Подьем на бицепс стоя
ТЕХНИКА:
Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см.
Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком.
Так же медленно верните штангу в исходное положение.
СОВЕТЫ:
Вы должны чувствовать, какой хват лучше "накачивает" ваши бицепсы. Арнольд практиковал широкий хват, Рик Уэйн - узкий, тем не менее они оба добились исключительно больших объемов бицепса. Если выполняя упражнение, вы не можете сохранить прямое положение туловища, прислонитесь спиной к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Что же касается неподвижных локтей, то здесь вы можете использовать немудреное приспособление - жестяной профиль, поддерживающий локтевые суставы. С помощью ремня его вешают на шею. Своей широкой частью он закрывает вам живот, а его "уши" служат упором для локтей.
Подъем на бицепс стоя -прекрасное упражнение, позволяющее применять читинг. Правда, в этом случае на низ спины ложится существенная нагрузка. Снять ее вам поможет тяжелоатлетический пояс.
ПРИМЕНЕНИЕ:
В начеле тренировки бицепса. После - подьемы гантель, подьем штанги узким хватом, концентрированые сгибания, молотки.
3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.
Подьем на бицепс стоя EZ - штанги
ТЕХНИКА:
Встаньте прямо и возьмитесь за крайние изгибы ЕZ-штанги обратным хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните.
Сильно вдохните, задержите дыхание и медленным движением поднимите штангу к плечам. Локти при этом держите исключительно неподвижно.
В верхней точке движения сделайте короткую паузу. Выдохните и начинайте обратное движение. В нижней точке не распрямляйте локти до конца.
СОВЕТЫ:
Если взяться за гриф штанги узким хватом, нагрузка сместится с внутреннего пучка бицепса на внешний. Внутренний пучок недополучит
нагрузку.
Не берите слишком тяжелую штангу. В этом случае вам придется начинать движение рывком, а это гарантированный путь к травме нижних связок бицепсов.
Обратную фазу движения намеренно растяните, считая 1 до 1О-ти.
ПРИМЕНЕНИЕ:
В начеле тренировки бицепса. После - подьемы гантель, подьем штанги узким хватом, концентрированые сгибания, молотки.
3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.
Подьем гантелей стоя
Подъем на бицепс с гантелями обеспечивает супинацию кистей, т.е. разворот их наружу. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение по праву следует назвать лучшим упражнением для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективна для бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти. Бесспорным фаворитом здесь являются гантели.
ТЕХНИКА:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу. Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
Опуская гантели, по- вторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
СОВЕТЫ:
В верхней точке амплитуды выворачивайте кисть наружу как можно сильнее.Это позволит вам предельно нагрузить внутренний пучок бицепса.
Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
В упражнении нельзя <читинговать>. Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас делать <читинг>.
ПРИМЕНЕНИЕ:
В начеле тренировки бицепса. После - подьем штанги узким хватом, концентрированые сгибания, молотки.
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
Молот
Данное упражнение прицельно нагружает длинный (внешний) пучок бицепса, а также пролегающую.под ним плечевую мышцу.
ТЕХНИКА:
Встаньте прямо, возьмите в руки по гантеле. Ладони должны быть направлены друг на друга.
Поднимайте гантель строго в таком положении.
Держите локти неподвижными в течении всего сета.
В верхней точке сделайте паузу и задержите дыхание.
СОВЕТЫ:
Поднимайте гантели максимально высоко, удерживая локти неподвижными.
Прочно держите гантель точно по средине грифов. Не ослабляйте хват и не разрешайте гантели сьехать книзу.
Чтобы улутшить интенсивность упражнения делайте его одновременно обеими руками.
ПРИМЕНЕНИЕ:
В конце тренировки бицепсов. Перед - упражнения с свободными весами: подьемы штанги стоя, которые глубоко прокачивают бицепс.
3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.
Сгибание рук на блоке
ТЕХНИКА:
Возьмитесь за рукоять хватом снизу. Лутше использовать EZ - рукоять, в этом случае ваши кисти займут промежуточное положение между линейной и нейтральной позициями.
Встаньте прямо перед нижним блоком. Поставьте ступни на ширине плечь. Колени чуть согните.
Сделайте вдох. Живот и спину статистически напрягите, чтобы зафиксировать корпус.
Голову не наклоняйте смотрите прямо перед собой.
Локти держите ближе к бокам.
Зафиксировав локти, поднимайте стержень к подбородку. Делайте движение медленно. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
СОВЕТЫ:
Чтобы исключить читинг, вы можете лечь на пол, ногами к блоку. Выполнять подъем на бицепс вы будете в таком необычном положении. Ноги необходимо упереть во что-то, чтобы тело не скользило по поверхности пола. Закрыв глаза, вы сможете развить в себе высочайшую степень мысленной концентрации.
Упражнение крайне выгодно с точки зрения применения принципа продолжительного напряжения, по-скольку в траектории движения нет "мертвых" зон, где бы мышцы не испытывали нагрузку.
Когда опускаете рукоять, не разрешайте отягощению ложиться на опору. Это позволяет держать бицепсы в напряжении.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Подъемы на бицепс в положении стоя требуют солидных весов. Поэтому их нужно ставить в самое начало тренировки, пока у вас «свежая» психика.
3 - 4 сета по 6 - 12 повторений.
Сгибания рук на скамье Скота
Данное упражнение оказывает на бицепс специфическое воздействие. В объеме увеличиваются концевые части мышцы, а не ее срединная часть, как, например, в традиционном подъеме на бицепс стоя. Особенно сильно упражнение воздействует на нижний конец бицепса, который прикреплен к кости предплечья. В результате бицепс меняет свою визуальную форму: он кажется длинным и плотным. Когда вы напрягаете бицепс, сгибая локоть, он становится похож на мяч для игры в регби.
ТЕХНИКА:
Принципиальное значение имеет положение верхнего края скамьи. Отрегулируйте скамью так, чтобы этот край пришелся точно на два нижних ребра вашей грудной клетки, когда вы стоите прямо.
Возьмите штангу хватом снизу и перегнитесь через скамью так, чтобы ее верхний край уперся вам в Подмышки.
Запомните, ваши бицепсы должны быть строго параллельны друг другу, а это значит, что расстояние между кистями рук будет несколько больше расстояния между локтями! Из этого положения, сгибая руки, поднимите штангу к подбородку.
СОВЕТЫ:
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений!
Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Однако мало кто знает, что сам Ларри делал упражнение довольно своеобразно. Повторения он выполнял до "отказа", а затем, распрямив руки, медленно делал еще 6-8 неполных повторений. Он поднимал штангу на ту высоту, на какую мог, добиваясь появления в бицепсах нестерпимого жжения. Если вы захотите последовать его методике, знайте, рывковое усилие в начале движения, когда локоть распрямлен, легко травмирует локтевые связки! Поэтому темп упражнения нужно замедлять от повторения к повторению. Он должен быть подчеркнуто медленным в финальных 6-8 неполных повторениях!
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполнять под конец тренировки бицепса.
3 - 4 сета по 8 - 15 повторений.
Сгибание рук на верхних блоках
ТЕХНИКА:
Встаньте точно по центру блочной рамы и возьмитесь за рукояти верхних блоков. Распрямите руки. Высоту блоков установите так, чтобы кисти оказались выше уровня плеч на 25-30 см, не больше. Чуть согните локти, чтобы приподнять отягощение с опоры.
Сильно вдохните, задержите дыхание и подчеркнуто медленным
движением подведите рукояти к голове.
В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и подконтрольно «отпустите» рукояти.
СОВЕТЫ:
Делайте больше повторений. Если к финалу сета вы почувствовали в бицепсах нестерпимое жжение, значит, выполняете движение правильно.
Держите локти неподвижными. В этом случае внутренние пучки бицепсов примут на себя максимальную нагрузку.
В самом последнем повторе согните локти и удерживайте конечную позицию упражнения статичесни, считая до 10-ти.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполняйте упражнение под конец прокачки бицепса. После - скамья Скотта или концентрированое сгибание.
3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.
Концентрированый подьем на бицепс одной рукой
ТЕХНИКА:
Установите спинку скамьи под углом 45 градусов и встаньте за ее верхним торцом. Руку с гантелью распрямите в локте и обоприте о спинку скамьи тыльной поверхностью. Колени согните и опуститесь в полуприсед, чтобы верхний торец скамьи пришелся точно под вашу подмышку. Другой рукой обопритесь о скамью, чтобы стабилизировать стойку.
Изолированным усилием поднимите гантель кверху. Остановитесь, когда предплечье займет перпендикулярное положение к поверхности скамьи. Выдержите короткую паузу и подконтрольно опустите гантель в исходное положение.
В нижней точке не разгибайте локоть полностью, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сделайте все повторы одной рукой, потом другой.
СОВЕТЫ:
Ваша кисть с гантелью в течение всего сета должна оставаться на воображаемой линии, проходящей через ваше плечо и локоть.
Не разрешайте своему предплечью наклоняться в ту или другую сторону. Упражнение относится к числу изолирующих, а это значит, что конечный результат диктует правильная техника.
Свободной рукой поддерживайте рабочую руку при выполнении последних, самых тяжелых повторов.
Есги вы повернете гантель вертикально, как при выполнении «молота», то больше нагрузки примут на себя внешний пучок бицепса и плечевая мышца.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполнять в конце тренировки бицепса. Перед - подьемы штанги, гантель.
3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.
Поочередные подьемы сидя
ТЕХНИКА:
Сядьте прямо на торец скамьи. Плечи расправьте, голову держите прямо. Ступни поставьте на пол всей поверхностью. Колени согнуты под прямым углом.
На старте держите гантели на прямых руках "в линию".
Изолированым усилием бицепса приведите гантель к плечу. В начале повтора сильно вдохните и задержите дыхание. В верхней точке сделайте статистическую паузу и только потом делайте выдох.
СОВЕТЫ:
Чтобы не пергрузить поясницу, не допускайте наклонов корпуса как вперед, так и назад.
Вы можете начать упражнение нейтральным хватом, а потом развернуть кисть к себе. Этот прием повышает пик бицепса.
Сначала завершите повтор одной рукой, потом начинайте другой. Не допускайте встречного движения рук.
Чтобы усложнить упражнение делайте подьемы обеими руками одновременно. После "отказа" добейте дополнительные повторы поочередно каждой рукой.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполняйте это упражнение после базовых подьемов со штангой в тяжелом малоповторном режиме. После - концентрированые сгибания, молот, скамья Скотта.
3 - 4 сета по 6 - 8 повторений.