Как только я где-либо натыкаюсь на тему сна и недосыпа, я тут же все все тащу себе.
И этот раз не исключение. Девушка выложила длинный пост состоящий из 2-х частей на тему: Недосыпание, как выжить? На всякий случай, я не просто дам на него ссылку, а наглым образом, все как есть перетащу к себе сюда.
Недосыпание, как выжить? Часть I
Недосыпание – серьезная проблема, к сожалению, знакомая многим из нас.
Мы ведем активную жизнь – работаем и учимся, общаемся с друзьями и воспитываем детей, у нас есть хобби и увлечения… У нас есть родственники и дачные участки, вечерние подработки и «заседания комитета женщин Вишневой улицы». А еще нужно успевать следить за собой, а еще хочется почитать книжку и посмотреть фильм, спокойно повязать крючком и так далее, и так далее, и так далее… И мы – молодцы, мы успеваем все это и еще очень многое. Но, к сожалению, в сутках всего 24 часа и поэтому очень часто мы не успеваем спать…
Наши реакции становятся замедленными, мы хуже соображаем, набираем вес и начинаем болеть…
Я хочу поделиться своим опытом, как все же помочь своему организму сохранять бодрость и активность, даже в этих условиях. Все, что я пишу сейчас, проверено на личном опыте – хотя сейчас я сплю, как правило, часов по шесть, бывали периоды, когда я спала по четыре часа в сутки, а иногда и не спала вовсе.
Думаю, мои наблюдения могут оказаться полезными и тем, кто имея возможность проводить в постели по 6-10 часов, все равно встает утром разбитым и весь день чувствует себя «осеннней мухой».
Вообще я бы разделила большой вопрос «недосыпание» на несколько подвопросов:
- сложности с засыпанием – вопрос правильного расслабления
- помехи во время сна
- нехватка энергии днем и ее восполнение (здесь же переедание и лишний вес, связаные с недосыпанием)
Самое главное самоочевидно – нужно высыпаться.
Вообще о сне и правильном сне можно говорить много и долго. Вот очень хорошо о переучивании настоящей «совы» в полноценного жаворонка написала dorinem (здесь:http://dorinem.livejournal.com/97719.htm
Собственно в физиологии сна я разбираюсь ровно настолько, насколько «Рабинович насвистел», поэтому скажу только общеизвестные вещи, относящиеся, конечно, к «среднему» человеку.
1. Сон состоит из нескольких стадий, составляющих цикл. Даже один полный цикл (но именно включающий все стадии) позволяет восстановиться практически полностью. Но за ночь мы проходим несколько таких циклов, и если уж мы зашли на повторный цикл, то чтобы не чувствовать себя разбитым, его тоже нужно завершить, доспать то есть. Длительность цикла сна у всех разная, устанавливается она экспериментально. Где-то за пару месяцев вполне можно понять, после какого отрезка сна чувствуешь себя нормально, а после какого «не особо».
Мой «цикл», видимо, укладывается часа в два. Поэтому я чувствую себя отдохнувшей, поспав 4 или 6 часов. А вот после семичасового сна буду чувствовать себя неправильно поднятым зомби. Поэтому если у меня даже есть «лишний часик доспать», я все равно встаю.
2. Вторая сложность скорее психологического характера – мы ведь ЗНАЕМ, что спать нужно МИНИМУМ 8 часов!!!! А лучше больше! А еще больше – еще лучше, но совесть не позволяет… Наверное, оно и в самом деле так, но если нет выбора? Но (опять же по опыту), если изменить условия невозможно, нужно хотя бы снять неприятные психологические ощущения – без этого камня на душе «Я все делаю неправильно, я разрушаю себя!», - жить гораздо приятнее.
Чтобы снять напряжение, приходится работать со своими установками - объяснить себе, что 4 часа сна – это тоже нормально. Объяснить своему телу, что ты его не игнорируешь, а любишь, о его потребностях помнишь и внимательно прислушиваешься к его пожеланиям. И прислушиваться, конечно…
Ну да ладно, от теории перейдем к практике.
Часто, ложась в кровать, мы не можем отключиться от проблем, занимавших нас в течение дня, они продолжают крутиться в мозгу, мешая расслабиться и уснуть… И мы крутимся с боку на бок, пинаем одеяло и взбиваем подушку, встаем открыть форточку или попить воды… А времени на сон все меньше и меньше, и наступившее утро вызывает неизбывную тоску…
Поэтому вечером нужно дать себе возможность отвлечься от всего, что «напрягает». Хорошо бы обойтись без ТВ и компа, но в наше время это практически невозможно ;), поэтому смотреть на ночь лучше все-таки не новости и боевики, а что-нибудь спокойное. А еще лучше, для переключения мыслсей, почитать на ночь книжку (и выбрать такую, которую не жалко отложить в любой момент, а не ту, от которой невозможно оторваться, плевать на сон!)
Нередко проблема усугбляется тем, что тело, мышцы, абсолютно не устали и отдыхать не хотят, а голова – тяжелая. Поэтому неплохо перед сном немного «утомить» свои мышцы, например, погулять на свежем воздухе в спокойном темпе, если есть рядом с домом что-нибудь хвойное - парк какой или лесок, или рощица - вообще замечательно.
Или можно поделать упражнения для ног и нижнего пресса (в среднем темпе, чтобы не перевозбудиться), читая книжку… Тут у нас сразу получается «3 в 1»: переключаем мозги от реальных забот на вымышленные, укрепляем мышцы и интеллектуально растем – такая вот экономия времени…
В более широком смысле можно рассматривать проблемы с засыпанием, как проблемы настройки на сон, как вопрос переключения от режима бодрствования к режиму сна. Чтобы настроиться на эту смену, можно создать для себя ритуал отхода ко сну. Сделаем сейчас простую проверку - отслеживая свои ощущения, скажите себе "Спокойной ночи" – правда, накатила мимолетная сонливость? Вот-вот! Условные рефлексы - страшная вещь (академик Павлов ;)). Еще такой ритуал можно назвать "якорем", как в НЛП. Но название не так уж и важно, важен процесс...
Суть проста - собираясь спать, всегда стараемся проделывать одинаковые действия, направленные на релаксацию. Теплая ванна (лучше бы не душ, поскольку он в основном бодрит), лучше с каким-нибудь успокаивающим аромомаслом (лаванда, пичули… кстати, об аромамаслах, помимо ванны, можно и в комнате повесить что-то типа медальончика с аромомаслом или может белье постельное "надушить" маслом слегка), вытереться большим пушистым полотенцем, положить на личико и шею любимый крем, намазать лапки, надеть любимую пижаму, выпить теплого молока с медом, положить рядом с собой любимого плюшевого медведя, при мягком свете почитать в постели книжку... В общем, вспомнить максимум вещей, дающих ощущение покоя и расслабленности, и включить их в ежевечерний ритуал.
Вполне можно начать свой ритуал подготовки ко сну с легкого ужина. Выбрать продукты, которые считаешь полезными для своего организма, взять красивую тарелку, нарядно сервировать на ней небольшое количество еды и есть, чувствуя, что каждый кусочек несет силу, здоровье и спокойствие...
Немного бытовой химии для информации с сайта glamurnenko.ru:
1) Для глубокого ночного сна нужна аминокислота триптофан. Ею богаты финики, бананы, сухофрукты, молоко и сыр.
2) Причиной эмоционального и физического напряжения может быть недостаток магния и кальция. Поэтому добавь в свой рацион темно-зеленые овощи, рыбу, орехи и семечки.
Пример идеального ужина для хорошего сна: натуральный йогурт, сухофрукты, коктейль из банана и соевого молока.
Кстати, если есть проблемы с засыпанием, то лучше отказать от кофе после обеда, потому что кофе имеет не непосредственный, а отсроченный эффект: его действие проявляется через 3-6 часов. То есть, выпив кофе часов в пять, мы имеем все шансы не уснуть ночью.
Про академика Павлова я уже говорила, да? Так вот еще - спать (как и есть) лучше всего по расписанию (если есть такая возможность), то есть ложиться и вставать в одно и то же время. В том числе не засиживаться в выходной день допоздна с тем, чтобы подольше понежиться утром. Потому что иначе к вечеру выходного дня ты не устанешь достаточно, для того чтобы сразу уснуть, будешь ворочаться или вообще ляжешь поздно и новая рабочая неделя начнется с недосыпа…
Недосыпание, как выжить? Часть II
Продолжение старой статьи про то, как выживать невыспавшись.
Начало здесь http://medancing.livejournal.com/23483.h
А в этой части больше личных советов о том, как поднять энергию и как не набирать лишний вес.
II. «Условия» сна
Бывает, что вроде и спать хотелось, и заснулось хорошо, и спал вроде бы нормально, а просыпаешься все равно не в "идеальном" состоянии. Почему это может произойти?
- Спать лучше в хорошо проветриваемом помещении, например, с открытым окном – на свежем воздухе высыпаешься быстрее.
- Если в помещении, где ты спишь, есть цветы, их лучше убрать – любое живое существо обладает своей энергией, которая может не совпадать с твоей на данный конкретный момент. Но бодрствующий человек это подсознательно чувствует и экранируется, а спящий скорее всего устанет. Кроме того ночью цветы не питаются, а дышат – то есть выделяют не кислород (продукт фотосинтеза), а углекислый газ – продукт дыхания.
- Спать лучше всего в полностью темной комнате, не оставляя даже ночника (к этому совету, кстати, хорошо бы прислушаться и мамам… - ночник удобен для родителей, но вредит формированию нормального цикла чередования дня и ночи у ребенка) Дело в том, что свет воспринимается мозгом, как сигнал поддерживать сознание бодрствующим. То есть даже если нам кажется, что мы вполне спим, какая-то часть мозга, сознания и организма из тех, что мы уже достаточно утомили днем, продолжает пребывать в активном состоянии. Результат – более высокая утомляемость днем.
То же можно сказать и большинству тех, кто вынужденно спит днем: делайте себе «ночь» - закрывайте жалюзи, используйте темные шторы и так далее. Если вы не абсолютная сова, которой лучше спится при свете, то в темном помещении вы выспитесь лучше.
III. И последняя часть моего «эссе» посвящена проблемам энергетическим.
Зачастую недосыпание ведет к набору веса, что, если задуматься, с одной стороны, вполне естественно, но, с другой, вовсе не неизбежно.
Почему «естественно»?
Невыспавшийся человек часто ест больше обычного. Это вполне объяснимо – объем ежедневных планов не уменьшился, а сил на их реализацию существенно меньше, поэтому организм (и главное – засыпающий мозг) начинает требовать восполнить нехватку энергии. Чем мы привычно восполняем энергию? Едой разумеется.
Здесь и таится опасность! Мы рефлекторно начинаем тянуть в рот, все, что оказывается в поле зрения, и чаще под руку попадаются продукты, способные добавить энергии только на краткий отрезок времени, но зато прекрасно откладывающиеся на талии и попе… Это осложняется тем, что невыспавшийся человек невнимателен, поэтому мы зачастую не видим чего и сколько съели, а «ящик печенья и бочка варенья» вряд ли положительно скажутся на нашей фигурке…
И это, между прочим, не только мои наблюдения. Вот вам факт:
Есть такой Александр Федорихин, который занимается изучением наших потребительских вкусов, чтобы научить бизнесменов, как нам чего скормить ненужного. Так вот он провел простой и элегантный эксперимент.
Взяли группу испытуемых и предложили им запоминать простые и сложные числа. Целью этого запоминания было максимально занять «ручной» режим работы мозга. После чего испытуемым предложили пойти в буфет и взять себе перекусончик. На выбор были страшно полезные фруктовые салатики и сладкие жирные шоколадные печеньки. Большинство выбрало жирное и сладкое, не смотря на то, что до этого многие заявляли, что на диете и строго следят за своим весом.
Вывод был сделан следующий: если наш «ручной режим» принятия решений занят всякой ерундой (вроде запоминания чисел), то его ресурсов не хватает для контроля съеденного. "Чего пожрать" решает «автоматический» режим. (описание эксперимента похищено у http://progenes.livejournal.com )
А как вы думаете, какой режим доминирует, если вы не выспались? То-то.
Что же делать? Не есть – не доживем до вечера, есть – будем переедать…
Проблема вполне решаема! Нужно вести ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Недолго – неделю или две. Да, проявить некоторое упорство и записывать все, что оказывается во рту: печенька, бутерброд, чипсина… Дневник не поможет убрать переедание, поскольку в данном случае еда – источник энергии, но поможет осознанно заменить бессмысленную печеньку или бутерброд на что-то в самом деле дающее энергию и полезное.
Я нашла для себя очень простое решение – пакетик мытых сухофруктов в сумке: как только почувствовала, что превращаюсь в овощ, съедаю горсть и можно бежать дальше… Кроме того могу добавить, что сухофрукты мало весят и занимают мало места в сумке, а это, как ни крутите, большое достоинство…
Есть и еще, как минимум, одна хорошая новость – есть и другие способы поднять «энергетический уровень» вашей системы, помимо еды.
Во-первых, ци-гун. Описание самого простого способа подробнее смотрите здесь:http://medancing.livejournal.com/20884.h
У меня по жизни низкое давление, плюс бывали / бывают ситуации, когда я сплю совсем мало (1-3 часа в сутки), поэтому случается, меня нагоняет состояние, когда я чувствую, что сейчас просто упаду со стула. И это не метафора, это описание физического состояния. Тогда я и делаю этот цикл. «Пообнимавшись с деревом» в течение 3-5 минут, я могуактивно и вполне творчески работать часа два. Потом цикл нужно повторить.
Еще хорошо помогают снять усталость и «замороченность» 3-4 цикла полного дыхания(еще говорят "йоговское дыхание", но я йогой никогда не занималась, поэтому ничего сказать не могу)
Это тоже описывать дольше, чем делать.
Вдох – наполните воздухом живот, грудь (сначала полный объем, а потом добавьте так, чтобы поднялись и плечи) и выдохните. Выдох идет в обратном направлении – опускаются плечи, сжимается грудь, сдувается живот. Стоит заметить, что дышать лучше в медленном темпе, дабы не устроить себе гипервентиляцию. Она тоже дает интересный эффект, но другой ;).
Хорошо работает, кстати и дыхание из бодифлекса, если кто знаком. Поскольку является модификацие дыхания из иоги.
В качестве самой скорой помощи отлично работает массаж бровей, ушей и кистей(согласитесь, если вместо того чтобы съесть что-то жирное-калорийное, помассировать уши, то вероятность набрать лишний вес от усталости резко снижается ;))
Чем замечательны все эти процедуры – они занимают совсем мало времени (не больше пары минут каждая), легки в изучении и исполнении, но дают при этом потрясающий эффект.
Кроме того они не требуют никакой специальной и сложной подготовки, ни специального места, «настроя» и что еще можно придумать в качестве отмазки? ;)
Это, конечно, самые общие рекомендации, зато «обкатанные» на себе. Надеюсь, мой опыт поможет хоть кому-нибудь улучшить качество жизни и добавит активных часов.
Еще раз хотелось бы повторить – я совсем не призываю вас спать по четыре часа в сутки, я просто делюсь опытом и информацией, с теми у кого нет выбора…
Хм, забавно, видимо, статья эта кому-нибудь нужна – вот прямо сейчас наткнулась на пост «Полезные советы» http://ibigdan.livejournal.com/7099191.h
Как быстро и легко уснуть:
Лечь на спину, вытянуться, расслабить все тело. Закрыть глаза и под закрытыми веками закатить зрачки наверх. Это нормальное состояние глаз во время сна. Приняв это положение, человек засыпает быстро, легко и глубоко. Если верить Виктору Суворову, этой методике десятилетиями обучают сотрудников ГРУ.
Как научиться рано вставать:
Просыпаться в одно и то же время по будильнику, а засыпать, когда устал. Есть два подхода ко сну. Первый — ложиться и вставать в одно и то же время. Второй — засыпать, когда устал, и просыпаться, когда выспался. Чтобы научиться быть жаворонком, нужно суммировать эти два подхода. Этот способ, в частности, позволяет спать меньше, чем обычно: на самом деле человеку не нужно спать так много.
Такая синхронистичность для меня знак, что я «в потоке», вселенная меня слышит, а то что я делаю – правильно. И это невыразимо хорошо.
Первым способом я не пользовалась, а второй – постоянно используется в силу жизненных обстоятельств (неважно, когда я легла, будильник зазвонит все равно), так что да – работает.
http://medancing.livejournal.com/23483.html
http://medancing.livejournal.com/24029.html