Это цитата сообщения Мой_фитнес Оригинальное сообщение
Силовые тренировки: когда и как надо увеличивать вес
[700x466]Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на полную отдачу во время занятий спортом. Если вы чувствуете, что ваши тренеровки "застряли" предлагаю ознакомиться с 4-мя признаки иого, что тебе необходимо увеличить нагрузку.
Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы:
1. Поднимаемый вес более не является тяжелым для ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.
2. Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или что можете продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.
3. Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления ваших мышц.
4. Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки.
Шаг 1: УвеличивайТе нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, вы увеличиваете вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму.
Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.
Шаг 3: Регулярно выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.