1. Поза посоха

Эта поза задействует мышцы таза, внутренней стороны бедер и поясничные мышцы.

Сядьте на пол, выпрямитесь. Вы не должны быть слишком напряжены, вытяните ноги прямо перед собой и сведите их вместе. Пальцы рук, направленные вперед (если это не вызывает дискомфорта), должны лежать на полу чуть позади бедер. Немного надавите на пальцы, как будто вы растягиваете позвоночник и грудную клетку. Тянитесь вверх, как только можете. Ноги должны быть прижаты к полу.

2. Поза лодки

Эта поза позволяет растянуть и укрепить весь позвоночник. Если вы не можете выполнить упражнение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Сядьте в позу посоха, поднимите ноги вверх и старайтесь подтянуть колени к груди. Если вы не можете удержать равновесие, придерживайте ноги. Отклонитесь немного назад. Оставайтесь в позе, вытягивая вверх позвоночник. Как только сможете увеличить нагрузку, вытяните руки вперед, как на картинке, и выпрямите ноги.

3. Поза лодки-2

Эта поза укрепляет верхние мышцы брюшного пресса.

Асана выполняется из позы лодки. Опустите верхнюю часть туловища и ноги вниз (ноги должны чуть не доставать до пола). Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.

4. Опрокинутая лодка

Отличная асана, развивающая способность держать равновесие.

Исходная поза – поза лодки-2. Отведите руки направо, а ноги и бедра отведите налево. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите движение в другую сторону.

5. Поза цикады

Эта поза укрепляет центральные мышцы спины.

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Стопы сведите вместе, руки должны быть расположены параллельно ушам, лоб направлен к полу. Вытягивайте руки, приподнимая верхнюю часть туловища, и оторвите ноги от пола, подняв их как можно более высоко. Но главное – растягивать мышцы ног, а не держать их высоко поднятыми.

Вернитесь в исходное положение.

6. Поза верблюда (подготовительная)

Эта асана укрепляет и растягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, вытяните руки вперед и отклонитесь назад, насколько сможете, но чтобы вам было комфортно. Тяните позвоночник вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

7. Поза верблюда (основная)

Эта поза укрепляет мышцы спины, помогая сделать позвоночник более гибким и предотвратить ущемления.

Исходное положение - подготовительная поза верблюда. Положите ладони на поясницу или ягодицы и наклоняйтесь назад, насколько сможете, сохраняя чувство комфорта.