Крыль.., т.е. руки :-), их внешний вид и форма, весьма важны для построения спортивной фигуры. Причем это относится не только к мужчинам (с ними, в общем, все ясно - "большая бицуха - круто!"), но и к женщинам. Поскольку "лучшая половина человечества" любит носить летом платья, топики, блузки с короткими рукавами и вовсе без них, то внешний вид рук конечно должен гармонировать со стройной фигурой :-)). И поэтому рука не должна походить на оструганную ровную палку - на ней, хоть немножко, но должен выделяться бицепс и трицепс.

Начнем с трицепса. Хорошая статья про тренировку этой мышцы лежит тут http://www.liveinternet.ru/community/1707666/post45031009/.

Первое упражнение - разгибание рук на блоке. Я его делаю так - 10 повторений с большим весом, затем снижаю вес на 30% и еще 8 повторений обратным хватом (т.е. берусь за рукоять ладонями к себе).

Второе упражнение - "французский" жим на горизонтальной скамье. Ложимся на скамью, штанга поднята на вытянутых руках перед собой. Сгибая руки в локтях, опускаем штангу за голову. Затем выпрямляем руки, разгибая их в локтях. делаем 8-10 повторений в 3 подходах. Иногда вместо этого упражнения делаю разгибания рук со штангой из-за головы стоя.

Третье упражнение - поочередное разгибание рук с гантелью в наклоне. Следите, чтобы локоть был неподвижен.

[354x266]

Четвертое упражнение - отжимание на брусьях (можно с грузом). 3-4 подхода.

Пятое упражнение - поочередное разгибание рук на блоке в наклоне.
[199x283]

И для "заминки" - можно поотжиматься от пола.

Необязательно делать все упражнения за одну тренировку, да это и не нужно.
Составьте себе два комплекса из трех упражнений и делайте их поочередно.
Рабочие веса в упражнениях подбирайте так, чтобы можно было сделать достаточно "чисто" 8-10 повторений.

[283x378]