Я уже неоднократно писала, что выявило у меня Биоимпедансное обследование: это наличие большого количества висцерального жира, который заменил часть мышечной ткани (двигаюсь к саркопении), которая грозит с возрастом многим из нас, потому то с возрастом мы все теряем мышечную массу. И надо конечно с молодости заботиться о своей мышечной массе и проявлять двигательную активность все годы жизни, как и правильно сбалансированно питаться, чтобы получать все нужные макро и микронутриенты. Без достаточного количества белковой пищи мышечную ткань не нарастить. Я конечно понимаю, что рекомендацию Биоимпеданса (убрать 17 кг висцерального жира и при этом нарастить 12 кг мышечной массы, чтобы похудеть всего на 5 кг до идеального веса) мне в свои 68 лет сделать очень трудно или даже почти не возможно. Но нельзя опускать руки! И надо делать все возможное для улучшения состава своего тела. Я медленно, но все-таки верно иду по этому пути! Конечно мне надо еще наращивать двигательную активность, чтобы ускорить процесс жиросжигания и наращивания мышц хоть в какой-то степени. Уже 3 месяца я начинаю утро с комплекса гимнастики для активации лимфатической системы. Добавила уже и дыхательную (диафрагмальную) гимнастику утром - правда лишь несколько упражнений, а не весь рекомендуемый комплекс от Марины Корпан (Автора дыхательной гимнастики стройности). Делаю иногда различные упражнения под музыку или целые комплексы вместе с нутрициологом Надеждой Пахирко - шагаем дома по несколько тысяч шагов. Добавила я уже и приседания с правильным диафрагмальным дыханием. А тут и Вселенная даже откликнулась - нечаянно я вышла на страницу Игоря Ботоговского. Это то, что мне нужно! Такие полезные советы для наращивания моих мышц! И ведь ничего сложного! Смотрите сами!

Есть одно простое упражнение, которое может изменить ваше тело и мозг. - пишет Игорь.

Да-да, речь о приседаниях. Не верите? Давайте разберемся, что будет, если приседать 100 раз ежедневно. Спойлер: это не только про упругую пятую точку (хотя и она будет радовать!).



1. "Ноги как у греческого бога: как приседания качают не только ягодицы"
Вы когда-нибудь замечали, что у людей, которые много ходят пешком или танцуют, ноги выглядят подтянутыми даже без спортзала? Приседания работают похожим образом, но в режиме "турбо". Они задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и даже мышцы кора. Исследование 2018 года в Journal of Strength and Conditioning Research показало: регулярные приседы увеличивают мышечную массу на 5-10% за 8 недель. Но тут есть нюанс: 100 раз — это много! Если вы новичок, начните с 30, иначе наутро не встанете с кровати (спросите мою подругу Лену, которая неделю ходила как пингвин после такого подвига).

Фишка для размышления:
А вы знали, что приседания — это естественное движение? Мы приседаем, чтобы поднять ребенка, сесть на стул, завязать шнурки… Но современная жизнь заменила это движение на "согнуться в три погибели". Может, стоит вернуться к истокам?

2. "Сжигаем калории, даже когда спим: метаболизм на дрожжах"
Вот вам матчасть: 1 кг мышц сжигает около 13 ккал в день в покое, а жир — всего 4.5 ккал. Приседания строят мышцы, а значит, ваш метаболизм ускоряется. По данным American Council on Exercise, 100 приседаний (в 4 подхода по 25) сжигают ~150-200 ккал. Но главное — эффект "дожигания" (EPOC): организм тратит энергию на восстановление мышц даже после тренировки. Это как оставить свет в машине на всю ночь — энергия утекает, а вы спите!

Личная история:
Мой клиент Игорь жаловался: "Я же не худею, хоть приседаю каждый день!" Оказалось, он заедал тренировки печеньками, думая: "Я же потренировался!" Не повторяйте его ошибку. Приседания — не индульгенция от калорий.

3. "Осанка королевы: как приседы спасают от сутулости"
Сидячий образ жизни превращает нас в вопросительные знаки. Но приседания — волшебный пендель для осанки! Они укрепляют мышцы спины и кора, которые держат позвоночник. Физиотерапевт Дэвид Ли (цитата из Healthline): "Правильные приседы учат тело двигаться целостно, а не отдельными частями".

Лайфхак:
Приседайте перед зеркалом. Если колени заворачиваются внутрь, а спина горбится — стоп! Лучше сделать 20 раз правильно, чем 100 как попало.

4. "Кости крепче, чем у динозавра: профилактика остеопороза"
Знаете, что общего у приседаний и молока? Оба укрепляют кости! Исследование National Osteoporosis Foundation подтверждает: упражнения с собственным весом увеличивают плотность костей на 1-2% в год. Для женщин после 40 это особенно важно — риск остеопороза снижается в разы.

Философский вопрос:
Мы так боимся старости, но готовы ли тратить 10 минут в день на приседания, чтобы встретить ее во всеоружии?

5. "Сердце стучит, как на первом свидании: кардио без бега"
100 приседаний за 5 минут — и пульс подскакивает до 130! Это уже кардионагрузка. По данным American Heart Association, такие мини-тренировки снижают риск инфаркта на 20%. Не любите бегать? Приседайте под любимый трек — и сердце скажет спасибо.

6. "Антистресс-танцы: почему после приседов хочется обнять мир"
Тут наука проста: приседания → выброс эндорфинов → настроение ↑. Но есть и бонус: чувство контроля. Психолог Кэрол Дуэк в книге "Гибкое сознание" пишет: "Маленькие ежедневные победы строят уверенность". 100 приседаний — ваш личный подвиг, который доказывает: вы сильнее, чем думаете.

"Но есть нюансы…"
Перетренированность: Мышцы растут во время отдыха! Если делать 100 приседов без перерыва, вместо прогресса получите усталость.
Травмы коленей: Не гонитесь за количеством. Как говорит тренер Павел Корпач (Россия): "Лучше приседать до параллели с правильной техникой, чем ниже с риском".
Скука: Добавляйте вариации: с прыжком, на одной ноге, с паузой.

Заключение:
100 приседаний в день — это не волшебная таблетка, а скорее кирпичик в фундаменте здоровья. Да, через месяц ваши ноги станут сильнее, джинсы — свободнее, а настроение — ярче. Но главное — вы поймете: тело любит, когда о нем заботятся. И не обязательно для этого покупать абонемент в зал или супергаджеты. Иногда достаточно… просто присесть. А потом встать. И повторить.

(с) Игорь Ботоговский (https://vk.com/@igor_botogovskiy-100-prisedanii-v-...hitsya-s-vashim-telom-cherez-m)