Не скажу что я уже тертый калач или спец в тренировках, но все же за 2,5 месяца персоналок с тренером - я поняла некоторые вещи в области силовых тренировок тела. Собственно у меня осталась последняя неделя персональных тренировок, дальше я на некоторое время, примерно на месяц, буду в свободном плаванье, благо в течении этих месяцев я попробовала сама заниматься, и знаю что я смогу.
Первые впечатления у меня были неоднозначные, основываясь на своем прошлом опыте посещения различных фитнес-клубов, я ждала что вначале будет тяжело, а потом легко. Но на деле, все наоборот. Первые занятия мне казались легкими, веса не особо чувствовались, и я то и дела спрашивала тренера - что может побольше? Но она не увеличивала уж слишком, и на следующий день я почувствовала что эффект был, хотя в зале я его не чувствовала.
Первые тренировки были общими. Мы делали по немногу на все группы мышц, эти общие тренировки я использую после пропуска, например из-за месячных. Так же делали круговые, но они мне понравились меньше, особенно когда зал заполнен людьми с ними тяжело работать. А вот после нескольких таких недель у нас пошла сплит-система на 3 дня.
Сплит тренировка - это метод разбиения тела на группы мышц. каждый из трех дней ты работаешь над выбранной группой хорошо, и в итоге у мышц больше времени на отдых, т.к. качественно они работают 1 раз в неделю.
Моя программа составленная трениром выглядела как 5-6 (на выбранную группу мышц) + 1 (пресс). Деление мышц было близко к класическому:
1 день (вт) - Ноги-плечи
2 день (чт) - Грудь-трицепс
3 день (сб или вс) - Спина-бицепс
К кажому дню + пресс, я старалась делать упражнения на разный пресс: верхний, нижний и косые мышцы
Собственно запубликую первую свою программу с которой начинала, занимаясь с тренером мы часто ее меняли немного, но в целом по одной программе можно заниматься как минимум месяц. По скольку я переодически занималась самостоятельно, то я забила данные упражнения программы в приложение IGym Pro. Из всех которые я посомтрела подобные приложения, эта не понравилась возможностью добавлть свои упражнения, тк.к то что показывал тренер, часто не находилось. Мне удобно заниматься с этим приложением, я себе добавила картинки, чтоб было легко вспомнить упражнение, когда еще их не запомнила
[показать]
[показать]
[показать]
2. Мах назад с утяжелителями - картинка немного не соответствует, но это самое поохожее что нашла. Принцип тот же, на ноги по +1,5 кг мешки с песком, на скапье есть куда опустить ногу вниз.
4. Отведение ноги - опять картинка не соответствует немного, ноги должны быть согнуты немного, на отводимой ноге дополнительный вес от тренажера, но в остальном так же выглядит)
2. Отжимание от штанги потому что от пола сделать 3 раза по 10 отжиманий я не могу, но моя штанга все ниже и ниже опускается
3. отжимания от скамьи я пока делаю облегченный вариант без второй скамьи.
2. Выпрямление в тренажере, картинка не соответствуем но самое близкое что я нашла. в этом же тренажере, но смысл в том что отклонятся всей спиной надо, до почти лежачего состояния.
[показать]
[показать]
[показать]
[показать]
[показать]
Как видно - упражнений совсем мало. Одна тренировка у меня занимает примерно 40-50 минут + перед ней разминка и после нее разинка ходьбой или растяжка. Каждое упражнение делается в 3 подхода по 10, 12 или 15 раз, в зависимости от того, на сколько тяжело. Если средний вес - то 12, если слишком легкий вес, то 15, если слишком тяжелый - то 10. Дело в том что на тренажерах иногда очень большие перескоки по весы, и чтоб плавно перейти с одного на другой то сначала делается на старом 15, потом на новом 10, когда тяджело и на третьей неделе уже 12 тк нагрузка средняя.
Что меня удивляет, так это казалось бы не очень много усилий делаешь, а потом неделю эти мышцы отдыхают, но через неделю вы уже чувствуете, что то, что ты впрошлый раз еле-еле сделал, в этот раз уже нормально, а еще через неделю легко. И даже пресс. Раньше я думала что его надо постоянно качать и тогда будет результат, но тут я реально через неделю замечяаю что тяжелейшее упражнение на прошлой неделе - уже не такое уж и тяжелое, а на след повышаю нагрузку.
После кажого занятия у меня на следующий день болят мышцы, и я знаю что не халявила в зале. Сейчас у меня то же разбитие на группы мышц, но некоторые упражнения поменяны на другие, некоторые повторяются, но переставлены местами.
Вообще в конце, хочется сказать, что на самом деле тому, что я до сих пор не бросила зал как обычно у меня бывало до этого, скорее всего способствовали не персональные тренировки. Хотя это действительно легче и ответственнее, когда с кем-то договорилась, что придешь. Но я их с легкостью отменяла, если у меня месячные или еще какие причины. Да при желании и придумать их могла и поотменять. Поэтому я думаю, что на самом деле это бег изменил меня и мой взгляд на некоторые вещи, в том числе и на тренировки в зале. надо наконец собраться с мыслями и написать большой пост про него. Потому что я буквально во многом замечаю его воздействие и проникновении его философии.