Мир здорового питания Глава 1
07-07-2009 16:40
к комментариям - к полной версии
- понравилось!
вверх^
к полной версии
понравилось!
в evernote
Ну вот, начинаю переводить учебник по биохимии. Все не так страшно, как звучит! На самом деле буду делиться знаниями в области питания. И речь идет о здоровом, сбалансированом питании, а не диетах. Сразу предупрежу, что выходить будет длинновато, потому что одна глава тут 30-50 страниц, а я сокращаю ее до 3-5 вордовских. Я ооочень постараюсь передавать информацию конспективно и доступно, но прятать под кадом придется однозначно. Над кадом буду оставлять название главы и список подпунктов, так что вы сможете решать интересно это вам или нет!
Глава 1. Выбирая еду: питательные вещества и питание.
- Почему мы едим то, что едим?
- Знакомство с питательными веществами.
- Питательные вещества и энергия, или что такое калории?
Глава 1
Выбирая еду: питальные вещесва и питание.
Приступая к чтению этого цикла статей, каждый должен понять, что основная цель этой книги – научить вас делать правильный выбор, а не заставить изменить свои пищевые пристрастия.
Почему Мы Едим То, Что Мы Едим?
Конечно же мы все едим для того что бы жить, а не наоборот. Но время ото времени при выборе продукта мы руководствуемся исключительно фактором удовольствия совершенно не задумываясь о пользе или вреде для организма. Важно помнить, что множество различных факторов определяет наш выбор:
|
Сенсорный фактор
|
Вкус, запах, текстура, внешний вид.
|
|
Когнитивный фактор
|
Привычки (последите за собой и посмотрите как часто вы едите одно и то же);
эмоции (наверняка у каждого есть небольшой список блюд «для души»);
тяга (до сих пор точно не известно почему нас вдруг начинает «тянуть на что-то», однако многие склонны верить, что тут проблема физиологическая, а не психологическая – таким образом наш организм сообщает об острой недостаче какого-либо питательного вещества. Под эту же категорию попадают поглащаемые с удовольствием «непродукты», например мел);
реклама (ни для кого не секрет, что рекламируются в основном продукты с высоким содержанием жиров и сахара, а так же алкоголь);
социальная среда (наш выбор во многом определяется кругом нашего общения, предпочтения наших друзей, родственников, коллег во многом отражаются на наших собственных);
собственные убеждения (задумайтесь, как много вы знаете о питательных веществах в еде, почему вы считаете одну еду приемлемой, а другую – нет? На чем основаны ваши убеждения?).
|
|
Окружающая среда как фактор
|
Экономика (увы, цена очень часто становится решающим фактором при выборе еды);
стиль жизни (кто-то готовит, кто-то питается исключительно в забегаловках, кому-то хватает времени лишь на разморозку пиццы);
культура (традиции сложившиеся чуть ли не веками очень сложно побороть они нередко являются определяющим фактором в принятии решений. Как часто вы говорили «Я этого не ем», хоть и ни разу этого не пробывали);
религия.
|
Знакомство с Питательными Веществами.
Еда – это комбинация химических продуктов, некоторые из них относятся к категории жизненнонеобходимых, вот они-то и называются ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ. Наш организм не может производить их или производит в небольших количествах, вот тут-то и приходит на помощь еда. Питательные вещества (далее ПВ) не единственный компонент пищи, в ней так же содержатся иные субстанции которые придают вкус, окраску, текстуру. Некоторые из из этих субстанций полезны для здоровья (например клечатка), но не являются ПВ. Итак, к питательным веществам относятся:
|
Название
|
Функции
|
Краткое описание\источники
|
|
Углеводы
(подробно в главе 5)
|
Снабжают энергией. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая необходима для циркуляции и построения клеток и тканей.
|
Главный источник «топлива» для организма. По большей части углеводы мы получаем из крахмала и сахаров, так же они содержатся в зерновых, овощах, бобовых (сушеных) и фруктах. Плюс мы получаем углеводы из молочных продуктов. В мясе их практически нет.
|
|
Жиры
(подробно в главе 6)
|
Снабжают энергией. Учавствуют в построении клеток и становлении структуры тела.
|
Это жиры, масла, жирные субстанции (например холестерол и фосфолипиды). Помимо того, что жиры, предоставляют нам массу энергии, они учавствуют в расщиплении жирорастворимых витаминов (A,D,E,K), предоставляют холестерол, необходимый для производства многих гармонов. Помимо очевидных масел и кулинарных жиров, жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, в растительной пище их практически нет (большими исключениями являются кокосы, оливки, авакадо).
|
|
Белки
(подробно в главе 7)
|
Снабжают энергией. Учавствуют в построении клеток и становлении структуры тела.
|
Белки – это сложная конструкция из аминокислот. Аминокислоты, которые мы получаем с белком из пищи комбинириются с произведенными организмом аминокислотами и преобразуются в сотни функциональных белков. Не смотря на то, что белки найдены во множестве продуктов, несомненными лидирами считаются мясо и молочные продукты.
|
|
Витамины
(подробно в главе 9)
|
Отвечают за регулировку множества происходящих в организме процессов, Помогают поддерживать органы и ткани здоровыми и функциональными. Играют ключевую роль в извлечении энергии из углеводов, жиров и белков.
|
Существует 2 основных группы витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Витамины содержатся не только во фруктах и овощах (хотя они по праву считаются крупнейшими источниками), но и практически во всех продуктах. При сбалансированной диете человек совершенно не нуждается в приеме дополнительных (имеются ввиду пищевые добавки и т.п.) витаминов.
|
|
Минералы
(подробно в главе 10)
|
Учавствуют в построении клеток и становлении структуры тела.
|
Минералы – это неорганические субстанции. Для полноценного функционирования нашему организму постоянно необходимы как минимум 16 основных минералов. Хотя минералы и ассоциируются с животной пищей, растительные ресурсы так же играют важную роль.
|
|
Вода
(подробно в главе 10)
|
Контролирует температуру, отвечает за увлажнение, транспортирует ПВ.
|
Так как наше тело на 60% состоит из воды, ее важность сложно преувеличить.
|
Питатаельные Вещества и Энергия, или Что Такое Калории?
Одна из главных причин, по которой мы едим – необходимость в энергии. Каждое изменение на клеточном уровне, каждое движение, даже мысль требуют затрат энергии. Источниками энергии могут быть ТОЛЬКО углеводы, жиры и белки. Важно помнить, что когда мы говорим об энергии содержащейся в еде, мы говорим о ПОТЕНЦИАЛЬНОЙ энергии. Диетологи измеряют потенциальную энергию в КИЛОКАЛОРИЯХ (ккл).
Многие путают килокалории и калории. Разница в том, что калория – это общий термин для обозначения потенциальной энергии пищи, а килокалория – это единица измерения этой самой энергии. Проще говоря, калории – это бензин, а килокалории – это литры в которых исчисляется бензин. Вы можете обратить внимание на то, что многие диетические статьи и этикетки на продуктах используют термин «калории», объяснение просто – не смотря на то, что подсчитывать потенциальную энергию удобнее и првильнее в ккал, слово «калории» более привычно. Плюс, не исключайте варианта простейшей неграмотности, особенно когда обращаетесь к непроверенным ресурсам.
1ккал = 1000 кал = количеству энергии (тепло) необходимой для того, чтобы повысить температуру 1 килограма воды на 1˚С
Углеводы и белки дают 4ккал\гр, жиры – 9ккал\гр, алкоголь – 7ккал\гр.- это и есть энергитическая ценность.
В Штатах таблица калорийности и процент содержания питательных веществ есть на всех упакованных продуктах. В России - не помню, было бы интересно узнать. Но, так или иначе, сейчас постараюсь максимально просто объяснить всю эту математику. Для наглядности выкладываю чарт от местных хлопьев.
Для начала умножте указанное в граммах содержание углеводов, белков и жиров на их энергетическую ценность:
Жиры (fat)
1.5гр Х 9ккал = 13.5 ккал
Углеводы (carbohydrate)
61гр Х 4ккал = 244ккал
Белки (protein)
11гр Х 4ккал = 44ккал
Потом сложите результаты (13.5 + 244 + 44)
Всего: 301.5ккал
Выходит, что если мы съедим 88гр. этого продукта без молока, мы потребим 301.5ккал.
Наблюдательные наверняка заметили, что во-первых на этом чарте используется термин «калории», хоть речь и идет о «килокалориях», во-вторых, результат округлен в меньшую сторону, хотя, казалось бы и не велика разница-то, всего каких-то 1.5ккал.
Теперь учимся считать процентное содержание ккал. Зачем поймете чуть позже.
Формула: Итог по интересующему компоненту надо разделить на суммарный результат и умножить на 100%.
Пример:
Жиры
13.5ккал ÷ 301.5ккал Х 100% = 4.48%
Углеводы
244ккал ÷ 301.5ккал Х 100% = 80.93%
Белки
44ккал ÷ 301.5ккал Х 100% = 14.6%
Министерство здравоохранения США рекомендует ограничить потребление жиров до 20-35%, от ОБЩЕГО потребления энергии. Как вы видите, эти хлопья превышают все допустимые нормы – 4.48%. Подсчитано, что если потребление жиров держится на планке 35%, то вес не меняется, если хочется похудеть, то надо снизить норму до 20%.
Откуда же на этикетке появилась магическая цифра 2%? Начну с того, что Daly Value (Дневная норма) расчитывается на 2000ккал. Снова берем в руки калькулятор:
35% от 2000 (2000ккал х 0.35) = 700ккал полученных из жира.
Чтобы конвертировать ккал в граммы просто делим 700 на 9
(700ккал ÷ 9ккал\гр) = 77.8гр – столько жира в день можно съесть при условии, что вы просто поддерживаете вес.
Получается, что если 700ккал = 100% дневная норма, соответственно 13.5ккал = 1.9% от дневной нормы.
Совсем запутались?
Ориентироваться надо на 4.48% - это честная и очень плохая цифра. А 2%, тоже честная с точки зрения математики, и очень удобная с точки зрения маркетинга.
4.48% - это процент энергии получаемой из жиров содержащихся в конкретном продукте.
2% - это процент от суточной допустимой нормы из расчета на 2000ккал\день.
Почему мы не хотим получать много энергии из жиров? Вернемся к нашей бензиновой аналогии. Жиры, белки и углеводы - это как 3 типа бензина с разной актановой цифрой. Жиры - наихудший. Если вы заправите машину плохим бензином, то она поедет, но негативного воздействия на двигатель будет больше, соответственно и сломается она раньше.
Совершенно не страшно съесть тарелку таких хлопьев сутра если питаться весь день фруктами. Но если процент ккал полученных из жира в каждом блюде будет превышать волшебные 35%, то может возникнуть проблема не только с весом, но и со здоровьем.
Думаю, что на сегодня достаточно )))) С удовольствием отвечу на все вопросы!
При использовании ссылка на источник обязательна!
Paul Insel, R. Elaine Turner, Don Ross. “Discovering Nutrition” 2nd Ed. American Dietetic Association, Jones & Bartlet Publishers, Boston 2006.
Перевод и интерпретация (ИНС) Derra 2009.
Комментарии (5):
Ого, сколько букав 
Хорошо, что мне худеть ни к чему, я и так красивая 
гыыыы
Хорошо, что мне худеть ни к чему, я и так красивая 
гыыыы
Ответ на комментарий IL_atan #
Ну вот, а я только похвалила себя за копактность ))))
Только ты совсем эти статьи со счетов не списывай, книга-то действительно и здоровье, а не о диете. А сегодня в мире изобилия и рекламы особенно важно понимать, что же на самом деле лежит во всех этих упаковках.
Дальше будут главы поинтереснее....
Молодец, что не страдаешь неполноценностями всякими! Так и надо!
07-08-2009-17:08
удалить
>> 13.5ккал ÷ 301.5ккал Х 100% = 44.78%
Ошибка в расчетах, должно быть 4.48%.
А то сумма энергии от белков, жиров и углеводов сильно превысила 100%.
Ответ на комментарий #
Спасибо!
Сейчас все исправлю.
Впредь обещаю быть повнимательней )))
Комментарии (5):
вверх^
Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.
Дневник Мир здорового питания Глава 1 | Derra - Личный Опыт |
Лента друзей Derra
/ Полная версия
Добавить в друзья
Страницы:
раньше»