В режиме самоизоляции многие из нас «выпали из обоймы». Отпала необходимость рано ложиться спать, доступность холодильника многих подкупила есть чаще и большими порциями, закрытие фитнес-клубов, запреты на прогулки городом и посещение спортивных площадок большинство из нас на долгие недели уложило на диваны. При этом немногие смогли самоорганизоваться на домашние тренировки, несмотря на доступность множества видеоуроков в открытом доступе в сети. В результате двигательная активность, а с нею и мышечная масса заметно снизилась, потребление калорий увеличилось, из-за чего обреченно набежали лишние килограммы. Согласитесь, что в разгар лета – это особенно обидно, тем более, что карантин ослаблен, и отдых у бассейнов и открытых водоемов вновь доступен.
Как же взять себя в руки и вернуться к здоровому режиму дня?
Предлагаем Вам в этой связи пошаговый план действий.
Шаг 1. Нормализация сна
У многих привычка поздно ложиться, выработанная во время карантина, осталась неизменной даже после возвращения к обычному режиму дня с его необходимостью раннего пробуждения. Если заставить себя ложиться раньше волевым решением не получается, попробуйте делать это постепенно: каждый день ложитесь спать раньше на 15 минут. Помните, что каждый час, который вы проводите во сне до полуночи, самым благоприятным образом сказывается на регенерации кожи, обмене веществ и вашем самочувствии.
Шаг 2. Нормализация питания
От беспорядочного и бесконтрольного питания отвыкнуть сложно. Желудок растянут, избалован алкогольными подходами среди рабочей недели, которые для многих в режиме изоляции вошли в норму. Между тем, алкоголь сам по себе продукт калорийный, да еще и возбуждает аппетит. Поэтому прежде всего стоит решительно отказаться от алкоголя по будням и минимизировать его прием по выходным (если уж без этого никак). Баночке газированного сладкого коктейля предпочтите лучше полбокала хорошего вина. Полноценно питайтесь трижды в день и не забывайте о важности для стимуляции обмена веществ перекусов. Наполните свой рацион свежими овощами и фруктами, запекайте кабачки, баклажаны, перец. Для перекусов запасайтесь кисломолочными продуктами, орехами и сухофруктами. Откажитесь от мучного и жирных сортов мяса и рыбы. А чтобы встряхнуть организм после излишеств во время самоизоляции, устройте разгрузочный день на воде, кефире или фруктах.
Шаг 3. Повышение активности
Здесь главное не переусердствовать. Желание побыстрее вернуть себе хорошую форму чревато травмами, мышечной крепатурой и быстрой потерей мотивации. Мягко и постепенно возвращайтесь к привычным докарантинным нагрузкам. Помните, что ваш организм отвык от активных тренировок, ему необходимо время, чтобы адаптироваться. Поэтому первые 2-3 недели выбирайте щадящие занятия с регулярностью 2-3 раза в неделю. Побольше гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, ходите пешком, бегайте на стадионе, прыгайте через скакалку. Летом все эти виды кардио нагрузок доступны на свежем воздухе и помогут в максимально сжатые сроки нормализовать вес и вернуть мышечный тонус.
И в качестве бонуса предлагаем вам план домашних тренировок на все тело без применения инвентаря.
После небольшой суставной разминки начните с 10-минутной пробежки.
© Фото Натальи Гришко
Продолжите кардио-блок 1 минутой прыжков-«ангелов». В прыжке то разводите ноги в стороны и через стороны поднимайте руки вверх, то сводите ноги вместе и опускайте руки вдоль корпуса.
© Фото Натальи Гришко
Следующие 30 секунд проведите в скручиваниях стоя: поднимите руки вверх, разверните корпус вправо, затем опустите руки за левое колено и туда же разверните корпус, немного согнув ноги в коленях. Продублируйте упражнение в зеркальном отражении.
© Фото Натальи Гришко
Далее выполним 4 упражнения на ягодицы и бедра:
1. 20 приседаний.
© Фото Натальи Гришко
2. По 20 выпадов назад на каждую ногу.
© Фото Натальи Гришко
3. По 20 махов прямой ногой, лежа на боку (направляйте пятку вверх).
© Фото Натальи Гришко
4. По 20 махов вверх согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках.
© Фото Натальи Гришко
Для укрепления рук и кора выполните по 20 подъемов согнутой в колене ноги к уху, стоя в прямой планке.
© Фото Натальи Гришко
Для этих же целей сделайте 20 прямых отжиманий.
© Фото Натальи Гришко
В заключение первого круга нашей комплексной домашней тренировки сделаем два упражнения на пресс:
1. «Раскладушка» сидя – 20 раз
© Фото Натальи Гришко
2. Обратный ролл – 20 раз.
© Фото Натальи Гришко
Весь комплекс повторите еще 2 раза, включая кардио-блок.
Будьте последовательны, не форсируйте события, возвращайтесь к активному режиму жизни постепенно и непременно придете в норму, форму и привычный динамичный ритм.
Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=22269