Это цитата сообщения -Svetlanka- Оригинальное сообщение
Сурья Намаскар
Су́рья-на́маскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.
Сурья-намаскара - очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни. Практика Сурья намаскар предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар - очень известная техника в йоге, одна из наиболее употребляемых для поддержания здоровья и энергичной активной жизни. И в то же время, она является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат - к расширению сознания.
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.
Несколько пунктов пользы для нашего организма, которые дает Сурья Намаскар.
- регулярная практика Сурья Намаскар полезна для здоровья пищеварительной системы;
- Surya Namaskar является идеальным упражнением для борьбы с бессонницей: она успокаивает наш разум, таким образом, что помогает нам получить здоровый сон;
- занятия Сурья Намаскар регулирует нерегулярные или неустоявшиеся менструальные циклы. Она также обеспечивает легкие естественные роды и помогает уменьшить страх женщины во время беременности за предстоящие роды;
- практика Намаскар повышает циркуляцию крови и помогает предотвратить выпадение волос, образование седины и перхоти. Она также улучшает рост и укрепление волос;
- регулярные занятия Surya Namaskar помогают бороться с ожирением и сбросить лишние калории: она помогает оставаться вам стройным и быть в соответствующей форме;
- упражнение «Приветствие солнцу» помогает добавить предотвратить образование морщин на коже лица;
- регулярная практика упражнение «Приветствие солнцу» повышает выносливость организма и снижает чувство беспокойства и тревоги;
- ежедневная практика Сурья Намаскар повышает гибкость в позвоночнике и в конечностях.
Самое полезное время для занятий Сурья Намаскар это рано утром: когда солнечные лучи наиболее богаты источником витамина D, необходимого для укрепления костей.
12 мантр для Сурья Намаскар
После завершения каждого этапа Сурья Намаскар необходимо пропеть одну из 12 благоприятных мантр Ниже приведены 12 мантр которые можно читать при выполнении упражнения«Приветствие солнцу»:
- Aum adityaya namah (Аум адитуайя намах);
- Aum arkaya namah (Аум аркайя намах);
- Aum bhanave namah (Аум бханаве намах);
- Aum bhaskaraya namah (Аум бхаскарайя намах);
- Aum khagaya namah (Аум кхагайяa намах);
- Aum marichaye namah (Аум маричайя намах);
- Aum mitraya namah (Аум митрайя намах);
- Aum pushne namah (Аум пушне намах);
- Aum ravaye namah (Аум равайя намах);
- Aum savitre namah (Аум савитре намах);
- Aum suryaya namah (Аум сурайя намах);
- Aum hiranyagarbhaya namah (Аум хирануагарбхайя намах).
Сурья Намаскар А и В из Аштанга Виньяса Йоги
Сурья Намаскар А
|
|
|
|
|
1. Самастхити (или Тадасана) – исходное положение для выполнения Сурья Намаскар. Встать ровно. Стопы вместе. Плечи опущены вниз, грудная клетка раскрыта, живот втянут вовнутрь. Руки по бокам от туловища. |
2. На вдохе вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх. |
3. Уттанасана. На выдохе наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам. |
|
|
|
|
|
4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке. |
5. Чатуранга Дандасана. На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но руки держать согнутыми в локтях и не опускать грудь на пол. |
6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу. |
|
|
|
|
|
7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Удерживать позу в течении 5 дыханий |
8. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника. |
9. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам. |
|
|
|
Эту последовательность повторить от 3 до 5 раз. Дыхание должно быть медленным и ровным по типу Уджайя Пранаямы (легкое шипение внутри горла). |
|
10. На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе. |
11. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение |
|
Сурья Намаскар В
|
|
|
|
|
1. Самастхити (или Тадасана) - исходное положение для выполнения Сурья Намаскар В такое же, как в Сурья Намаскар А. |
2. Уткатасана. На вдохе ноги согнуть в коленях, вытянуть руки вверх, соединить ладони. Держать стопы и колени вместе, поясницу плоской, устремлять живот вовнуть. |
3. Уттанасана. На выдохе выпрямить ноги в коленях, наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам. |
|
|
|
|
|
4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке. |
5. Чатуранга Дандасана. На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но руки держать согнутыми в локтях и не опускать грудь на пол. |
6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу. |
|
|
|
|
|
7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. |
8. Вирабхадрасана I. На вдохе развернуть левую стопу на 45 градусов, сделать шаг вперед правой ногой, вытянуть руки вверх. Держать правое бедро параллельно полу, левую ногу прямой в колене, стремиться полностью прижать к полу левую стопу. |
9. Чатуранга Дандасана. На выдохе опустить руки вниз, увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол. |
|
|
|
|
|
10. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу. |
11 Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. |
12. Вирабхадрасана I. На вдохе развернуть правую стопу на 45 градусов, сделать шаг вперед левой ногой, вытянуть руки вверх. Держать левое бедро параллельно полу, правую ногу прямой в колене, стремиться полностью прижать к полу правую стопу. |
|
|
|
|
|
13.Чатуранга Дандасана. На выдохе опустить руки вниз, увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол. |
14. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу. |
15. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Удерживать позу в течении 5 дыханий. |
|
|
|
|
|
16. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника. |
17. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам. |
18. На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх. |
|
|
Эту последовательность повторить от 3 до 5 раз. Дыхание должно быть медленным и ровным по типу Уджайя Пранаямы (легкое шипение внутри горла). |
|
|
19. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение. |
||
Видео Сурья Намаскар
Источники:
/p200 width=span style=/p