Это цитата сообщения pAlesya Оригинальное сообщение

Красивые ягодицы



Совершенные ягодицы

1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите “ноги в руки“ и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Так называемые “дверные приседания“ - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

Упражнения для бедер и ягодиц
1.ВЫПАДЫ
Исходное положение: Ноги расположены на ширине плеч. Одна нога впереди, другая сзади на полупальцах, пятка смотрит вверх.
Опуститься вниз до положения, когда колено ноги, находящейся впереди будет находиться над лодыжкой, а голень другой ноги будет параллельна полу. Корпус держать вертикально по центру, создавая равномерную нагрузку на обе ноги.
2. ПРИСЕДАНИЯ
Исходное положение: Ноги чуть шире плеч, стопы смотрят вперед и параллельны друг другу.
Сгибая колени, опуститься вниз до положения бедер параллельно полу. Вес тела необходимо перенести на пятки.
3. ПОДЪЕМ ТАЗА ВВЕРХ
Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.
Сокращая ягодицы поднять таз вверх, стараясь чтобы от колена до плеча была прямая линия. Стараться не выгибать поясницу.
4.РЕВЕРАНС
Исходное положение: Ноги вместе, руки на поясе. На два счета сделать выпад правой ногой назад, немного по диагонали. Колено левой ноги над лодыжкой, правая стопа на полупальцах. Руки разводим в стороны.
На третий счет при подъеме правой ногой сделать мах в сторону, так, чтобы стопа смотрела вперед. На четвертый счет - вернуться в исходное положение. Повторить все с другой ноги.
5.ПЛИЕ
Исходное положение: Стопы шире плеч и максимально развернуты в стороны. Колени слегка согнуты. Втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вперед и задержите эту позицию. Спина прямая.
Опускаясь вниз, поднять одну стопу на носок, стараясь, чтобы бедра были параллельно полу. Копчик должен смотреть в пол. Проделать то же с другой ноги.
6.ПОДЪЕМ НОГИ ВВЕРХ
Исходное положение: Опора на предплечья и колени. Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе.
Стопа рабочей ноги должна смотреть на колено. Поднять ногу вверх, до параллели бедра с полом. Стараться пятку "поставить на потолок". Угол в коленном суставе рабочей ноги чуть больше 90 градусов C.
Все упражнения желательно выполнять по 2 подхода 10 - 12 повторений на каждую ногу.

Гимнастические упражнения для ягодиц.

Регулярно выполняя комплекс этих упражнений, ты станешь обладательницей красивых и привлекательных ягодиц.

Упражнение 1. Стань на четвереньки, опираясь на предплечье. Выпрями левую ногу, медленно поднимай и опускай ее. Повтори 20 раз. То же самое правой ногой.

Упражнение 2. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согни ноги в коленях. Выпрями левую ногу и поднимай ее вверх, отрывая ягодицы от пола. Повтори 20 раз. То же самое правой ногой.

Упражнение 3. Оставайся в положении лежа. Согни ноги в коленях. Высоко поднимай таз, напрягая при этом мышцы ягодиц, и сосчитай до 10. Повтори 20 раз.