Мой первый марафон (воспоминания)(©forester78)

Вот наконец-то публикую свои воспоминания о моём первом марафоне и как я к нему готовился.
Сразу предупреждаю, что текста много. Писал когда был неделю в отпуске, сразу после марафона. Делать было нечего, интернета не было, и к тому же родители были настолько рады моим успехом, что попросили немного написать про свои впечатления. Вот так и родилось это сочинение.



Tuusulanjärven maraton 2008
42,2 км
3 часа 52 мин
Хельсинки, 26 апреля 2008 г


Подготовка

Всё началось с того, что примерно 2 с половиной года тому назад я решил, что надо бегать. До этого я тоже бегал, но нерегулярно, под настроение. Пытался бегать чаще, но после месяца сдавался, потом опять начинал. Но тут решил, что мне надо новое увлечение и почему бы не выбрать спорт, тем более, что бег мне нравился уже давно.

Сначала я довольно долго бегал по 3 км. Может быть даже полгода. После этого, как я увидел, что желание бегать не пропадает, решил почитать беговую литературу. Вот тут я и загорелся идеей бегать не просто так, а на соревнованиях. Тогда я и не мечтал о том, чтобы пробежать марафон.


Такая идея мне пришла только через год, после того, как я всё-таки решился поучаствовать в соревнованиях на 10 км. После этого я поставил себе цель пробежать марафон. Я не планировал когда я смогу это сделать и, если честно, если бы мне сказали, что я пробегу марафон через полтора года, я бы не поверил.

Но события начали развиваться очень стремительно. Уже через 4 месяца, в мае 2007 года, я решил попробовать свои силы на полу-марафоне. Это был Хельсинский полу-марафон, самый большой полу-марафон в Финляндии. Он мне дался нелегко, и я начал сомневаться, что вообще когда-нибудь смогу пробежать в два раза большую дистанцию. Решил, что пока побегаю полу-марафоны, а там будет видно. В тот же год я пробежал 2 других полу-марафона, причём каждый раз улучшал время. Тренировки были регулярные и похоже, что давали результат.
В первый раз сделал пробную попытку на марафонскую дистанцию в октябре 2007 года. Тогда я пробежал 33 км, что на 8 км больше полу-марафона. Было не легко. Для себя я отметил, что пробежать марафон я ещё не готов. Следующую попытку я сделал только через 3 месяца. В этот раз я замахнулся на 35 км, пробежал довольно-таки легко и почувствовал в себе силы бежать больше. Вот тогда-то я и решил для себя, что к марафону я готов. С тех пор решил через месяц попробовать марафонскую дистанцию.

В первый раз 42 км я пробежал в январе 2008 года. Зима была очень тёплая, на улице было +2. Бежалось тяжеловато - после 21 км мне стало тяжело. Часто переходил на шаг, отдыхал. Кое-как я эту дистанцию сделал за 4 часа 55 мин. Время не очень, но для того, чтобы официально закончить марафон, этого вполне достаточно (надо пробежать за 6 часов). Это меня очень вдохновило, и понял, что марафон пробежать я смогу. С передышками, но смогу.

Примерно в это время я выбрал свой первый марафон и зарегистрировался на него. Недалеко от Хельсинки (30 км), в апреле, планировался марафон вокруг озера Туусула. Я посмотрел, участников достаточно много (около 800). Для Финляндии это марафон средней величины. Подумал, что для первого раза вполне достаточно, тем более что время было очень удачное: середина весны.

С этого момента я начал серьёзно готовиться к марафону - купил несколько книжек и начал читать. Вычитал, что надо бегать каждый месяц в качестве тренировки марафонскую дистанцию или больше. Надо так надо.

Ровно через месяц побежал 42 км во второй раз. Снова проблемы после 21 км, только теперь я перехожу на шаг гораздо реже. В результате на 20 мин улучшил время: 4 часа 35 мин. Это меня ещё больше вдохновило и я уже начинал задумываться о том, что, если бы не стало тяжело после первой половины пути, то мог бы и гораздо быстрее пробежать.

Это меня натолкнуло на мысль о том, что можно попробовать пробежать марафон за 4 часа. Что такое 4 часа для марафонца? Это очень важный показатель. По статистике половина всех бегунов пробегает марафон быстрее 4х часов, а другая половина за больше 4х часов. Своеобразный экватор. Почему бы мне не попытаться попасть сразу в первую половину?

Стал дальше усиленно тренироваться. Для этого посчитал, с какой средней скоростью мне надо бежать всю дистанцию (примерно 4 мин 42 сек / км или 10.5 км/ч), и старался на пробежках бегать быстрее. Получалось через раз, поэтому чем дальше, тем больше я сомневался в том, что возьму это время.

Через месяц я пробежал 42 км в третий раз. На этот раз силы меня не покинули после половины дистанции. Иногда я под конец бежал даже быстрее чем в начале. Время было 4 часа 12 мин, что примерно на 20 мин лучше, чем в прошлый раз. По самочувствию я начал немного сомневаться, что смогу пробежать быстрее, и всё больше свыкался с мыслью, что это мой максимум.

До соревнований оставался всего месяц, и теперь меня больше всего волновало то, чтобы как можно лучше поддерживать форму, не перетренироваться и не получить какую-нибудь травму, которая могла бы перечеркнуть все мои планы.


Перед соревнованием

Время для марафона получилось очень неудачное: в пятницу нам надо было переезжать в новую квартиру, а на следующий день я должен бежать. Помня, как мы переезжали в прошлые разы, я подумал, что это будет нелегко. Хотел перенести марафон на другое время, но не получилось: следующие крупные соревнования недалеко от Хельсинки должны были быть только летом. Меня это не устраивало, потому что тогда планы на второй марафон в тот же год были бы нереальны, особенно если бы я хотел попасть на Хельсинкский марафон в конце лета.

В общем, я решил рискнуть и как нибудь пережить эти два дня: переезд и марафон. В связи с этим больших планов на марафон я не строил - целью было хотя бы добежать. Вероятность того, что я пробегу марафон быстрее 4х часов мне стала казаться небольшой.

Как не странно, но примерно за месяц до марафона у меня начал стремительно падать вес. За три недели с 73 кг он упал до 70. Это заметно повлияло на мою беговую форму в лучшую сторону. Я стал бегать намного быстрее, часто быстрее, чем я планировал бежать на марафоне. Правда, я не очень этому радовался, потому что пробежать быстро 17 км это ещё реально, а пробежать с той же скоростью 42 уже менее вероятно. Но в общем я решил поддерживать вес маленьким ограничивая себя в еде.


День марафона

На следующий день после переезда мы спали очень плохо, долго не могли заснуть, наверное от большого количества впечатлений. Проспали всего пять часов, но утром были на удивление бодренькими. Как обычно, я выпил с утра чашечку кофе и поел макарон, чтобы зарядиться энергией перед соревнованиями.

Сам переезд на удивление прошёл очень гладко. Мы наняли грузовик с двумя грузчиками, и они загрузили и разгрузили всё за два часа. Я практически ничего не носил. Так хорошо мы ещё не переезжали.

В субботу утром мы отправились на машине в соседний город Туусула, 30 км от Хельсинки. Доехали нормально. В Туусуле были указатели как проехать к старту, и мы даже ни разу не заблудились. Это всегда хорошо, потому что лишнего стресса перед соревнованиями лучше избегать.

Я немного волновался, зарегистрировали ли меня на марафон. Я заплатил, но уведомление о том, что дали беговой номер, ещё не было. В интернете только за два дня до старта вывесили списки участников с номерами. К счастью, всё прошло без проблем и я был в списках участников. Теперь я был уверен, что к старту меня допустят.

Получить номер - это важно. Без номера ты бежишь неофициально. На некоторых крупных соревнованиях смотрят на твои предыдущие результаты, и, если результат был хороший, то будешь стартовать не последним. Ещё результаты опубликуют в местном беговом журнале, что тоже приятно. Ещё без номера не дадут медальку. В общем номер это нужное дело.

В день, когда надо было бежать, я практически не волновался. Наверное, до этого было много событий (особенно переезд) и волноваться уже не оставалось сил. Я чувствовал, что пробегу, а психологическая подготовка всегда играет немаловажную роль. К тому же перед соревнованиями на тренировках я бегал очень хорошо, я был в хорошей форме. Осталось только взять и пробежать.

За неделю до марафона я сделал маленькую передышку: не бегал 3 дня. Как всегда, за это время забываешь, что вообще-то бежать может быть и тяжело. И это на самом деле хорошо. Меньше волнуешься, а следовательно, нагрузка на сердце значительно ниже. Это очень важно, потому что чем выше пульс, тем тяжелее бежать. У меня в тот день, к счастью, пульс был нормальный. Это, наверное, моё первое соревнование, когда у меня сердце не «зашкаливало».

На марафон мы поехали только вдвоём: я и жена Наташа. Сына Рому мы отдали Наташеным родителям, потому что всё мероприятие занимает примерно 7 часов, и это было бы тяжело с ребёнком. Прибыли мы туда за полтора часа до старта. Времени было предостаточно. Машин съехалось несметное количество, все парковались на стадионе во много рядов. Было много регулировщиков, которые показывали, куда надо ехать и где надо припарковаться.

После того как припарковались, первым делом мы пошли получать номер. Получил очень быстро и ещё оставалось больше часа до старта. Мы с Наташей походили по окрестностям, нашли место откуда будем стартовать, и финиш, огляделись вокруг. Везде лес и уже зелёная травка. Тут природа проснулась от зимней спячки немного раньше, чем в Хельсинки, наверное из-за того, что Туусула расположена подальше от моря. Нашёл раздевалку и даже сделал небольшую разминку. Сели с Наташей на травке, на солнце и начали ждать. Время пролетело очень быстро. Я взял с собой полутора литровую бутылку с водой и периодически из неё пил: надо организм насытить достаточным количеством воды перед предстоящими испытаниями.

Я прочитал в книжке, что перед марафоном надо хорошо питаться, чтобы в организме было достаточно энергии, и начал усилено есть за два дня перед стартом. С утра также съел хорошую порцию рисовой каши: очень важно иметь достаточно углеводов – основного источника энергии для бега. В общем, со стороны физической формы и достаточного количества питательных веществ в организме я был спокоен.

Наташа была фотографом. Перед стартом она сняла меня пару раз, а потом фотографировала старт и финиш. Как всегда, мероприятия такого типа очень трудно снимать: на старте она меня потеряла, а финиш хорошо снять не удалось, потому что не разрешили подходить слишком близко. Но я отобрал штук 6 фотографий, которые не стыдно показать. Это уже хорошо. Да и вообще я, же не для журнала снимаюсь. Тут даже плохого качества фотографии имеют свою ценность.


Старт

На старт нас вышло человек 200. Остальные бежали полу-марафон и 10 км. Их старт был через 15 мин после нас.

Я решил не выделяться и встал примерно в середину толпы. Те, кто бегут очень быстро, обычно стараются стать как можно ближе к старту. Никто не контролирует, где ты встанешь, но я для себя решил, что всё-таки приятнее встать как можно дальше и потихоньку обгонять впереди бегущих. Мне так нравится больше, чем стартовать впереди и тебя постоянно будут обгонять более быстрые бегуны.

Так оно и оказалось. Практически всю дистанцию я в основном обгонял впереди бегущих.

Как только прозвучал стартовый выстрел, я включил часы, чтобы они считали время, расстояние и пульс. Это конечно неважно на соревнованиях, потому что каждый километр стоит указатель того, сколько уже пробежали, но всё равно мне приятнее мерить свои данные. К тому же будет интересно потом посмотреть на компьютере графики и статистику.

Ощущения на старте были волнующие, но на удивление не настолько, как на предыдущих соревнованиях: я ещё не знал, что меня ждёт. Думал, что буду себе бежать и бежать. Только время считать, как проходит. Всё оказалось не так уж и просто.


Первая половина пути

Первые несколько километров я бежал быстро, но не очень. Это нормально - профессионалы даже рекомендуют начинать помедленнее, а потом постепенно к половине пути увеличивать скорость.

Осознание того, во что я ввязался, настало на пятом километре. Мы уже бежали примерно полчаса и это время пролетело не так быстро, как хотелось бы. Тут я ощутил, что вообще-то ещё бежать 37 км! И бежать придётся ещё долго. Решил, что буду бежать пока бежится, если надо буду делать остановки.

Через каждые 4.5 км были перевалочные пункты, на которых предлагали спортивные напитки, воду, изюм, солёные огурцы и бананы. В начале я брал только спортивные напитки. Они придают больше энергии и возобновляют запасы углеводов и электролитов - это как раз то что надо. Потом пару раз брал изюм, а под конец пути только воду: спортивные напитки уже не лезли, хотелось просто свежей водички.

Стратегия бега была следующая: первую половину пробежать как можно быстрее, а вторую половину - уже как получится, может быть даже чередуя с ходьбой. Такая стратегия очень распространена: за счёт того, что первую половину пробегаешь быстрее, время усредняется и в результате показываешь хорошее время.

Вообще у меня есть привычка: следить за тем, сколько я уже пробежал, и сколько ещё осталось. Только в начале пути лучше считать, сколько километров уже позади и радоваться, что уже столько пробежал. Если вначале думать о том, что осталось ещё 35 км, то это сразу негативно сказывается на мотивации. Сколько осталось бежать, я обычно считаю с середины пути. Тогда думаешь: ещё столько же, полпути уже сделано и у меня ещё есть силы, дальше будет легче, потому что с каждым километром всё меньше осталось и всё больше уже пробежал.

На середине пути меня ждала Наташа с фотоаппаратом. Я её сразу же заметил: мы договорились, что она будет меня ждать после первого круга. Постарался бежать красиво и улыбаться. К счастью, Наташа меня тоже заметила издалека. Получилось несколько очень хороших кадров. Покричала мне «давай, давай». Было приятно.

Вообще на протяжения всего пути попадались люди, которые поддерживали и что-то выкрикивали. Наверное, где то в толпе тоже бежали их друзья или родственники. Некоторые бегуны бежали парами: муж и жена. Как всегда, был также бегун с коляской. Я правда не знаю, бежал ли он марафон или полу-марафон. Я бы с Ромочкой тоже пробовал полу-марафон пробежать (на тренировках максимум 19 км с ним бегал), но боюсь, что марафон не получится. Не только из за физической формы (хотя тоже), но в основном, потому что ребёнок пока выдерживает бодрствовать в коляске максимум час, потом начинает плакать и быть недовольным. 4 часа всё-таки очень много. Может быть, в будущем попробую полу-марафон с Ромой пробежать!


Вторая половина пути

Где-то на половине пути я начал сомневаться, что добегу: почувствовал тяжесть в боку. Ещё не кололо, но если так и дальше будет продолжаться, то ещё 2 часа я точно не пробегу. По опыту предыдущих пробежек я знаю, что это должно пройти, надо только подождать. Так и случилось. Через 10 мин всё прошло и я продолжал путь с новыми силами.

Первую половину пути я пробежал рекордно быстро: 1 час 53 мин, что на 3 мин быстрее моего личного рекорда на Вантовском полу-марафоне. Это меня очень вдохновило: даже если дальше я буду переходить на ходьбу, то общее время должно быть меньше 4х часов. Но загадывать очень тяжело, потому что как раз после 21 км я мог бы «упереться в стенку». Это состояние, когда организм резко отказывается бежать дальше, и не одолеешь километр без перехода на ходьбу и медленный бег.

К счастью, такого не случилось. Временами было тяжело, несколько раз я переходил на ходьбу, но в основном бежал, хотя, конечно, вторую половину я пробежал на 8 мин медленнее, чем первую. Но это нормально. По статистике разница может быть больше 15 мин.

Мы бежали два круга вокруг озера Туусула. Бежали по асфальту. Каждый километр отмечался двумя указателями: сначала тем, кто бежит второй круг (например 25 км), потом через 100 метров тем, кто бежит первый круг (например 4 км). Когда я бежал первый круг, то сначала встречал первый указатель с 25 км, а уже потом свой правильный, и всё время ловил себя на мысли, что как хорошо было бы, если бы я уже бежал 25й км, а не 4ый. Но на удивление, когда был уже второй круг, мысли были что то вроде: 25й км, ох, ещё 18 км до финиша.

Я начал обратный отчёт километров, когда оставалось 17 км до финиша. Это было легче, потому что моя обычная пробежка как раз и составляет 17 км. Я думал: осталось столько же, сколько на обычной пробежке. Но когда я думал, что это вообще-то больше полутора часов бега, мне становилось грустно. Я старался не думать о грустном, это очень влияет на мотивацию. Очень часто марафон - это не только физическая подготовка, но и психологическая: ведь всё-таки бежать 4 часа, надо иметь выдержку и веру в свои силы.

Я взял с собой в дорогу «закуску»: купил в магазине специальный энергетический батончик. Он оказался кстати: придал новых сил и немного утолил голод. В состав батончика входит в основном овсянка, сахар, фруктоза, витамины, минералы и натуральный кофеин. Всё подобрано как раз для того, чтобы как можно лучше соответствовать потребностям организма при беге. Содержит только натуральные красители.

Так как мы побежали в час дня, то пообедать, конечно, я не успел, да и не надо было: иначе просто не добежал бы. Не знаю, почему так поздно это началось, обычно соревнования начинаются в 11 утра. Поэтому любая подпитка очень приветствовалась, к тому же после финиша обещали покормить бесплатным гороховым супчиком.


Финиш

Последние пять километров оказались самыми сложными. Пару раз переходил на ходьбу, но ненадолго. Хоть времени до 4х часов было предостаточно, но всё равно не хотелось терять ни минуты. Как раз в это время был перевалочный пункт с водой и напитками. Было очень жарко и солнце пекло по-летнему. На этот раз я взял воды в два раза больше обычного и полчашки вылил себе на голову . Стало немного лучше.

Последние километры я бежал вместе с каким-то финном. Просто совпало: он бежал и я бежал. Бежали рядом - впереди на 200 метров никого и сзади на 200 метров никого. Я немного отставал, когда делал передышку, но потом опять догонял его, всё-таки после перерыва я бежал быстрее обычного. Так вместе пробежали полтора километра. Молча. Все берегли оставшиеся силы.

За два километра до финиша я немного прибавил скорость и финн отстал. Два километра - это почти ничего. Тут уже не думаешь о том, что ещё долго бежать и надо беречь силы. Тут бежишь и отдаёшь оставшиеся силы. Конечно, я не очень быстро бежал, но быстрее обычного и без остановок, ни о чём не думая, на автомате, как машина.

Ноги чувствовали, что я бегу марафон. После остановки было тяжело заставить себя опять бежать. Ноги требовали отдыха, хотя и привыкли к таким нагрузкам: марафонскую дистанцию я уже 3 раза бежал, но в этот раз я бежал её быстрее – это уже другая история. Это не на обычной пробежке, когда не сильно волнуешься о результате.

Вот я и увидел финиш! Ведущий объявил мой номер, прочитал фамилию. Спросил, правильно ли он её прочитал. Для финнов моя фамилия не очень-то лёгкая. Я кивнул, что всё окей.

Попробовал сильно увеличить скорость на финише, как многие делают. Смог пробежать только метров 20, потом опять нормальная скорость. Сил уж не было. Потом мне Наташа говорила, что некоторые вообще пешком финишировали. Ну нет. До такого я ещё не опустился. Финиш должен быть красивым.

Хорошо сфотографировать финиш не удалось. Наташа нашла хорошее место, откуда можно бы было сделать хорошие снимки, но её оттуда прогнали. Нормально получилась только одна фотография, да и то издалека. Ну ничего. Хоть и не чёткая, но зато очень ценная для меня.

Всё! Дело сделано. Мой первый марафон за 3 часа 52 мин. То, что так долго было только мечтой, стало реальностью. В который раз я повторяю про себя: «я знаю точно, невозможное возможно». Только два года назад я считал марафон уделом особо одарённых и физически крепких людей, а теперь, приложив некоторые усилия, смог достичь этого сам.

Получил свою медальку, выпил напитков и пошёл за своей порцией супа. Есть особо не хотелось. Всё-таки организм ещё не пришёл в себя от нагрузки, и аппетит пока ещё не появился.

Потом я посмотрел фотографии, где я после финиша. Я был очень бледным. Есть даже фотография: до и после марафона. Наташа говорит, что у меня даже руки немного дрожали. Такое уже было, через несколько часов всё пройдёт.


Заключение

Теперь надо строить планы на будущее. Через 4 месяца будет проходить самый крупный в Финляндии марафон: Хельсинкский марафон. Тут уже ничего не поделаешь: пробежав марафон хотя бы раз, хочется ещё и ещё. Хотя, помню, ближе к концу дистанции я иногда ловил себя на мысли, что если добегу, то больше ни за что не побегу ещё раз. Такое настроение обычно быстро проходит.

Бегать собираюсь продолжать и дальше. После марафона рекомендуют немного снизить нагрузку первые несколько недель - надо дать организму восстановиться. После этого можно снова начинать усиленно тренироваться.

Какую поставить себе следующую цель? Можно путешествовать по миру и бегать марафоны. Можно поставить себе цель пробежать 100 марафонов. Можно тренироваться на скорость и постараться пробежать марафон за 3 часа.

Мне пришла по почте реклама от клуба триатлонистов. Предлагают заняться триатлоном: плавание, велосипед и бег. Их марафон: 3.8 км проплыть, 180 км проехать на велосипеде и 42.2 км пробежать. После этого тебе присваивают титул ironman (железный человек). Заманчиво, не правда ли? Жаль, что тогда все силы и время будут уходить на спорт. Тоже не хорошо.

Пока решил пробежать в этом году ещё один марафон. После этого может быть поучаствую в парочке европейских марафонов в следующем году. Но самым заманчивым вариантом для меня пока остаётся тренировка на скорость: быстро бегать и приятно и почётно.

А между тем буду потихоньку продолжать собирать свою коллекцию марафонских медалей. Может быть когда-нибудь их будет СТО!