Жим гантелей 

Работают: плечи и трицепс
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
[показать]Спина прямая, поясницу ни в коем случае не прогибаем. На протяжении всего упражнения ничего не должно измениться — внимательно следите за осанкой: никаких горбов и изгибов. Представьте, что вы этакая закостенелая геометрическая фигура, работают только руки. Они согнуты так, что создают угол в 90С. Полностью выпрямляем их. Следите за нагрузкой, не напрягайте шею. Можно делать упражнение без веса, если легко — берем наши любимые бутылочки 0,5 литров и наполняем их водой. Делаем жим на вдохе, опускаем руки на выдохе.

Разгибания на трицепс
Работают: трицепс, передний пучок дельты
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
[показать]Исходное положение похоже на финальное в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что ладони смотрят друг на друга. 
Сгибаем руки в логтях, они должны смотреть вперед. Кисти или же бутылочка с водой, которую можно взять, если чувствуете необходимость, уходят назад. Сгибаем на выдохе, разгибаем на вдохе.

Махи гантелей вперед

Работают: передний пучок дельты
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
[показать]Самое важное правило в этом упражнении — не раскачиваться. Не получается — прислонитесь к стене. Руки опущены вниз. Поднимаем их до параллели с полом — не выше.

Махи на задний пучок дельты 
Работают: задний пучок дельты, трапеции
[показать]Наклоняемся вперед четко параллельно полу, при этом избегая прогиба в пояснице. Руки опущены вниз. Упражнение не простое. Делать его можно и без веса для начала, но главное — на совесть! В финальном положении вы должны чувствовать, как напрягаются и сокращаются ваши мышцы. Делаем махи в стороны на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Не спешите, не размахивайте руками, будто пытаетесь взлететь!