блинами и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касаеться бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный изгиб позвоночника.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из присяда.
Сделайте выдох, как только преодалеете самый трудный участок подьема.

СОВЕТЫ:
Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину, и всегда держите мышцы поясницы напряженными.
Задержка дыхания во время движения облегчает удержание спины в правильном положении.
Тяга штанги должна происходить за счет усилий бедра, а не рук.
Советую выполнять тягу с большим весом и в малоповторном режиме. Гриф держать без использования кистевых ремней. Можно использовать разнохват или замок.
Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении.

ПРИМЕНЕНИЕ:
Применять атлетам среднего уровня подготовки и выше. В самом начале тренировки спины или тренировки ног.
В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног.
3 - 4 сета по 5 - 10 повторений.
 

Наклоны со штангой на плечах



ТЕХНИКА:
Ноги на ширине плечь. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямтесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняеться за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет паралелен полу вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодалеете самый трудный участок подьема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

СОВЕТЫ:
Подьем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Оснавная задействованая мышца спины в этом упражнении - разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета.
Осваивайте наклон только с пустым грифом и в медленом темпе.
Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении.

ПРИМЕНЕНИЕ:
Применять атлетам среднего уровня и выше. В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами выполните все разновидности тяг.
2 - 3 сета по 10 - 15 повторений.