И вместе с тем, понимаю, что стимула для великих свершений, и повода что-то изменить в своей жизни без травмирующих ситуаций тоже не будет - когда все хорошо и так, мы находимся в зоне комфорта и не проявляем особой активности - знакомо, да?) Стресс, как принудительный элемент эволюции)))
А Вам хотелось бы никогда не испытывать стресс?
На самом деле - нет, абсолютное отсутствие травмирующих ситуаций, или стрессовых гормонов - это то же самое, что жить без боли. Никто не хочет испытывать постоянную боль, но и невозможность почувствовать боль вообще - само по себе большая проблема.
Стресс нам необходим, но он бывает разный.
Небольшое волнение при определённых жизненных трудностях (экзамены, сложные проекты, значимые события) нам полезно. Оно активизирует организм и мобилизует его резервные возможности на решение поставленной задачи. Это своеобразная "тренировка" нервной системы, которая позволяет выработать алгоритмы действий в похожих ситуациях, подобно тому, как физические упражнения и закаливание формируют наше тело и иммунитет.
Сильный хронический стресс - это совсем другое. Работа на руководящих должностях или в неблагожелательном коллективе, длительные проблемы в семейных отношениях, тяжёлое заболевание у близкого человека, развод или тяжёлые потери провоцируют длительное перенапряжение нервной системы и умственное переутомление.
Длительный стресс является одним из самых сильных провокаторов развития аутоиммунных заболеваний.
При длительном стрессе уровень стрессовых гормонов в крови также держится стабильно высоким.
Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками во время стресса, который играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и поддержании здоровой иммунной функции, репродуктивной способности и общей физической и психической выносливости.
Хронически повышенный уровень кортизола - это причина многих проблем со здоровьем и раннего старения.
Так, например, высокий уровень кортизола провоцирует:
- Повышенное кровяное давление;
- Проблемы с памятью, нейродегенеративные заболевания;
- Разбалансировку иммунной системы, которая ведёт к неспособности организма противостоять болезням, включая аутоиммунные расстройства и онкологические заболевания;
- Метаболический синдром, увеличение массы тела, резистентность к инсулину или даже диабет 2 типа;
Мы не в силах предотвратить все события, заставляющие нас волноваться, но в трудные времена важно дать организму поддержку, защитить свою нервную систему от избыточной реакции на травмирующую ситуацию. Особенно, если Вы расположены к тому, чтобы принимать все события слишком близко к сердцу.
Регулярно употребляя определённые витамины, макро- и микроэлементы можно укрепить нервную систему и более спокойно реагировать на надвигающиеся трудности.
Во время сильного стресса можно подключить натуральные антидепрессанты и адаптогены, - не вызывающие привыкания и истощения организма вещества.
Я здесь умышленно не веду речь об употреблении продуктов, содержащих нужные элементы - это каждый человек решает для себя сам, исходя из качества поступающей на свой стол еды - в этой статье речь идёт о натуральных средствах помощи организму при стрессе в виде готовых препаратов, и восстановлении нервной системы при помощи натуропатии.
Витамины, макро- и микроэлементы, необходимые для нормальной работы нервной системы
Перечисленные здесь витаминные и минеральные препараты питают нервные ткани, они необходимы для здоровой реакции организма на стрессовые ситуации и хорошей работы мозга. Очень желательно включать эти витамины в свой повседневный рацион - особенно тем людям, чья диета бедна основными питательными веществами.
Магний
Первое, что обычно назначают и натуропаты, и врачи для поддержки нервной системы - это магний. Без этого макроэлемента невозможна нормальная работа нервной системы - магний отвечает за расслабление всех мышц и регулирует более трёхсот различных процессов, в том числе гормональных.
Наиболее усваиваемая форма магния, которая оказывает успокаивающее действие - Магния Глицинат.
Из проверенных препаратов очень хорошее действие и состав у KAL, Глицинат магния 400, без сои, 400 мг, 60 мягких капсул;Не содержит ГМО и наполнителей.
У этого производителя есть ещё Глицинат магния в форме таблеток, но мне больше нравятся гелевые капсулы. Жемчужного цвета)
Глицинат Магния лучше принимать курсами, либо симптоматически, чередуя с другими хорошо усваиваемыми формами - Магния Цитрат, Магния Таурат, Магния-L-треонат;
Чередовать препараты магния рекомендуется по той причине, что длительный (более месяца) приём Глицината Магния, например, может сместить баланс аминокислот в организме в пользу глицина (с которым связан магний в форме глицината), а это чревато ухудшением состояния ногтей; Это же относится к аптечному препарату глицина - при длительном приёме возможны такие неприятные моменты. Поэтому курс должен длиться до месяца, затем не менее месяца перерыв, используем другие формы.
Я часто принимаю магний в комплексных препаратах, которые содержат его в разных формах - какие-то лучше усваиваются костной тканью, какие-то идут в мышцы, какие-то укрепляют нервную систему. В этом случае передозировка какой-то одной аминокислоты маловероятна.
Из комплексных препаратов магния могу порекомендовать вот такой - Source Naturals, Комплекс Ultra-Mag, 120 таблеток, он содержит 5(!) биодоступных форм магния и витамин В6 в хорошей дозировке, одно из лучших предложений на сайте по составу и цене.При рекомендуемой дозировке (2 капсулы в день) упаковки хватит на 2 месяца приёма. При стоимости препарата чуть больше 600 рублей, это 300 рублей в месяц.
Для сравнения, неделя приема Магне В6 обойдется в 800 примерно рублей, да и состав у аптечного варианта, мягко говоря, попроще. Кроме того, принимать 6-8 таблеток в день только магния - мне кажется это очень много.
Ещё мне очень нравится этот препарат - VegLife, Магний растительного происхождения, три источника, 90 вегетарианских капсул, веганский магний в трёх формах - Цитрат, Малат и Глицинат;Это хороший комплекс магния, содержащий наиболее мягкие и биодоступные формы. Цена тоже вполне приемлемая - даже при рекомендуемом количестве приема (3 капсулы в сутки) упаковки хватит на месяц. Месяц приема магния за чуть больше, чем 500 руб.,
Магний - это тот элемент, который так или иначе должен присутствовать в рационе практически постоянно, не только во время психоэмоциональных нагрузок. Его роль в регулировании многих процессов организма столь велика, что дефицит магния ощутимо снижает качество жизни.
Лецитин, витамины группы B
Можно принимать витамины B отдельно, можно в комплексе.
Известно, что разные витамины группы B не всегда положительно взаимодействуют друг с другом (подробнее о совместимости витаминов написано здесь) - как эту проблему решают производители комплексных препаратов - для меня пока загадка.
Витамины группы B хорошо сочетаются с магнием, их и принимать лучше всего в одно время - вечером, за час до сна.
Особенно ценны для нервной системы витамины B6, B9, B12, и витаминоподобные вещества B4 (Холин) и B8 (Инозитол), входящие в состав лецитина.
Лецитин сам по себе очень хорош для нервной системы, также он улучшает мозговую деятельность и поддерживает здоровье многих жизненно важных органов. Понижает уровень холестерина и улучшает качество и отток желчи. Это натуральный препарат, получаемый из сои, семян подсолнечника, или яичных желтков.
Мне больше нравится принимать лецитин в форме порошка, но можно и в капсулах, и в жидком виде;
В форме порошка есть несколько хороших препаратов, один из них - соевый лецитин Life Extension, Лецитин, 16 унций (454 г)Произведён из сои, без ГМО и наполнителей (этим ещё хороши порошковые формы лецитина - в них не добавляют консерванты и противослеживающие добавки);
На упаковке указано количество основных активных компонентов на порцию - достаточно высокое содержание фосфатидилхолина и инозитола.
Также, на сайте есть подсолнечный лецитин, и лецитин из яичных желтков.
Витамины группы B, такие как фолиевая кислота (B9) и метилкобаламин (B12), помимо оздоравливающего действия на нервную систему, помогают поддерживать в норме уровень гомоцистеина (аминокислоты, способной провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, депрессию и тревожность);
Лучший вариант фолиевой кислоты - это FutureBiotics, Folic Acid From Lemon Peel, 800 mcg, 120 Organic Veggie Tabs - натуральная форма витамина В9, полученная из шкурок лимона.Аналогов этому препарату нет пока ни на iHerb, ни в аптеках.
В 1 капсуле 800 мкг. фолиевой кислоты, упаковки хватит на 4 месяца приема.
При стоимости препарата менее 500 руб. это совсем недорого.
Я разместила ссылку на этот препарат отдельно, потому, что часто его именно так и принимают - для различных целей, не только в качестве средства для укрепления нервной системы.
Витамины группы В часто назначают принимать в комплексе, я использую довольно экономичный вариант Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 вегетарианских капсул.Хороший препарат, в котором витамины находятся в своих наиболее биодоступных формах.
Мне, однако, показалось, что дозировка многих витаминов в этом препарате более, чем достаточна - я делю капсулу на несколько частей.
Действие этого В-комплекса на нервную систему мне очень нравится.
Витамины группы В также улучшают состояние кожи и волос, но у некоторых людей их избыточные дозировки могут провоцировать высыпания, поэтому при приеме таких комплексов важно следить за реакцией организма.
Омега-3 жирные кислоты - рыбий жир и льняное масло
Омега-3 очень позитивно влияет на состояние нервной системы, улучшает умственные способности и состояние кожи.
Очень полезно включать в свой рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, а также принимать их дополнительно.
Рекомендуемая дозировка Омега-3 жирных кислот при проблемах с нервной системой для взрослых составляет от 2,000 до 4,000 мг. в сутки;
Один из лучших препаратов рыбьего жира от достойного производителя, Carlson Labs, Elite Omega-3 Gems, Natural Lemon, 1,600 mg, 90 Soft Gels + 30 Soft Gels Free, содержит 800 мг. Омега-3 в каждой капсуле.Рыбий жир в этом препарате получен из глубоководных рыб холодных морей, в составе также есть значимое количество натурального витамина Е в хорошей форме.
Не триглицериды, но состав очень хороший, по цене за грамм Омеги тоже один из самых выгодных вариантов.
Рыбий жир считается лучшим источником Омега-3 жирных кислот, но их также можно получить из льняного масла (2 столовые ложки масла каждый день, либо в капсулах, согласно рекомендаций производителя).
Хороший препарат льняного масла в капсулах, по доступной цене Jarrow Formulas, Натуральное масло семян льна, 1000 мг, 200 мягких капсулПрием льняного масла в капсулах считается более предпочтительным из-за того, что этот продукт легко окисляется и после этого приносит организму не пользу, а вред (в некоторых странах даже запрещена продажа льняного масла в бутылках).
Если Вы решите принимать льняное масло в жидком виде, помните, что хранить его нужно в холодильнике.
Витамин D
Витамин D3 - наиболее биодоступная форма витамина D для организма;
Стандартная дозировка витамина D для поддержания оптимального уровня 25-ОН в крови - 2,000 МЕ в период с октября по апрель, 1,000 МЕ летом;
Если Вы проводите на солнце 15-20 минут в день, то витамин D можно не принимать.
Для зимы Doctor's Best, Витамин D3 (Best Vitamin D3), 2000 МЕ, 180 мягких таблеток,не содержит ГМО, произведён из ланолина.
2,000 - 2,500 МЕ считается поддерживающей дозировкой. При загаре наша кожа вырабатывает порядка 10,000 - 25,000 МЕ витамина D.
При низких уровнях витамина D, подтвержденных анализами, лучше принимать его в более высокой дозе.
Препарат с дозировкой, рекомендованной для приема в летнее время, Carlson Labs, Витамин D3, 1,000 IU, 250 гелевых капсул, тоже в форме мягких капсул.Врачи и натуропаты рекомендуют регулярно проверять уровень витамина D, особенно если вы живете в северных широтах, или имеете очень смуглую кожу.
Подробнее о роли и значении витамина D для здоровья читайте в статье "Витамин D. Почему его у Вас может быть недостаточно?"
Терапевтические средства при более тяжёлых стрессовых ситуациях
В дополнение к витаминно-минеральным добавкам, в сложных случаях допустимо использовать некоторые терапевтические вещества.
На мой взгляд, эти добавки являются лекарственными, с более сильным терапевтическим эффектом, чем витамины. Здесь они перечислены примерно в той последовательности, в которой их рекомендуют натуропаты для восстановления нервной системы;
Если вы принимаете какие-то лекарства, или имеете хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо препараты в свою схему лечения.
L-теанин
L-теанин - аминокислота, значительное количество которой содержится в зеленом чае. Обладает ощутимым успокаивающими действием, повышая при этом умственную концентрацию - очень ценный препарат.
L-теанин является одним из самых распространенных методов лечения нервозности, и может помочь при любом типе стресса.
Исследования, в которых мозговые волны измеряли с помощью энцефалографа показали, что L-теанин изменяет мозговые волны, способствуя расслабленному и концентрированному состоянию, обеспечиваемому альфа-волнами.
Это делает его уникальным веществом, которое способно повышать умственную концентрацию и обеспечивать спокойствие в то же время.
L-теанин можно принимать как экстракт зеленого чая, можно принимать его в чистом виде, в препарате, содержащем только L-теанин, или выбрать препарат, где он содержится вместе с другими успокаивающими веществами.
Терапевтическая дозировка, которую обычно назначают пациентам, составляет 50 - 200 мг. один - два раза в сутки.
При сильном стрессе его можно принимать три или четыре раза в день.
L-теанин может бодрить, в этом случае его следует принимать первой половине дня;
Один из самых хороших вариантов - Enzymatic Therapy, L-Тианин, Стресс 60 овощных капсул;Препарат L-теанина, в котором он содержится в чистом виде, без дополнительных ингредиентов. В хорошей форме сантианина.
Есть упаковка побольше, на 180 капсул - по цене выходит немного экономичнее;
В более высокой дозировке (и за меньшую цену) можно приобрести такой препарат - NutraLife, L-теанин, 200 мг, 60 капсулL-теанин не вызывает привыкания, как многие другие антидепрессанты.
Никаких известных взаимодействий с лекарствами тоже не было выявлено, но все-таки перед приёмом лучше проконсультироваться со своим врачом.
5-HTP
5-HTP (5-гидрокси L-триптофан) является естественным метаболитом аминокислоты триптофана.
В организме 5-HTP преобразуется в серотонин, нейромедиатор - вещество, найденное в местах соединения между нейронами (синапсах).
5-HTP - мощный антиоксидант для клеток мозга.
Многие антидепрессанты работают, по крайней мере частично, путем повышения уровня серотонина.
В качестве лекарства 5-HTP предлагается для этих же целей, которые включают помощь в потере веса, предотвращение головных болей, мигреней, уменьшение симптомов фибромиалгии, улучшение качества сна и снижение тревожности.
5-HTP не обнаруживается в пищевых продуктах в какой-либо значительной степени. Сырьем для получения этого вещества являются семена африканского растения Гриффония простолистная (Griffonia simplicifolia).
Большей части людей 5-HTP помогает успокоиться и расслабиться.
Серотонин - один из основных нейромедиаторов, поддерживающих хорошее настроение, здоровый аппетит и сон.
Несмотря на то, что 5-HTP способствует здоровому сну, его можно принимать и днём, потому что он, как правило, не обладает седативным эффектом.
Исследования показали, что 5-HTP может понижать тревожность, как в общем плане, так и при панических атаках, а также улучшать настроение.
Также это вещество уменьшает тягу к сладкому, что само по себе может быть полезным.
Если вы уже принимаете СИОЗС, не принимайте 5-HTP без консультации с лечащим врачом.
Рекомендуемая начальная дозировка - 50 мг. в сутки, ее при необходимости можно постепенно увеличить до терапевтической, которая составляет примерно 100 - 150 мг. в сутки;
Максимально допустимая безопасная дозировка может достигать 300 мг. в сутки.
Препарат с небольшой дозировкой - Healthy Origins, 5-гидрокситриптофан, 50 мг, 60 вегетарианских капсул;Лучше всего распределять дневную дозу на два-три приёма, но если препарат вызывает у Вас сонливость, то можно принимать его перед сном.
У некоторых людей 5-HTP наоборот, провоцирует проблемы с засыпанием - в этом случае его лучше принимать с утра;
Препарат с более высокой, терапевтической дозировкой - Healthy Origins, Окситриптан, 100 мг, 60 капсул на растительной основеНаибольшая биодоступность 5-НТР обеспечивается при приёме натощак, за полчаса до приёма пищи.
Если это для Вас сложно, или вызывает дискомфорт, то можно принимать его и во время еды.
N-ацетил-цистеин (NAC)
NAC - мощный антиоксидант, обладающий сильным гепатопротекторным и нейропротекторным действием; Способен повышать уровень глутатиона;
В США NAC давно используется в отделениях неотложной помощи для пациентов, поступающих с лекарственным повреждением печени (например, от общего обезболивающего ацетаминофена);
Он защищает печень также, как и мозг: NAC работает как мощный антиоксидант, стимулируя выработку собственного первичного антиоксиданта - глутатиона;
Исследователи обнаружили, что эта простая и недорогая пищевая добавка работает при таких труднодоступных проблемах, как патологическая азартная игра и компульсивное вытягивание волос (трихотилломания), ОКР.
Терапевтическая дозировка NAC обычно составляет 600 мг., и может приниматься два или три раза в сутки.
Вот такой Doctor's Best, Регулятор детоксикации N-ацетилцистеин, 60 растительных капсулКаждая капсула содержит 50 мг. NAC, 50 мг. (71% РНП) Селена (из дрожжей с высоким содержанием Селена, SelenoExcell), 50 мг. Молибдена (Молибдена Глицинат) - все три этих компонента необходимы организму для производства глутатиона, хороший пример грамотного комбинирования компонентов;
Если Вы принимаете селен отдельно, или в составе других препаратов - следите, чтобы не выйти за пределы максимально допустимого уровня употребления этого микроэлемента - 400 мг., но лучше не принимать более 200 мг. селена без назначения врача.
Препарат с терапевтической дозировкой Now Foods, N-ацетил-цистеин, 600 мг, 250 вегетарианских капсул;Также содержит 50 мг. (71% РНП) Селена (в форме Селенометионина) и 50 мг. Молибдена
У некоторых людей NAC может вызывать мягкие головные боли или расстройство желудка, но обычно этот препарат переносится хорошо, особенно если принимать его во время еды.
Таурин
Таурин - это аминокислота, которая увеличивает концентрацию глицина и гамма-аминомасляной кислоты в мозге, обеспечивая тем самым успокаивающее действие, а также обладает нейропротекторным действием за счет снижения вредного воздействия избыточного глутамата.
Эта аминокислота также повышает физическую выносливость - и производители энергетических напитков это хорошо знают, добавляя таурин в состав своих продуктов. Они, очевидно, рассматривают таурин как средство длительной поддержки организма в период высоких нагрузок, при которых уровни таурина обычно истощаются.
Конечно, получать эту аминокислоту с энергетическими напитками - не самый лучший путь, но при более безопасном способе поступления таурин может оказать значительную поддержку организму в период повышенных нагрузок и стресса.
Таурин обычно назначают в дозировке 500 мг. один-три раза в сутки.
Из представленных препаратов я выбрала этот, в нужной дозировке и в форме капсул - их прием более удобен, чем в форме таблеток.Country Life, Taurine Caps, 500 mg, 100 Veggie Caps
Таурин часто встречается в комплексах с магнием, в препаратах для сердца и мозга. Ориентируйтесь на дозировки.
Таурин может вызывать легкую сонливость, в этом случае его стоит принимать перед сном (он также хорошо сочетается с магнием, есть даже такая форма магния - Таурат). Известно также, что таурин способствует понижению артериального давления, поэтому, если Вы склонны к гипотонии, используйте его с осторожностью. Таурин можно принимать во время еды или натощак.
Инозитол
Инозитол часто классифицируется как витамин B (витаминоподобное вещество группы В, В8), хотя технически он не является витамином, так как организм может его продуцировать самостоятельно.
Инозитол способен уменьшать общую тревожность, панику и симптомы ОКР. Исследователи обнаружили, что инозитол так же эффективен, как популярный антидепрессант для панического расстройства, и участники эксперимента хорошо переносили его даже в повышенных дозировках (от 12 до 18 г. в сутки).
При восстановлении нервной системы натуропаты обычно назначают инозитол в дозировке около 1,500 мг. в сутки (500 - 1,000 мг. два-три раза в день), хотя в исследованиях он использовался в гораздо более высоких дозах.
Jarrow Formulas, Инозит, 750 мг, 100 капсулЭтот препарат содержит инозитол в форме миоинозитола, производится из рисовых отрубей.
Побочные эффекты при приеме инозитола небольшие, обычно представляют собой случайную тошноту или диарею, головокружение, усталость и головную боль. Есть также сведения о том, что приём инозитола ухудшает состояние при биполярном расстройстве, не используйте его, если у вас есть это заболевание.
Гамма-аминомасляная кислота, ГАМК (GABA)
ГАМК называют нейротрансмиттером, наиболее ответственным за успокоение сверхактивного мозга, и он доступен в качестве пищевой добавки без рецепта. Тогда почему она не стоит в начале этого перечня?
Дело в том, что при приёме ГАМК в форме таблеток, большая её часть распадается раньше, чем достигнет мозга, поэтому польза от приёма ГАМК в форме добавок меньше, чем мы думаем.
Тем не менее, какая-то часть вещества, похоже, попадает в мозг, а некоторые успокаивающие эффекты ГАМК могут возникать и в других частях тела, например, при расслаблении мышц.
Клинические исследования показали, что ГАМК помогает увеличить производство альфа волн, что позволяет создать ощущение умиротворения и одновременно сохранять концентрацию внимания. Также было показано, что ГАМК действует более эффективно, чем L-теанин, в этом аспекте, а также повышает иммунную функцию у людей, подвергшихся стрессу.
ГАМК рекомендуют принимать в дозировке от 100 мг. два раза в сутки, и до 750 мг. три раза в сутки. Если при приёме препарата возникает сонливость, то лучше принимать его перед сном.
Superior Source, GABA, 100 мг, 100 мгновенно растворяющихся микротаблеток
Дозировка в этом препарате только кажется невысокой - на самом деле, аптечный Пикамилон выпускается с дозировками 20 и 50 мг. ГАМК - эти микротаблетки содержат больше действующего вещества;
Это оптимальный вариант ГАМК для того, чтобы проверить свою чувствительность к этому веществу, именно такую дозировку рекомендуют принимать в случае стресса несколько раз в сутки.
Побочные действия могут включать аллергические реакции в виде сыпи, головокружение, головную боль, легкую тошноту, раздражительность, тревогу и возбуждение.
В целом, все вышеперечисленные натуральные антидепрессанты натуропаты рекомендуют принимать не ранее, чем через 2 месяца после начала приёма витаминов и микроэлементов для нервной системы - нормализация их уровня сама по себе способна решить многие проблемы.
В продолжение темы, скоро появится пост с описанием фитопрепаратов для поддержки и восстановления нервной системы при стрессе и повышенных психоэмоциональных нагрузках.