В первой части мы рассмотрели основные правила диеты Перриконе. Теперь пора ознакомиться с меню. Итак приступаем!
Завтрак
Для традиционного завтрака отлично подойдет омлет из белка или овсянка на воде/обезжиренном молоке. Если вы просыпаетесь с чувством голода, то попробуйте завтракать рыбой. Если же вы с утра не голодны, то ограничьтесь нежирным йогуртом без наполнителей.
Итак, на завтрак любое из следующих блюд:
- омлет из 3 белков + порция фруктов (яблоко или груша, 340г ягод или 113г нарезанных фруктов)
- 0,5 чашки овсянки/геркулеса, приготовленные на воде или обезжиренном молоке + порция фруктов
- рыба + порция фруктов
- йогурт + фруктовый салат из дыни, ягод, яблок и груш, 5г миндаля
Обед
Старайтесь избегать готовых заправок для салатов, лучше смешайте столовую ложку оливкового масла с лимонным соком по вкусу. Во время обеда желательно съедать не менее 120 г белка. Вместо фруктов можно съесть 100 г салата или пюре из бобовых (фасоли, чечевицы и пр.)
На обед – любое из блюд по выбору:
- маленькая банка тунца (сок слить), салат из помидоров и огурцов (можно с зеленым луком) + порция свежих фруктов
- филе цыпленка с зеленым салатом + порция фруктов
- креветки с овощами + порция фруктов
- семга на гриле, зеленый салат + порция фруктов
- котлета из индейки на пару или на гриле, зеленый салат с помидорами + порция фруктов
Ужин
За неделю нужно съедать как минимум 10 порций рыбы, т.е. 1-2 порции в день, и как минимум, 2 порции фруктов в день.
Основной салат состоит из салата-латука, помидоров и огурцов. Для разнообразия к нему можно добавлять зеленый сладкий перец, редис и сельдерей.
Заправка – оливковое масло и свежевыжатый лимонный сок. Можно добавлять черный перец и различные свежие или сушеные травы, но не солить.
Выбираем себе ужин:
- семга на гриле + спаржа + основной салат
- семга с соевым соусом + стручковая фасоль + основной салат
-мидии + шпинат + основной салат
- семга на гриле + цветная капуста + основной салат
- запеченное филе индейки с брюссельской капустой + основной салат
- запеченное куриное филе с зеленой стручковой фасолью + основной салат
- филе из морского языка на гриле, зеленая стручковая фасоль + основной салат
А теперь для тех, кто не может обойтись без «перекуса» в перерывах между едой.
Старайтесь не доводить до появления чувства голода. Если вам хочется есть, то съешьте что-нибудь из приводимого ниже списка. Обратите внимание, что перекусы тоже должны содержать те же элементы, что и обычный прием пищи – белки, углеводы и жирные кислоты.
Итак, на выбор:
- 14г миндаля, одно яблоко, кусочек постной ветчины
- 6 черных и зеленых маслин, стебель сельдерея, кусочек индейки
- 1 маленькая груша, кусочек индейки, 14г миндаля
- сырые овощи (зеленый перец, помидор, огурец)
Далее предлагаю ознакомиться со списком продуктов, которого желательно придерживаться во время диеты Перриконе:
Разрешенные продукты:
- яблоки, груши, киви, дыня, грейпфрут, лимон, персики, сливы, нектарин, клубника, малина, черника, голубика
- капуста любых сортов, спаржа, авокадо, огурцы, баклажаны, редис, помидоры, шпинат, кабачки, тыква, зеленый лук, стручковая фасоль, салат-латук, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, сладкий зеленый перец, чеснок
- крабы, морской окунь, треска, морской язык, камбала, палтус, семга (лосось), сардины, креветки, форель, скумбрия, мидии, омары
- филе курицы, индейки
- яичный белок
- обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт без наполнителей, нежирный творог, тофу, пармезан, брынза
- грецкие орехи, миндаль, орехи пекан
- бобы: фасоль, чечевица
- оливковое масло, маслины
- овсянка/геркулес
Запрещенные продукты:
- алкогольные напитки
- сливочное масло, сливочный сыр
- бананы, виноград, апельсины, манго, папайя, сухофрукты, изюм, арбуз, фруктовый сок
- хлеб, бублики, конфеты, пирожные, любое тесто и выпечка, блины и оладья, пицца и макароны
а так же:
- мед, сахар, мороженое, варенья и повидла, майонез, маргарин, соленья и маринады, картофель, морковь, рис, кукуруза, горох, готовые приправы, газированные напитки (даже диетические)
- баранина, свинина, сосиски
