Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела
Низ тела
1. Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном    4х30,25,20,15
Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точке каждого повторения
2. Приседания    4х15,12,10,8
3. Сгибания ног    4х10,8,8,8
4. Подъемы на носки в тренажере    6х15,15,12,12,10,10
или подъемы на носки стоя в наклоне    6х15,15,12,12,10,10
Верх тела
5. Жимы лежа    4х12,10,8,7
Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч.Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайтепрогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должны потребовать максимальных усилий.

6. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье    4х10,8,8,8
Первый сет - умеренный, разминочный, последние три - очень тяжелые.
7. Подтягивания широким хватом    4 до отказа
Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждом подходе. Растягивайте мышцы в нижней точке.
8. Тяги штанги или Т-грифа в наклоне    4х8
Все 4 сета - с большим весом, но без читинга.
9. Жимы гантелей сидя    4х10,8,8,6
Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятв перед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйте вверху.
10. Подъемы штанги на грудь с виса    4х8
Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепное для трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки. Это движение так же важно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнить все указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайте его почти до пола.
Суперсет     
11. Сгибания рук с гантелями сидя    5х8
12. Экстензии лежа (для трицепсов)    5х12
Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамье без спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой. После сета сгибаний немедленно приступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весами все пять суперсетов.

Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме.

Джордж Тернер (George Turner). Журнал IRONMAN Magazine. Русское издание. № 29, 2003 г.