Это цитата сообщения Makita87 Оригинальное сообщение

4 упражнения на выходные

Мало времени? Теперь это не проблема! Экспресс-программа для домашних занятий поможет подкачать мышцы, сжечь излишки калорий и избавиться от жировых складок.

[300x450]
ШАГ ВВЕРХ

Укрепляет мышцы ног и ягодиц
Встаньте лицом к степ-платформе или спинке стула. Руки положите на бедра (можно выполнять упражнение с гантелями по 2,5–4 кг, при этом руки опустить вдоль тела). Поднимите левую ногу, упритесь ступней в сиденье. Приставьте к ней правую. Сойдите вниз, опустив на пол сначала левую, а потом правую ногу. Выполняйте подъем-спуск 30 секунд. Затем поменяйте ведущую ногу.

[300x450]

ШАГАЮЩИЙ ВЫПАД

Укрепляет мышцы ног и ягодиц
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели весом 2,5–4 кг каждая (можно выполнять упражнение без отягощения, положив руки на пояс). Расправьте грудь и отведите назад плечи, а затем сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой. Распрямите ноги, сделав упор на левую пятку, а потом перенесите вперед правую ногу, опустившись в выпад. Продолжайте шагать, чередуя опорную ногу.

[300x450]
ПРИСЕДАНИЕ СУМОИСТА

Укрепляет мышцы ног, ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер
Вытяните руки вперед на уровне плеч и положите предплечья одно на другое, как будто сидите за партой. Ноги широко расставьте, носки разверните в стороны. Напрягите пресс, расправьте грудь, а плечи отведите назад и опустите. Присядьте так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Распрямите ноги и повторите упражнение. Сделав 12 повторов, задержитесь в нижнем положении и сделайте 12 мини-приседаний (легких пружинящих движений вверх-вниз). Если есть время, повторите весь цикл еще раз.

[300x460]
ПООЧЕРЕДНЫЙ ЖИМ

Укрепляет мышцы плеч.
Возьмите две гантели по 4–5 кг. Встаньте прямо или сядьте на мяч. Ноги на ширине плеч. Руки разведите в стороны на уровне плеч, локти согните под прямым углом, чтобы предплечья были перпендикулярны полу; ладони развернуты вперед. Держа корпус прямо и не поднимая плеч, выполните жим вверх сначала правой рукой, распрямив ее и вытянув над головой, затем повторите левой.

Источник: Shape.ru
Опубликовано: Schastie-ryadom.ru