Жим лежа
"Техничный" жим лежа - одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его "усиленные" варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким "приобретением".
Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват из всех допустимых - это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже - "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старайтесь "хорошо потянуть" грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.
ТЕХНИКА:
Приймите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь за гриф прочным хватом чуть шире плеч.
Плотно прижмите спину и ягодицы к поверхности скамьи.
Ноги расставьте, чтобы стабилизировать положение тела. Ступни стоят на полу всей поверхностью.
Снимите штангу с упоров и медленно опустите на нижнюю область грудных. Не допуская пружинящего удара о грудную клетку, динамично выжмите штангу кверху на прямые руки.
Локти нужно посильнее развести в стороны. Чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузки принимают на себя трицепсы.
Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.
СОВЕТЫ:
Во время опускания штанги разводи локти в стороны - это увеличит степень участия грудных в упражнении. Так вы будете задействовать больше грудь чем трицепс. Я занимаюсь в спортзале уже много лет, и у меня выработался лифтерский жим - больше жму за счет трицепса, чтобы понять как нужно переместить нагрузку на грудь - можно попробивать пожать в тренажере Смита, и почувствовать как должны расходиться локти.
Можно менять хват, что соответственно приводит к изменению нагрузки на различные области груди.
Это упражнение очень утомляет грудные, дельтовидные и трицепсы, потому для роста этих мышц нужен максимальный отдых.
Еще такой совет: не отрывайте таз и голову от лавочки. Если будете поднимать голову - потеряете точку опоры, если таз - травмоопастно. Ноги тоже должны быть плотно прижаты к полу.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполняйте жим лежа в начале тренировки грудных. После разводки, отжимания, наклонные жимы.
2- 3 сета по 4 - 12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье
ТЕХНИКА:
Целью упражнения является: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних дельт.
Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом.
Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.
СОВЕТЫ:
При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер. Нужно приучить себя опускать штангу именно на верхнюю часть груди.
Держи кисти на одной линии с предплечьями, не позволяй им сгибаться.
ПРИМЕНЕНИЕ:
В начале тренировки грудных. После - разводки, отжимания, другие жимы. Можно делать после классического жима.
2 - 3 сета по 6 - 12 повторений.
Жим штанги головой вниз
ТЕХНИКА:
Установите скамью под углом 30-45 градусов.
Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.
Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны “смотреть” строго в стороны.
Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.
Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
СОВЕТЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА:
Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части, я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.
Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент на трицепсы.
Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение было непрерывным.
Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь, а на подъеме прибавляю скорость - во “взрывном” стиле.
Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке. На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии.
Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только если уже не в состоянии “дожать” полные. “Шоковые” приемы - штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.
Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение, я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса.
“Читинг“ здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно. Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики.
В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.
ПРИМЕНЕНИЕ:
В начале тренировки грудных. После - разводки, отжимания, другие жимы.
2 - 3 сета по 6 - 12 повторений.
Отжимания на брусьях
ТЕХНИКА:
Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, - одно из самых полезных упражнений. Это упражнение - комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.
Прочно возьмитесь за рукояти, имитирующие брусья, и приймите положение упора на прямых руках.
Сильно наклонитесь вперед, чтобы ваш таз оказался на высоте кистей рук.
Разведите локти в стороны и медленно опуститесь в нижнюю позицию.
Если вы прижмете локти к туловищу, всю нагрузку примут на себя трицепсы.
Медленно, без рывка, выжмите себя на прямые руки.
Не меняйте угол наклона корпуса!
СОВЕТЫ:
Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличить "глубину" до полной. Я советую делать брусья после жыма. Если будете делать в такой последовательности, то разминаться не надо.
Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.
Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до максимально возможной глубины.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении.
Это упражнение одно из моих любимых, и я еще буду расхваливать его на своем сайте :) . Следите за обновлениями.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполнять в начале тренировки груди или трицепсов. После - жимы, отжимания, разводки.
2- 3 сета по 6 - 12 повторений.
Сведения в тренажере
ТЕХНИКА:
Измените высоту сиденья так, чтобы кисти оказались на высоте ваших плеч. Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом. Плотно прижмите спину к спинке тренажера. Локти чуть согните.
Не меняйте угол сгиба локтей на протяжении всего сета.
Изолированым усилием грудных сведите руки перед собой. В конечной точке выдержите короткую паузу.
Подчеркнуто медленно верните рукояти в исходное положение.
СОВЕТЫ:
Не давайте рукоятям принудительно увлекать за собой ваши руки. Это может привести к разрыву связок грудных мышц.
По окончании сета сделайте 100 частичных повторений в быстром пульсирующем ритме. Сведите рукояти в самом последнем повторе сета, потом разведите не более, чем на 15 - 20 см, и снова сведите.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполнять атлетам среднего уровня подготовки и выше. В конце тренировки груди.
2 - 3 сета по 8 - 15 повторений.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
ТЕХНИКА:
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц.
Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.
Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять.
Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.
СОВЕТЫ:
Делайте упражнение подчеркнуто медленно.
Это упражнение на растяжку, потому не берите большие веса. Можно работать с большими весами если вы работаете в силовом режиме.
Свидя гантели, не спишите их снова разводить, а напрягите посильнее мышцы груди.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполняйте после жимов лежа и брусьев.
2 - 3 сета по 10 - 15 повторений.
Разведение гантелей лежа на приподнятой скамье
ТЕХНИКА:
Это упражнение нацеленно на наращивание массы верхнего отдела груди.
Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на припод нятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер.
Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу.
Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони по - прежнему обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы.
По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете.
СОВЕТЫ:
Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.
Делайте упражнение подчеркнуто медленно.
Это упражнение на растяжку, потому не берите большие веса. Можно работать с большими весами если вы работаете в силовом режиме.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Выполняйте после жимов лежа и брусьев.
2 - 3 сета по 10 - 15 повторений.