Это цитата сообщения lusiie Оригинальное сообщение

комплекс упражнений для ягодиц

[показать]         Мышцы ягодиц  в повседневной жизни почти не работают. Поэтому без  упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Эту проблему можно решить  занимаясь 20 минут три-четыре раза в неделю.
         Комплекс упражнений (разминка, основная и заключительная часть) для ягодиц выполнять лучше всего через 1 или 2 дня.

          Заниматься надо босиком: на обычном ковре или на специальном.

Разминка:

 (разогреает мышцы ног и подготавливает их к работе, развивает вестибулярный аппарат)Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, глаза – вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени выпрямте.

Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

  Очень важно именно собрать ноги – постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног  синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги вместе.

(поврорять 10 раз)

 Основная часть:

1. Лежа на животе
Подъем ног.

 Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. (16 подъемов каждой ногой).

  Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами.

  Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание.

 Лежа на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями.

 Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

2. Сидя
Волшебный подъем.

 Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. Поднялись вверх на несколько сантиметров. И так  – 16 раз.

Шаги на ягодицах .

  Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы.

 Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз. Спина должна быть  прямой, а ягодицы напряжены.

3. Стоя
Разворот ступней.

 Встать очень прямо, спина что бы была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

Глубокие приседания.

 Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. (повторять 8 раз).

Упражнение «Велосипед на возвышении»

Исходное положение: сядьте на возвышение так, чтобы ноги оставались на весу, руки уберите за голову.

- Делаем классический «велосипед», подтягивая поочередно согнутые ноги к груди.
 

 

 

В данном упражнении нагружаются мышцы пресса и мышцы нижней части спины. В случае, если для вашей поясницы это упражнение будет тяжелым, лягте на спину.

В общей сложности у вас должно получиться 16 «скручиваний». После выполнения округлите спину, немного отдохните и повторите.

Заключительная часть:

 

Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски.

 

Выдох: руки через стороны опускаются вниз (5-6 повторов).

Все! Бегом  в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.

источник- ЗДЕСЬ