мне кажется очень ценная информация, поэтому решила поделиться))
Несколько правил перед началом упражнений:
1. Новичкам следует начать с одной тренировки в неделю. Через две недели можно увеличить количество тренировок до двух. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю.
2. Делай перерывы в несколько дней между тренировками, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.
3. Для начала, выполняй каждое упражнение по 5-10 раз. Постепенно можно увеличивать нагрузку.
4. Со временем, когда привыкнешь, выполняй упражнение подходами, например, по 8 раз. То есть повторить упражнение 8 раз, сделать перерыв на минуту и потом еще повторить это же упражнение 8 раз, и так далее.
5. Во время выполнения упражнений следи за дыханием: это очень важно. Выдыхать следует, когда выполняешь напряженную часть упражнения, а выдыхать - когда легкую. 6. Не обязательно выполнять упражнения именно в таком порядке.
Упражнение 1.
1. Ляг на спину.
2. Подтяни ноги ближе к телу так, чтобы коленки были приподняты (изменяя расстояние между ступнями и телом ты можешь варьировать, на какую часть брюшного пресса направлено упражнение).
3. Положи руки по бокам головы (или скрести их на груди). Не клади руки за голову: они будут давить на шею.
4. Медленно поднимай верхнюю часть тела над поверхностью (положение тела должно быть таким, как показано на фотографии: верхняя часть тела прямая и только приподнята в талии).
5. Теперь снова опустись. Повтори это упражнение несколько раз. Не позволяй голове и плечам касаться пола в течение всего упражнения, так как это снизит его эффективность.
Упражнение 2. "Китаец"
Ляг в позиции как показано на картинке 1. Подними верхнюю часть тела, как в предыдущем упражнении и одновременно подними правую ногу, согнутую в коленке. Затем можешь опустить ногу и расслабиться. Тоже самое повторить с левой ногой. Не позволяй голове касаться пола, живот должен быть напряженным.
Упражнение 3. "Планка"
Для выполнения этого упражнения ляг на живот. Затем поднимись вверх так, чтобы с полом соприкасались только пальцы ступней и предплечья, как показано на картинке. Удерживай это положение как можно больше (минимум 1 минуту). Убедись, что твое тело достаточно выпрямлено и таз находится не слишком высоко над полом.
Другой вариант - ты можешь удерживать это положение тела, медленно считая до 5 или 10, затем расслабься на 1-2 секунды. Повтори 12 раз, тогда ты достигнешь такой же эффективности упражнения.
Упражнение 4. "Ножницы"
1. Ляг на спину.
2. Приподнимись на руках так, чтобы опираться на предплечья, как показано на картинке.
3. Держи ноги прямо, поднимай и опускай ноги так, чтобы когда одна нога поднимается, другая опускалась. Обрати внимание: не касайся пола ногами и ступнями когда выполняешь упражнение.
Упражнение 5. "Буква V"
Прими положение 1, как показано на фотографии. Затем подними верхнюю часть тела и одновременно обе ноги, замри на секунду и опустись. Выполняй упражнение медленно и следи, чтобы ноги и верхняя часть туловища не касались пола.
Выдыхай, когда поднимаешь ноги и тело, а вдыхай, когда опускаетешь.
Упражнение 6. "Колено-локоть"
Прими положение, как показано на картинке 1. Поднимай локоть, пока он не коснется коленки, задержись на секунду, а затем опустись. Выполняй упражнение медленно, а затем поменяй руки и ноги и повтори. Смотри, чтобы голова и верхняя часть спины не касались пола.
Упражнение 7. "Толкай вверх"
Ляг на спину, руки положи по сторонам тела для равновесия. Затем просто делай удар ногой вверх в воздух. И так обеими ногами по очереди как можно быстрее. Это упражнение тренирует пресс, а также ноги и спину.
Упражнение 8. "Альпинист"
Прими показанное на картинке положение. Руки должны оставаться неподвижными. Прыгай обеими ногами назад, а затем вперед.
Упражнение 9. "Складной нож"
Прими положение как на картинке 1, поднимай верхнюю часть тела и ноги вверх до положения на картинке 2. Замри на секунду, а затем расслабься. Следи, чтобы голова и ноги не дотрагивались пола, пока выполняешь подход.
Упражнение 10.
Прими положение как на картинке 1. Медленно поднимай и опускай ноги. Не касайся головой пола, пока ты выполняешь упражнение. Живот должен быть напряжен.