Возьмем к примеру человека, лет 15-16( самое время чтобы начать качаться).
Он новичок, следовательно допускает множество ошибок.
1) Частые тренировки.
Что вы все делаете, когда приходите в тренажорный зал, качаетесь каждый день по 2-3 часа, и думаете станете шварценеггерами.Если вы новичок, ваш стаж тренировок 2-3 месяца, не следует заниматься чаще 3 раз в неделю. Не будет толка совершенно. Что будет происходить: вы тренируетесь, рвутся мыщечные волокна, наполняются кровью, у вас мыщцы визуально больше, вы бросатете тренировку, и потом мыщцы сдуваются. И все, рост будет но такой маленький, даже представить себе не можете.
2) Правильное питание.
надо соблюдать определенную диету. По мере вашего стажа должна рости частота вашего приема пищи: от 3 до 6 раз в день. Причем есть маленькими порциями, но всего понемногу, желательно белковосодержащего. Сыр, творог, молоко, йогурты, мороженое, кефир, ряженка, яйца(на 5 яиц 2 желтка), курица(самое подходящее это грудки), мясо, овощи(желательно смешивать их в салты, из овощей лучше всего: лук(зеленый) и шпинат). Заведения типо макдака, ростикса посещать можно, но не часто.
Перед тренировкой за час надо съесть чтонибудь, опять же не много. В течении тренировки желательно пить белково-углеводные коктейли(можно делать их из натуральных продуктов)с частотой: каждые минут 15 по глотку.
Так же необходимо после тренировки выпить коктейль белково-углеводный пока открыт "белковый-проход"( ваши мышечные волокна рвутся и готовы воспринимать белок, от которого происходит рост мыщц, если просто пить белки то увеличится шанс набрать лишнего веса)
3) Отдых.
Как это не странно, может я вас удивлю, но мыщцы растут не во время тренировки.Во время тренировки вы даете им шанс рости. Мыщцы растут от:
а) правильного питания
б)отдыха
4)Программы.
Многие новички, как начали качаться, лезут в интернет и ищут программы тренировок таких бодибилдеров как шварценеггер, ларри скотт, ронни колеман и других. Это не правильно. Запомните, программы бодибилдеров расчитаны на то что вы принимаете анаболические средства и креатин( препарат для восстановления мыщц)
В один день не следует качать все группы мыщц. лучше разбить их на 2 дня, понедельник одни, среда другие, пятница теже что и в понедельник и так далее.
5)Вес.
Всегда надо прибавлять на каждый тренажор по килограмму, два. Чем тяжелее тем больше мыщцы будут расти, им понадобится сила чтобы привыкнуть к вашему максимальному весу. Как его увеличивать? есть программа, для интересующихся могу составить, но для начала надо на кое-какие упражнения определить максимальный вес( вес с которым вы определенное количество раз и подходов устанете)

P.s Когда вы позанимаетесь с год, можно приступить к более частым тренировкам. Я например дома дополнительно качаю все мыщцы рук и дельты( широчайшие спины, расположены по бокам)

Желаю удачи)