мои тренировки
26-07-2006 19:09
к комментариям - к полной версии
- понравилось!
1-Й ДЕНЬ
ГРУДЬ
Жим штанги в наклоне лёжа на горизонт скамье 15, 12, 10, 8, до отказа
жим в хаммере на верх груди 12, 10, 8, до отказа
разведение гантелей на наклонной скамье 12, 10, 8, до отказ
кроссовер 3х12
БИЦЕПС
Подъём Z-грифа на бицепс широким хватом 12, 10, 8, 6
Подъём Z-грифа на скамье Скотта узким хватом 10, 8, 6
“молоток” стоя попеременно 12, 10, 8
ПРЕСС
3х25
3х25
2-Й ДЕНЬ
СПИНА
тяга блока широким хватом к груди – разминка, 12, 10, 8
тяга нижнего блока узким хватом к поясу
тяга в хаммере узким хватом сверху 12, 10, 8
+
ТРИЦЕПС
жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 15, 12, 10, 8
Фр. Жим 12, 10, 8
+
гиперэкстензия 3х20
3-Й ДЕНЬ
ПЛЕЧИ
жим в тренажёре – разминка, 10, 8, 6
подъём через стороны с гантелями стоя 12, 10, 8, 6
подъём гантелей перед собой прямыми руками 12, 10, 8
задняя дельта 12, 10, 8, 6
шраги с гантелями стоя 12, 10, 8, 6
3-Й ДЕНЬ
НОГИ
гиперэкстензия 15
разгибания в тренажёре 20
приседания в тренажёре Смита – размика, 12, 10, 8, до отказа
жим в тренажёре 15, 12, 8, 8, 6
сгибание в тренижёре 12, 10, 8
+
голень 4х20
вверх^
к полной версии
понравилось!
в evernote
1-Й ДЕНЬ
ГРУДЬ
Жим штанги в наклоне лёжа на горизонт скамье 15, 12, 10, 8, до отказа
жим в хаммере на верх груди 12, 10, 8, до отказа
разведение гантелей на наклонной скамье 12, 10, 8, до отказ
кроссовер 3х12
БИЦЕПС
Подъём Z-грифа на бицепс широким хватом 12, 10, 8, 6
Подъём Z-грифа на скамье Скотта узким хватом 10, 8, 6
“молоток” стоя попеременно 12, 10, 8
ПРЕСС
3х25
3х25
2-Й ДЕНЬ
СПИНА
тяга блока широким хватом к груди – разминка, 12, 10, 8
тяга нижнего блока узким хватом к поясу
тяга в хаммере узким хватом сверху 12, 10, 8
+
ТРИЦЕПС
жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 15, 12, 10, 8
Фр. Жим 12, 10, 8
+
гиперэкстензия 3х20
3-Й ДЕНЬ
ПЛЕЧИ
жим в тренажёре – разминка, 10, 8, 6
подъём через стороны с гантелями стоя 12, 10, 8, 6
подъём гантелей перед собой прямыми руками 12, 10, 8
задняя дельта 12, 10, 8, 6
шраги с гантелями стоя 12, 10, 8, 6
3-Й ДЕНЬ
НОГИ
гиперэкстензия 15
разгибания в тренажёре 20
приседания в тренажёре Смита – размика, 12, 10, 8, до отказа
жим в тренажёре 15, 12, 8, 8, 6
сгибание в тренижёре 12, 10, 8
+
голень 4х20
Комментарии (12):
О_О Нифига себе. Думаешь, кто-то, не имевший дело со спортом, сможет это вынести с первого раза?..
Мгм, нет, я все же в зал не хожу, но расскажу, как можно достичь сносной физухи и выносливости, не посещая зал. Итак...
1) Бег по контуру теннисного корта (или чего-то, по площади его напоминающего). 5 кругов, на третьем- разминка нижних лап (на бегу)
Приземлился - 25 отжиманий на скорость широким хватом (стандарт)
2) 5 кругов, четвертый - с ускорением.
25 отжиманий широким хватом на скорость.
3)5 кругов, четвертый - бег длинными прыжками.
25 отжиманий на счет, хват- руки ходят вплотную и вдоль корпуса. (это на трицепсы)
4)5 кругов, на четвертом- выпрыгивания: во время бега по хлопку приседаешь, выпрыгиваешь вверж и бьешь себя коленями в грудь. Выпригиваний штук десять постепенно уменьшая промежутки между ними.
25 отжиманий узким хватом на скорость.
5) 5 кругов, четвертый - с ускорением.
10 отжиманий с "зависанием" в нижней точке на несколько секунд
После чего- прогулка "гусиным шагом" и прыжки в таком же положении.
Потом общая разминка и растяжка.
Потом- коммплекс "5 по 20", либо "4 по 25"... возможны вариации.
Смысл вот в чем (на примере "5 по 20")
20 раз сменить стойку (в боевом виде спорта)
20 отжиманий
20 приседаний
20 качаний пресса
10 подтягиваний (или сколько сможешь)
И таких подходов - пять штук.
На это уходит мало времени - около часа-полутора, но если такие тренировки проводить ежедневно - результат гарантирован.=З
Мгм, нет, я все же в зал не хожу, но расскажу, как можно достичь сносной физухи и выносливости, не посещая зал. Итак...
1) Бег по контуру теннисного корта (или чего-то, по площади его напоминающего). 5 кругов, на третьем- разминка нижних лап (на бегу)
Приземлился - 25 отжиманий на скорость широким хватом (стандарт)
2) 5 кругов, четвертый - с ускорением.
25 отжиманий широким хватом на скорость.
3)5 кругов, четвертый - бег длинными прыжками.
25 отжиманий на счет, хват- руки ходят вплотную и вдоль корпуса. (это на трицепсы)
4)5 кругов, на четвертом- выпрыгивания: во время бега по хлопку приседаешь, выпрыгиваешь вверж и бьешь себя коленями в грудь. Выпригиваний штук десять постепенно уменьшая промежутки между ними.
25 отжиманий узким хватом на скорость.
5) 5 кругов, четвертый - с ускорением.
10 отжиманий с "зависанием" в нижней точке на несколько секунд
После чего- прогулка "гусиным шагом" и прыжки в таком же положении.
Потом общая разминка и растяжка.
Потом- коммплекс "5 по 20", либо "4 по 25"... возможны вариации.
Смысл вот в чем (на примере "5 по 20")
20 раз сменить стойку (в боевом виде спорта)
20 отжиманий
20 приседаний
20 качаний пресса
10 подтягиваний (или сколько сможешь)
И таких подходов - пять штук.
На это уходит мало времени - около часа-полутора, но если такие тренировки проводить ежедневно - результат гарантирован.=З
Лично мяф смогу выдержать упражнения, которые написал Маркелл, несмотря на то, что мяф не очень хорошо физически развит. По-моему они не так уж трудны, как кажется на первый раз. Хотя хз. Наверное мне это кажется.
Арлантаниар, по-моему на те упражнения, которые написал ты, уходит намного больше времени, т.к. чтобы не сдохнуть во время их выполнения нужно будет делать их медленно. Кстати, ты разделил упражнения по пунктам. Это типо сортировка по дням? Если да, то тогда это вроде бы вполне нормальная нагрузка.
Арлантаниар, по-моему на те упражнения, которые написал ты, уходит намного больше времени, т.к. чтобы не сдохнуть во время их выполнения нужно будет делать их медленно. Кстати, ты разделил упражнения по пунктам. Это типо сортировка по дням? Если да, то тогда это вроде бы вполне нормальная нагрузка.
Выдержишь? 2 раза по 75 качаний пресса не считая всего остального? =))) Сомневаюсь.
Нет, это все за одну тренировку. Проверено, что на это уходит как раз столько времени =))) Ну хорошо, два часа, но этого еще и на очень хорошую разминку хватит=З
LI 5.09.15
Нет, это все за одну тренировку. Проверено, что на это уходит как раз столько времени =))) Ну хорошо, два часа, но этого еще и на очень хорошую разминку хватит=З
Der_Wanderer
26-07-2006-21:03
удалить
Да вы ребята просто звери =)
Арлантаниар, да нет, нормально всё
болит только первые неделю-другую
болит только первые неделю-другую
Der_Wanderer, Да,пушистые ребята собрались =З
Der_Wanderer
26-07-2006-21:37
удалить
Я всё же воздержусь пока от таких тренировок.. итак с работы прихожу, на ногах чуть стою...
Ну...не знаю...я не мужик, поэтому нечего сказать о нагрузке...но молодеу однозначно!
Нежная_Лин
28-07-2006-09:09
удалить
ого. ты я вижу серьезно занялся тренировками )
Нежная_Лин, да я и раньше серьёзно занимался
но неподолгу
но неподолгу
Комментарии (12):
вверх^
Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.
Дневник мои тренировки | Маркелл - Зал Ржавой подписи |
Лента друзей Маркелл
/ Полная версия
Добавить в друзья
Страницы:
раньше»