Из-за женской природной функции вынашивания и рождения ребенка, жир в первую очередь накапливается на животе и бедрах. Когда девушка старается резко похудеть и ограничивает себя в потреблении пищи, организм начинает вырабатывать гормоны, которые активируют запасные резервы организма. Именно поэтому женщинам гораздо сложнее похудеть, чем мужчинам.
Но если вы действительно решили похудеть и серьезно подошли к этому вопросу, то мы поможем вам добиться результата и сбросить от 2 до 5 кг в месяц.
НО ДАВАЙТЕ НА ЧИСТОТУ:
- НЕЛЬЗЯ "похудеть к лету, свадьбе, выпускному" за месяц до него.
- НЕЛЬЗЯ, годами наедая себе бока и живот, скинуть все за месяц.
- НЕЛЬЗЯ похудеть на разнообразных моно-диетах за неделю.
- НЕЛЬЗЯ сжечь съеденный "нелегально" тортик на тренировке - он "отложится" в жир сразу же.
Красивое тело - это тяжкий труд. Ежедневная работа над собой, регулярные тренировки, приготовление полезной и сбалансированной еды, а также скрупулезный подсчет калорий, углеводов, белка и жиров.
Итак, начнем.
Чтобы похудеть разумно, не прибавить в весе после очередной диеты и не лишиться долгожданного результата после неё - вы должны изменить образ жизни.
Приготовьтесь к самому большому шагу в своей жизни!
- Что такое здоровый образ жизни?
- Как разобраться в большом количестве информации и понять, как худеть правильно?
- Что поможет похудеть, а что только усугубит ситуацию?
Прочитав эту статью и сделав несколько простых шагов, вы сможете быстро и легко избавиться от жировой ткани и приобрести уверенность в себе. Заманчиво? Тогда поехали!
Первое, что вам нужно, - это узнать свой идеальный вес.
Вот формула, чтобы его рассчитать:
- Рост – 110 = идеальная масса тела в кг.
Т.е. если ваш рост 170 см, то идеальный вес - 60 кг.
Обратите внимание, что идеальная масса тела - понятие условное, но на него нужно ориентироваться, чтобы понять, сколько килограмм нужно убрать, чтобы вернуть хорошую форму.
ТЕПЕРЬ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕГО 2 ПРОСТЫХ ШАГА.
[400x282]Как говорят успешно похудевшие: "Питание - это 70% успеха". И они правы.
1. Уберите из рациона быстрые углеводы - белый хлеб, пирожки, сахар, сладкие фрукты, шоколад и сладости. Всё, что они могут дать, – это замедленный обмен веществ, постоянное увеличение жировых запасов и постоянный расход инсулина, который позже может стать причиной сахарного диабета.
2. Откажитесь от продуктов с большим содержанием жира и вредных добавок - шпроты, копченая рыба, консервы в масле, чипсы, сухарики, соленые орешки и любая «быстрая еда».
3. Забудьте о диетах, которыми кишат просторы интернета. А также о чудо-советах, как сбросить 10 кг за неделю, от похудевших звезд - все это лишь рекламный ход компаний, которые делают деньги на слабостях людей.
4. В вашем рационе должно быть 6 приёмов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и второй лёгкий ужин за 1,5 часа до сна.Ожирение происходит в результате замедления обмена веществ, и одна из причин - пропуск приёмов пищи. Чем меньше и реже вы кушаете, тем активнее запасается жир. Организм расценивает ваше поведение, как голодовку, и тогда любая пища будет уходить в жировые депо. Поэтому первым делом вы должны показать ему, что голодные времена закончились, кушая небольшими порциями, но чаще. Оптимальный перерыв между трапезами - 2-3 часа.
5. Если вы не завтракаете, то совершаете большую ошибку. Завтрак – это самый главный приём пищи. Он обеспечивает организм строительным материалом для мышечной ткани и энергией на целый день. Завтрак должен включать в себя белок и сложные углеводы. Во время сна происходит восстановление организма после напряженного дня - запасы аминокислот, глюкозы в крови и гликогена в печени заканчиваются ближе к утру. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм начинает расщеплять нашу мышечную ткань, чтобы обеспечить организм энергией. А на месте разрушенных мышц нарастает жировая ткань. Так что - завтракам!
6. Последний раз кушать нужно за 1,5 часа до сна. Ещё одна самая распространённая ошибка – не есть после 6 часов вечера. Помните, что организм это расценивает, как голодовку.
7. Ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи, потому что белок не превращается в жировую ткань. В первую очередь, это курица, рыба, яйца, молочные продукты.
8. Употребляйте сложные углеводы. Углеводы так же необходимы, но это должны быть сложные углеводы - гречка, рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, причем обед – последний приём углеводов.
9. Пейте до 2 литров чистой воды в день. Не чай, сока или лимонада, а именно воды. Вода является естественным регулятором скорости метаболизма. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии и тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.
10. Добавьте в рацион больше витаминов. Где их искать - https://vk.com/wall-48587655_2212
ПРИМЕРНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ:
- Завтрак: белки, углеводы.
- Второй завтрак: белки, фрукты.
- Обед: белки, углеводы, клетчатка.
- Полдник: белки.
- Ужин: белки, клетчатка.
- Второй легкий ужин (за 1,5 часа до сна): белки.
ПОМНИТЕ: вы должны есть часто, но небольшими порциями, и вставить из-за стола с чувством легкого города!
Как говорят спортсмены «Жир горит на мышцах» или «Мышцы – это сковорода, на которой плавится жир».
В нашем организме самое большое количество энергии тратится на обеспечение работающих мышц, нежели на обменные и другие физиологические процессы. Поэтому, заставляя мышцы работать, вы начинаете худеть.
Стоит отметить, что жировые депо неохотно расстаются со своими жировыми клетками. Организму легче всего разрушить мышечную ткань, нежели пожертвовать собственными запасами энергии (т.е. жиром), которые располагаются в проблемных местах и мешают нам чувствовать себя уверенными.
Так, как же заставить организм тратить запасы жировых депо?
Ответ прост – нужно укреплять мышечную ткань и быть физически активным человеком, заниматься аэробным и силовым тренингом.
- Аэробный тренинг (бег, подъем по лестнице, занятие на велотренажере и эллипсе) очень полезен для здоровья. Во время такого тренинга вы расходуете много калорий и помогаете своему организму сжигать жировую ткань, а также укрепляете сердечно-сосудистую систему, тренируете выносливость организма и заряжаетесь энергией.
- Силовой тренинг (тренировки с гантелями, штангами, на силовых тренажерах) укрепляет и приводит в тонус мышцы, которые так же, как и при аэробном тренинге, затрачивают много энергии на свою работу. После тренировки мышечная ткань восстанавливается, и на этот процесс так же уходит много энергии. При этом организму ничего не остаётся, как использовать собственные запасы из жировых депо и сжигать жир. Процесс восстановления длится непрерывно несколько дней, а следовательно, и тело расстается с жиром непрерывно. Проще сказать – вы непрерывно худеете не только во время силовой тренировки, но и в течение 1-3 дней после нее.
Только с помощью этих тренировок вы заставите свой организм расстаться с запасами жировой ткани. При этом правильное питание поможет больше не откладывать энергию про запас, ведь организм поймёт, что вы не голодаете, а постоянно расходуете энергию. Со временем ваш обмен веществ придёт в норму, вы помолодеете и станете стройнее.
Как же похудеть дома, не затрачивая особых усилий?
Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам необходима физическая активность. Если вы очень занятой человек и не можете найти время на фитнес-клуб, то вполне разумно заниматься дома.
Самый простой способ – приобрести тренажёры для дома.
[400x276]
1. Начните с 10-минутных тренировок - это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.
2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой и растягивайтесь после - это позволит вам избежать травмы.
3. Доведите продолжительность тренировки до 40 минут - сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.
4. Тренируйтесь как можно чаще. А в идеале - каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от аэробного тренинга, вам необходимо превратить его в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка - шаг назад.
5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним тренировкам.
6. Дышите через рот.
7. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.
НА ЗАМЕТКУ! 10 ошибок при работе на кардио-тренажерах
1. Игнорируем разминку
Перед тем как стать на беговую дорожку нужно размять суставы ног и растянуть «холодные» мышцы, - рассказывает тренер. - Отговорка «я уже размялся, пробежавшись от троллейбуса до зала» - не проходит. Этого мало. Прежде чем взобраться на тренажер нужно сделать пару глубоких приседаний и круговых движений суставами. Иначе велики шансы споткнуться на беговой дорожке или подвернуть ногу.
2. Ставим нагрузку «на глазок»
Для того чтобы правильно «запрограммировать» кардиотренажер нужно точно указать свой возраст, рост и вес, а также знать свою частоту пульса в спокойном состоянии. Поскольку вес имеет особенность меняться, не ленитесь перед тренировкой встать на весы. Иначе в зале вы будете двигать телом не эффективно.
3. Чем быстрее, тем лучше
Многие думают: «Чем быстрее я буду бежать – тем быстрее похудею». Это вопиющая ошибка. Для того чтобы залежи жира начали «таять», нужно четко соблюдать пульсовый режим тренировки. На каждом кардиотренажере вы найдете указания, до какой скорости нужно «разогнать» свое сердце, чтобы начать худеть. Например, у 30-летнего человека его «мотор» должен начать биться со скоростью 114 ударов в минуту, у 40-летнего – 111 ударов в минуту. Как часто бьется ваше сердце, кардиотренажер определяет автоматически. Для этого достаточно просто взяться за поручни беговой дорожки в специально отмеченном месте (их вам обязательно покажет тренер во время первого инструктажа).
4. Худеем, тренируясь 15 минут в день
Забудьте распространенный миф, о том, что вам хватит 15 минут в день работы на тренажере, чтобы похудеть. Это откровенное вранье. Первые 12-15 минут тренировки с организма выводиться лишняя вода. И только потом, ваше тело начинает «доставать» и сжигать ваши жиры.
5. Во время тренировки пьем много воды
Пить воду непосредственно на беговой дорожке не рекомендуется. Так вы снижаете эффективность своей тренировки, особенно, если ваша цель – похудеть! Логика такая: организм выводит лишнюю жидкость из тканей, и только начинает расщеплять жиры, как вы опять «подливаете» ему воду. Таким образом избавиться от лишнего не получиться.
Некоторые тренеры рекомендуют пить воду только спустя 30 минут после тренировки. Впрочем, не все профи поддерживают такую «суровость».
6. Включаем тренажер, стоя на полотне дорожки
Готовясь включить беговую дорожку, всегда становитесь на специальные боковые платформы, а не на само полотно тренажера. Никто не застрахован от случайного нажатия кнопки «пуск», при этом новичок от неожиданности запросто может с него свалиться
7. Едим перед тренировкой
Если вы наедитесь перед тренировкой, то ваш организм сначала будет использовать в качестве энергии поступившую пищу и только потом возьмется за жировые отложения. Лучше всего за час до тренировки только легкий перекус, скажем, яблоко или низкокалорийный йогурт.
8. Больше пота – больше сгорает жира
Многие верят в то, что чем больше потливость во время тренировки, тем больше сгорает калорий. Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но восполнив дефицит жидкости, вес возвращается. Поэтому не стоит гнаться за быстрым результатом.
9. Кардиотренировки мешают набрать мышечную массу
Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, не стоит бояться кардиотренировок. Сердцу стоит давать не только анаэробную нагрузку, но и аэробную. 1-2 легких кардиотренировки в неделю будут в самый раз, тем более их можно совместить с силовыми тренировками.
10. Кардиотренировки компенсируют нездоровый образ жизни
Если вы не следите за питанием, часто выпиваете спиртное, курите, мало спите и много работаете, не надейтесь, что упорные занятия на кардиотренажерах компенсируют вам весь негатив вашего образа жизни. Этого не будет! Только строгий режим питания, тренировок и отдыха принесут результат: отличная фигура и отменное здоровье.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ:
- понедельник: силовая тренировка - разогрев на кардиотренажере 10-15 минут + основная программа силовой тренировки + кардио после силовой тренировки 40 минут в зоне жиросжигания.
- вторник: кардиотренировка - интервальный тренинг (разнообразные нагрузки со скоростью 3, 5, 7, 3, 5, 7, 3, 5, 7 км в час). От ходьбы до бега на каждую скорость по 5-10 минут.
- среда: силовая тренировка по схеме понедельника.
- четверг: интервальный тренинг по схеме вторника.
- пятница: силовая тренировка по схеме понедельника.
- суббота: интервальный тренинг по схеме вторника.
- воскресенье - отдых.
РЕЗУЛЬТАТЫ
И последнее, что нужно делать каждые 2 недели, – это замерять объёмы тела.
Мышцы тяжелее жировой ткани, поэтому судить о результатах по весу тела - крайне необъективно.
