Развитие всей мыщечной массы идет благодаря выполнению базовым упражнениям, к которым нужна соотвественная техническая и физическая подготовка. Поэтому первой программой вы подготавливаете мыщцы ко второй программе, в которой присутствуют данные базовые упражнения ( становая тяга, приседания, жим лежа, отжимания на брусьях) Ни от первой, ни от второй программы отклонятся ни в кое случае нельзя!!! В первой программе все упражнения выполняются 3х10( подходы х разы) во второй 5х10( с исключениями)

                         ПРОГРАММА 1

1 день:

-"бабочка"

-жим лежа

-жим гантелей

[159x294]

-трицепс на блоке( лучше с веревкой)

-шраги со штангой

-пресс

2 день:

-тяга блока вниз

[343x250]

-тяга гантели внаклоне

[270x230]

-бицепс( гантелями)

- спина нижний отдел( точно так же как и пресс, только лицом к полу)

-жим ногами в тренажере

-предплечья( 3х20)

                               ПРОГРАММА 2

Нюансы: она по сути вечная, единственное что запомните. Надпись "чередовать с" будет означать, что в такой же день на следующий раз вы будете чередовать это упражнение другим! "суперсетом с " то, что вы будете выполнять следующее упр сразу после предыдущего!

1 день:

-становая тяга( 1 сет разминочный, дальше 4х10 рабочий вес)

[208x148]

-отжимания на брусьях

-тяга штанги к поясу( чередовать с тягой гантели в наклоне)

[264x319]

-разведение гантелей лежа( чередовать с "бабочкой" суперсетом с...)

[416x350]

-жим лежа( но 50% от рабочего веса, 3х10)

-пресс

2 день:

-приседания

-жим лежа( 100% рабочий вес)

-подъемы шнанги на бицепс лесенкой: допустим ваш рабочий вес 30 кг, тогда поднимаете 30 кг 6 раз, 28 кг 7 раз, 26 кг 8 раз, 24 кг 9 раз, 22 кг 10 раз) чередовать с подьемами на бицепс гантелями

-трицепс блок( чередовать с любыми другими упр, лучше французским жимом)

-жим гантелей (из 1ой программы)( чередовать с подъемами гантелей вперед)

-шраги( чередовать с тягой блока вниз за спину)

-предплечья

Техника выполнения становой тяги:

во все базовый упражнениях, как становая и приседания первым делом держите спину прямой, и не сводите колени, для этого носки изначально поставьте врозь!

Подходите к штанге вплотную(!) чтобы касаться ее, ноги чуть шире плечь, так чтобы руки были еще  шире! беретесь за штангу из положения сидя. Во время подъема выпрямляете все тело с прямой спиной(!) обратное движение такое же по логике. Перед подьемом расправьте грудную клетку, и сделайте вдох. Становая тяга, подъемы на бицепс, приседания выполняются исключительно грифом в 20 кг ( с толстыми наконечниками). приседания выполняются со специальными стойками, но не в тренажере!

И вообще, в каждом упражнении, абсолютно в каждом, перед подьемом- вдох, перед выпуском - выдох!

Желаю удачи!