Это цитата сообщения Стрингер Оригинальное сообщение

Мышцы на скорую руку - для занятых или ленивых

Почему-то считается, что для поддержания своего тела в тонусе человеку нужна уйма свободного времени. Но ты ведь знаешь, что это всего лишь слова.

[показать]

 

Чтобы лишить тебя даже этой отговорки, мы составили три экспресс-программы для самых нужных мышц. Первая отнимет
у тебя всего 10–15 минут, и ради нее тебе не придется не то что идти в тренажерный зал, но даже доставать упавшие за шкаф гантели.

На вторую потребуется уже 20 минут, но и ее можно выполнить дома с минимумом снарядов. Ну а третья программа, получасовая, пригодится тебе в тех случаях, когда ты все же доедешь до фитнес-центра, но неожиданно обнаружишь там других людей, тоже прочитавших наш журнал. Упражнения, описанные в этой программе, можно выполнять со свободным весом, когда все тренажеры заняты (или опять-таки дома, но при наличии гантель и штанги).

ПЛАН ЗАНЯТИЙ
По программе 1 можно заниматься хоть каждый день. Программы 2 и 3 лучше делать по­переменно, с интервалом в день-два. Если тебе нужны быстрые результаты, можешь вы­полнить программу 2, а на следующий день – сразу же программу 3. Но после этого обязательно дай себе день полного отдыха.

По программе 1 нужно заниматься так: выполни упражнения от A до D, не отдыхая в паузах между ними. По 10–15 повторов каждое. Потом отдохни 30 секунд и сделай два цикла A-D. Затем, отдохнув еще полминуты, сделай подряд уже три цикла. Все, ты справился.

Программа 2 дает наилучшие результаты, если делать упражнения парами. Сделай A1 и тут же, без отдыха, A2 – по 15–20 по­второв. Отдохни 45–60 секунд и сделай пару B по той же схеме. После еще одной минутной передышки переходи к паре С. Затем повтори весь цикл еще раз или два (если сможешь).

Программа 3. Хорошо бы в качестве разминки выполнить один цикл из программы 1. Получилось? Тогда приступай к основной тренировке. Сделай 12–15 повторов каждого упражнения, от A до E. Отдыхай 45–60 секунд после каждого подхода. В принципе, одного цикла A-E будет достаточно. Но если ты делаешь вид, что совсем не устал, сделай второй.

Программа 1

 

Программа 2

• [показать]
  Если у тебя дома по каким-то странным причинам нет двух десятков блинов от штанги, которые можно сложить стопкой, отжимайся от стульев. Спина прямая.
• [показать]
  Отожмись, не опуская грудь ниже линии, на которой лежат ладони. Если опоры шатаются, расставь ноги пошире, чтобы удерживать равновесие.
• [показать]
  Встань на расстоянии полуметра от скамьи (или любого другого возвышения), спиной к ней. Положи одну ступню на скамью, а руки держи вытянутыми над головой.
• [показать]
  Стараясь не заваливаться набок, присядь на одной ноге. В идеале колено той ноги, что лежит на скамье, должно коснуться пола. Сделав цикл повторов, поменяй ногу.
• [показать]
  Прими упор лежа. Руки на ширине плеч (или несколько уже, если ты не испытываешь дискомфорта в запясть­ях). Медленно сгибай руки в локтях.
• [показать]
  Угол в локте должен составлять не более 90°. Когда предплечья окажутся на полу, начни распрямлять руки. Напрягай пресс в течение всего упражнения.
• [показать]
  Встань перед скамьей или устойчивым стулом с гантелями в руках. Помни: чем острее угол в колене, тем сложнее тебе будет выполнять упражнение.
• [показать]
  Не забывая напрягать ягодицы, шагни вверх. Держись прямо. Ставить обе стопы на скамью необязательно, одна нога (назовем ее задней) может болтаться в воздухе.

 

• [показать]
  Ляг животом на плоскую поверхность (лучше на скамью) так, чтобы твои вытянутые руки были на весу. Напряги верхний отдел пресса и межреберные мышцы.
• [показать]
  Прогни спину и подними ноги и руки на несколько сантиметров вверх. Слишком легко? Тогда, поднимая руки, сгибай их в локтях под прямым углом
• [показать]
  Поставь рядом две опоры (стулья опять же подойдут) и ляг между ними. Не прогибай спину и держись на весу за счет напряжения трицепсов. Сколько сможешь.

Программа 3

• [показать]
  Возьми штангу среднешироким хватом (на 10–20 см шире плеч) и согни ноги так, чтобы угол в колене составлял 90°. Не прогибай спину.
• [показать]
  Поднимай штангу не спиной, а бедрами. То есть распрямляй ноги, а не выгибай спину. Затем верни штангу на пол – опять же не наклоняясь, а приседая с ней.
• [показать]
  Прими упор лежа, ноги закинь на возвышение – скамью или стул. Как бы ни было тяжело при выполнении упражнения, старайся не опускать колени.

• [показать]
  Отожмись. Не задерживайся надолго у пола, иначе кровь прильет к голове. Вернись в исходное положение и сдвинь руки на несколько сантиметров вправо (или влево).
• [показать]
  Поменяв положение, отожмись еще раз. Затем вернись в исходное. Продолжай в том же духе, переставляя руки туда-сюда. Каждые два отжимания – это один повтор.
• [показать]
  Возьми в руки гантели и расставь ноги на ширину плеч. Сделай полшага вперед первой попавшейся ногой. В течение упражнения сохраняй естественный прогиб в нижней части спины.

[показать]
Присядь на одной ноге, одновременно вынося вперед противоположную ей руку и поворачивая корпус – так, чтобы гантель оказалась перед коленом. Сделав серию повторов для одной ноги, поменяй положение

• [показать]
  Возьми гриф за один конец, уперев другой в угол. Если боишься поцарапать стену, подоткни полотенце. Согни колени. Спина прямая.
• [показать]
  Выпрямись, одновременно толкая гриф вперед и вверх. Если будет трудно сохранять равновесие, расставь ноги пошире.

-----------------------------------------------------------------

ССЫЛКА: http://www.maximonline.ru/maximarticles/sport/240558/article.html