[402x604]
Вчера мощно оттренила верх тела. Прям горжусь собой. Выкладываюсь на совесть и чувство хорошо сделанной работы наполняет смыслом всё моё естество

Что хочу сказать сразу: тренировки верха обязательны! Нельзя постоянно забивать мышцы ягодиц или ног, думая, что таким образом приводите тело в порядок.
Тело в порядке - это в первую очередь гармоничное, пропорциональное тело. И красивый корпус, сильные руки - занимают в создании гармонии непоследнее место.

Часто слышу от девушек: боюсь качать руки - буду как мужик; боюсь качать спину - буду как шварценеггер; зачем девушке качать руки? я драться не собираюсь; и шедевр выпердышей:
"не пойду в зал, а то еще накачаюсь как мадонна, фу"

Отвечу словами мужа, ибо он краток и точен: "чтобы накачаться как мадонна - вчистую - тебе придётся ебашить десять лет".
Вы не собираетесь ближайшие десять лет поселиться в спортзале, хавая спортдобавки и подсчитывая калории? - тогда перекаченность вам не грозит. Закрыли тему.


1. Разминка, кардио (скакалка, бег, любые кардио упр-ния) 5-10 минут
2. Начать стоит с той группы мышц, которая у вас явно слабее других, явно отстает - это можно определить чисто внешне - что совсем не развито? У меня плечи. С них и начнем.

Развод рук в стороны с гантелями 3х10
Поднятие рук с гантелями перед собой параллельно полу 3х10
Поднятие рук с гантелями от плеча 3х10
Поднятие гантелей/штанги перед собой 3х10
Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х10

Это блок упражнений. Я делаю его так: прогоняю по 1 подходу (т.е. 10 движений) каждое упражнение без остановки - шокирую мышцы плечей, я хочу заставить их расти
После первого прогона перехожу к мышцам пресса. Их я описала в первое тренировке. Делаю точно так же 1 прогон пресса.
Дальше чередую плечи-пресс, пока не сделаю оба блока, как и полагается, по 3 раза.

Я почти не отдыхаю на тренировке, потому что у меня нет лишнего времени. Мне постоянно названивает муж и загробным голосом сообщает, что ребенок капризничает/хочет сисю/хочет к маме/уже не знает чего хочет и т.д.
Конечно, меня деморализуют эти звонки, конечно, они влияют на качество тренировки, но по-другому пока не получается.
Вы можете отдыхать между подходами от 1 до 3 минут, но будьте к себе строги: не надо отдыхать чересчур много, это сводит на нет все предыдущие старания.
Лучше убиваться час, чем два часа флонировать по залу.

Итак, плечи с прессом отдолбили. Переходим к бицепсам и трицепсам.

1. Поднятие штанги стоя 3х10
2. Поднятие гантелей хватом "молоток" 3х10
3. Изолирующее упражнение на бицепс 3х10

Также, как и с другими блоками упражнений, делаю 1 прогон и перехожу к трицепсам. Чередую битку с трипаком, пока не закончу сет.

1. Французский жим лежа 3х10
Если на первых порах страшно брать штангу, можно делать упр-ние стоя/сидя и с гантелей.
2. Отжимания от скамьи со своим весом 3х10

Это всё, что мне доступно. Если бы был зал, то там конечно трицепс можно получше прокачать, специальными тягами на тренажерах. Но увы.

Итак, мы закончили с руками. Осталась грудь!

1. Упражнения Бабочка с гантелями 3х10
2. Жим штанги лёжа 3х10
3. Не знаю названия этого упражнения 3х10
Моё любимое, люблю его делать.
4. Отжимания 3х10

Растяжка.
Теперь можно идти домой