[205x278]

С трудом выдерживаете десятиминутный марафон на беговой дорожке? Гантели, прежде напоминавшие пушинки, кажутся неподъемными? Стрелка весов ушла в плюс? Это результаты утомительных праздников. Но не расстраивайтесь!

- В два счета расправиться с проблемами можно! - утверждает тренер и телеведущий Денис Семенихин.

СОВЕТ № 1

Вместо фитнеса - зарядка

Праздники опасны тем, что за короткий срок тело привыкает к новому режиму питания, активности, сна и отдыха. К примеру, раньше вы вставали в семь утра и завтракали овсянкой. А на протяжении новогодних каникул сползали с кровати в полдень и смаковали салат оливье. Результат очевиден! Организм, получая сигнал о перестройке, научился жить по-новому. Главное, с чего стоит начать, пытаясь вернуть его в прежнее русло, - наладить режим. В первые дни после праздников заставляйте себя, несмотря на все соблазны, вовремя ложиться спать и рано просыпаться. Нет сил на полноценную тренировку в зале? Раскачивайтесь с помощью активной утренней зарядки!

СОВЕТ № 2

Не переусердствуйте

Переходить на голодовку или круглые сутки изматывать себя в спортзале глупо! Есть золотое правило: если построить грамотную систему тренировок, вернуться в форму можно за такое же количество дней, за которое вы ее растеряли. Праздновали неделю? Готовьтесь к семидневному фитнес-марафону! Вот увидите: лишний вес растает так же быстро, как майский снег!

СОВЕТ № 3

Перейдите на раздельное питание

Главное, о чем стоит волноваться, - во время праздничных застолий мы закидываем в себя все подряд. В ход идут и салаты, и закуски, и мясо, и десерты. Плюс к этому праздничные блюда зачастую сдабриваются разнообразными алкогольными напитками. План на первую предпраздничную неделю - во время каждого из приемов пищи выбирать что-нибудь одно (белки или углеводы). Завтракаете? Отдавайте предпочтение кашам, мюсли или фруктам. Обедаете? Поглощайте мясо с овощами или рыбу. На ужин - гречка или рис. Не забывайте и о воде. Ее стоит выпивать не менее двух литров в день!

СОВЕТ № 4

Снижайте количество подходов

Предположим, что все праздники вы расслаблялись, сидя на диване. В таком случае нагружать организм стоит постепенно. В первый день после перерыва, прибежав в тренажерный зал, сделайте по одному подходу (15 - 20 повторений) на все группы мышц: плечи, пресс, спину, ноги, ягодицы. Не выкладывайтесь полностью. Позвольте телу спокойно вспомнить о прежних нагрузках.

На следующий день снова найдите время для спортзала. Повторите ту же тренировку, что и в первый день, но на этот раз выполните по два подхода каждого упражнения.

На третий день отдохните. А на четвертый - возвращайтесь к прежней системе тренировок.

СОВЕТ № 5

Сделайте упор на кардионагрузки

Справиться с лишним жиром (следовательно, и килограммами) помогают именно кардиотренировки. Чтобы тело как можно быстрее обрело прежние очертания, сместите акценты. Если раньше половину тренировки проводили на силовых, а вторую - на кардиотренажерах, то теперь продолжительность кардиотренировки стоит увеличить до 70% от общего времени занятия. Бегайте, крутите педали, занимайтесь на степпере, лыжном, гребном тренажерах или плавайте в бассейне.

СОВЕТ № 6

Следите за пульсом

В первые дни после праздников занимайтесь при пульсе на 10 - 15% ниже того, который был до праздников. Если ваш привычный, «предпраздничный» пульс 140 - 150 уд./мин., теперь ограничьтесь пульсом в районе 120 - 130 ударов.

СОВЕТ № 7

Отдыхайте активно

Приучайте себя отдыхать активно. Займитесь горными и беговыми лыжами, попробуйте сноуборд, встаньте на лед. В выходные вытаскивайте друзей и родственников на длительные пешие прогулки. Такой отдых поможет не только расслабиться и эмоционально разрядиться, но и не растерять форму, над которой вы работали долгие месяцы.

СЛОВО - ЭКСПЕРТУ

Автор книги «Фитнес - это легко!»

Денис Семенихин: Тренажеры или свободные веса?

- В классическом понимании тренажер - это приспособление для выполнения движений по заданной траектории с сопротивлением. Все, с чем человеческое тело сталкивалось в процессе своей эволюции, не похоже на нагрузку на тренажерах. Человеческое тело приспособлено к движениям по свободной траектории. Что бы человек ни делал, что бы ни поднимал или передвигал, его тело само выбирает оптимальную траекторию движения или положения относительно предмета...

Тренажеры за время своего существования претерпели много модификаций и улучшений, так что сейчас некоторые напоминают произведения искусства и технического прогресса.

Но принцип тренировки на классическом тренажере остался прежним: заняв то положение, которое рекомендуется в инструкции, ты выполняешь конкретное движение по заданной траектории. Даже если мышцы будут толкать или тянуть не совсем в том направлении, которое предлагается, или неравномерно, результирующее движение все равно получится правильным.

В любом человеческом теле есть определенный дисбаланс или асимметрия: если ты возьмешь две гантели в руки или попытаешься сделать какое-нибудь идентичное движение двумя руками, оно никогда не получится симметричным. Отклонения будут всегда, в любом направлении, при этом мозг все время будет стараться корректировать отклонения. Стремление организма адаптироваться к нагрузкам со свободным весом намного выше, потому что человеческое тело всегда сталкивалось именно с таким видом нагрузки.

Благодаря своему удобству и травмобезопасности тренажеры позволили фитнесу стать массовым. Они не требуют умения и высокой концентрации. Трудно представить себе поездку на велосипеде по парку без высокой концентрации, в то время как, крутя педали на велотренажере, можно говорить по телефону или читать книгу.