[показать] 1. Махи ногами
Для этого нам потребуется опора, например стул. Встань прямо, возле опоры, ножки вместе, подбери живот. На «раз» сделай мах ногой в сторону, старайся поднимать ее повыше и не наклонятся. На «два» вернись в исходное положение( далее как ИП). На «три» сделай мах назад, старайся потянуть ее по дальше и чувствуй как работают твои мышцы. На «четыре» вернись в ИП. Выполняй его 15 раз для каждой ножки.

[показать] 2. Приседания

ИП: руки на талии, спина ровная, ноги чуть расставлены. На «раз» медленно присядь. Чтобы не терять равновесие, в момент приседания вытягивай руки вперед. На «два» медленно поднимись в ИП. Выполнять лучше всего в 2 подхода по 15 раз каждый. Не отдыхай долго между подходами, так как мышцы быстро расслабляются, максимум 1 минута.

[показать] 3. Перекаты

Встань прямо, руки на талии, пятки на ширину плеч. Присядь на максимум низко, как сможешь,при этом согни колени. В этом положении, не сгибая спину,как бы переноси вес своего тела, с левой на правую и наоборот. Помни, что при упражнении спина должна остаться максимально прямой, а делать его нужно 2 раза по 15 перекатов для каждой стороны.

[показать] 4. Ножницы

Всем известное старое упражнение, которое очень эффективно для стройных ног! Ложись на спину, руки протягивай вдоль тела или клади за голову, живот втяни. Подними ножки под углом 90 градусов к полу и разведи их максимально широко, как можешь. Затем медленно смыкай их вместе, а затем снова разводи их. Твои носки должны смотреть на тебя, колени не сгибай.Выполняй его, лучше в 2 подхода, каждый по 15-20 раз.

[показать] 5. Выпады

Встань прямо (руки на поясе), подтяни животик и ягодицы. Сделай широкий шаг вперед, так максимально, как можешь. При этом помни, колено ноги, которая выставлена, должно быть согнуто под углом 90 градусов. Держи спину ровной и не забывай напрягать пресс. Возвращайся в исходное положение и сделай аналогичный выпад для другой. Данное упражнение хорошо для мышц задней поверхности беда, а так же икроножных мышц, оно позволяет укрепить их. Выполняй его по 15 раз, и в два захода.

[показать] 6. Боковой подъем ноги

Встань, как и в упражнении махи ногами, лицом к опоре, спину держи прямо. Медленно поднимай прямую ножку в сторону высоко, как только можешь (следи, что бы носок смотрел в потолок). Задерживайся в верхней точке на 5 сек и медленно опускай ее. То же проделай и для другой, в общем для каждой по 25 раз. Данную тренировку можно делать в любое для тебя удобное время, или во время обеденного перерыва, или утром вместо зарядки, или же перед сном.