Я залез в интернет. На такие сайты как real-man, почитал методики, и скомпановал для себя. Буду ей заниматься пару недель, посмотреть подходит ли она мне. Суть в следующем: буду заниматься 4 раза в неделю( не 5 как раньше)


ПОНЕДЕЛЬНИК И СРЕДА.
Подьемы на бицепс по системе Ларри Скотта. Схема построены на трисетах, осилить надо 5-6.
1)подьем гантелей двумя руками: 10 раз: 6+4 неполных
2)подьем Штанги: 10 раз 6+4 неполных
3) подьем Ez-штанги: 10 раз 6+4 неполных.
При подъемы обычной штанги нельзя использовать читинг( ускоренное поднимание) иначе может повредится внутренняя мыщца бицепса.


ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ:
Беру упражнения из Системы Арнольда Шварценеггера:
1)Тяга штанги к груди в наклоне: 3 подхода : первый 10 раз, второй 8, третий 6
2)жим штанги стоя: 3 подхода: первый 10 раз, второй 8, третий 6
3)подъем рук вверх встороны над головой: 8 раз 5 подходов
4)тренировка мышц предплечья: сгибание разгибание кистей со штангой: 5 подходов по 20 раз
5) французский жим: 5 подходов по 10 раз за подход

Перешел к такой методике до тех пор пока не буду ходить в качалку. Когда пойду, буду стремится к полноценной методике Шварценеггера(исключив подьемы на ноги и подтягивания на перекладине):

Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
- жим штанги лежа;
- жим штанги сидя;
- пулл-овер( лежа на скамейке и взяв в руки Ez- штангу, опускать на вытянутых руках до пола и в исходное положение)

б) тренировка мышц спины (верхней части):
- тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.

в) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.

Вторник и пятница

а) тренировка мышц плечевого пояса;
- жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- подъем рук вверх - в стороны над головой.

б) тренировка мышц плеча:
систему арни заменил системой ларри скотта, которая описывается выше

в) тренировка мышц предплечья:
- держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.

г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.

Среда и суббота
в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
- выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.
[200x336]